Monthly Archives: juli 2011

Spieren en Spiervezeltypes

Het lichaam wordt in beweging gezet doordat spieren aanspannen en samentrekken en zo kracht uitoefenen op het skelet. Spieren zijn op hun beurt weer opgebouwd uit spiervezels en die zijn weer opgebouwd uit kleinere eenheden (zie figuur). 

 

Spiervezels zijn niet allemaal hetzelfde opgebouwd en verschillen sterk in eigenschappen. Tegenwoordig wordt er vaak het onderscheid gemaakt tussen type I spiervezels (ook wel slow twitch of rode spiervezels genoemd) en Type II vezels (fast twitch of witte spiervezels). Deze types verschillen van elkaar op basis van o.a. contractiesnelheid (snelheid waarmee de vezel kan verkorten), contractiekracht en uithoudingsvermogen. Type I vezels zijn langzaam en leveren weinig kracht maar kunnen dit lang volhouden door de goede bloedvoorziening, wat de namen slow twitch en rode vezels verklaart. De type II vezels kunnen snel verkorten en veel kracht leveren, maar zijn veel sneller uitgeput o.a. doordat ze minder goed doorbloed worden, wat de namen witte vezel en fast twitch verklaart. Tegenwoordig wordt er bij type II vezels een verder onderscheid gemaakt tussen Type IIa en Type IIx. Type IIx vezels zijn hierbij de grootste, snelste en sterkste spiervezels met een klein uithoudingsvermogen en de Type IIa zijn nog steeds erg snelle en sterke spiervezels die een redelijk goed uithoudingsvermogen hebben, maar nog altijd sneller uitgeput raken dan Type I vezels. In de onderstaande tabel staan de grootste verschillen tussen de spiervezeltypes beschreven.

Eigenschap Type I vezel  Type IIa vezel  Type IIx vezel
Motor neuron Klein Groot Groot
Zenuw geleidingssnelheid Langzaam Snel Snel
Contractiesnelheid Langzaam Snel Snel
Ontspanningssnelheid Langzaam Snel Snel
Weerstand tegen vermoeidheid Groot Gemiddeld/laag Laag
Kracht Laag Gemiddeld Hoog
Vermogen Laag Gemiddeld/hoog Hoog
Uithoudingsvermogen Groot Gemiddeld/laag Laag
Hoeveelheid aerobe enzymen Groot Gemiddeld/laag Laag
Hoeveelheid anaerobe enzymen Klein Groot Groot
Capillaire dichtheid Hoog Gemiddeld Laag
Hoeveelheid myoglobine Groot Klein Klein
Mitochondria (grootte/dichtheid) Hoge Gemiddeld Laag
Vezeldiameter Klein Gemiddeld Groot
Kleur Rood Wit/rood Wit

Referenties:

-Baechle, T.R., Earle, R.W. (2008). Muscular, Neuromuscular, Cardiovascular, and respiratory systems. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. USA Human Kintetics.

Hou van je lichaam om gewicht te verliezen

Bijna een kwart van de mannen en vrouwen in Engeland en meer dan een derde van de volwassenen in Amerika zijn obees. Obesitas verhoogd de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, en kan iemands levensverwachting behoorlijk verkorten. Recent onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Behvioural Nutrition and Physical Activity, wijst uit dat het verbeteren van iemands lichaamsbeeld de effectiviteit van een afvalprogramma met daarin een voedings- en trainingsplan kan verbeteren.

Onderzoekers van de Technical University of Lisbon and Bangor University lieten vrouwen met overgewicht en obesitas toe in een half jaar durend afval programma. De ene helft van de vrouwen werd algemene informatie gegeven over goede voeding, stressmanagement en het belang van goed voor jezelf zorgen. De andere helft volgde 30 wekelijkse groep sessies waarin onderwerpen werden besproken als training, eetbuien, het verbeteren van het lichaamsbeeld en het herkennen en overkomen van persoonlijke barieres t.o.v. gewichtsverlies. 

Regels voor krachttraining

Regels voor krachttraining

Hoewel er bij iedere krachtoefening andere bewegingen gemaakt worden en andere spiergroepen getraind worden, zijn er wel een aantal algemene regels die op elke oefening van toepassing zijn zodat er veilig en effectief getraind kan worden. Dit zijn de regels voor krachttraining:

Maximale Hartfrequentie

De maximale hartfrequentie is de hoogste frequentie waarmee het hart tijdens inspanning kan slaan per minuut. De hartfrequentie is o.a. afhankelijk van de intensiteit van de inspanning, dus hoe hoger de intensiteit van de inspanning hoe hoger de bijbehorende hartfrequentie.

Wanneer men de intensiteit van de inspanning ver genoeg opvoert, kan het hart de slagfrequentie niet oneindig verhogen en zal er een maximum bereikt worden, wat bekend staat onder de maximale hartfrequentie.

Er zijn verschillende methodes om de maximale hartfrequentie te berekenen, de bekendste daarvan is de eenvoudige berekening: 220 – leeftijd. Echter zit er veel variatie in de echte maximale hartfrequentie en is deze ook afhankelijk van de soort inspanning. De maximale hartfrequentie van dezelfde persoon op een fiets is vaak lager dan op een loopband of tijdens rennen.

1 Repetition Maximum

Wanneer men bij krachttraining volgens een bepaalde intensiteit wil trainen wordt er vaak verwezen naar het 1 Repetition Maximum (1RM). Hiermee bedoelt men de maximale weerstand waarmee men 1 herhaling kan voltooien van de betreffende oefening.

Wanneer het 1RM bekend is bij een bepaalde oefening bekend is, kan men een inschatting maken van de weerstand waarmee men een bepaald aantal herhalingen kan maken en kan men dus trainen volgens een voorgeschreven gestandaardiseerde intensiteit.

Een voorbeeld: wanneer iemand op de leg press met 100kg 1 herhaling kan voltooien en deze persoon wil trainen op een intensiteit van 80% van het 1RM met bijbehorend aantal herhalingen dan moet hij volgens onderstaande tabel trainen op 100*80%=80kg en daarmee 7-9 herhalingen uitvoeren.

Als het 1RM goed is bepaald, is het ook niet mogelijk om meer herhalingen uit te voeren met de berekende weerstand en treedt er muscle failure op bij dit aantal herhalingen.

 

 

Vetpercentage

Iemands vetpercentage is de relatieve hoeveelheid vet die hij of zij in z’n lichaam heeft. Hoewel het vetpercentage moeilijker is te meten dan bijvoorbeeld de BMI, geeft het vetpercentage wel een betere indruk van of iemand een ongezonde lichaamssamenstelling heeft of niet.

 

Classificatie

Mannen

Vrouwen

Ongezond laag

<5%

<12%

Topsporter

5-7%

12-14%

Uitstekend

 7-10%

14-18%

Goed

10-16%

18-22%

Acceptabel

16-19%

22-26%

Grensgeval

19-24%

26-31%

Ongezond hoog

>24%

>32%

 

Zoals in de tabel hierboven te zien is, zit er verschil in het vetpercentage tussen mannen en vrouwen. Vrouwen mogen een hoger vetpercentage hebben dan mannen als energievoorraad tijdens een eventuele zwangerschap of borstvoeding na de zwangerschap. Zolang een vrouw niet een té hoog vetpercentage heeft, leidt dit hogere vetpercentage ten opzichte van de man niet tot een hoger risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten.

Wanneer men het vetpercentage gebruikt om vast te stellen of iemand een gezond gewicht heeft, loopt men niet het risico om iemand die een bovengemiddelde hoeveelheid spiermassa heeft, als te zwaar te bestempelen. Dit kan wel gebeuren als er alleen gekeken wordt naar het lichaamsgewicht of de BMI.

Vetpercentage meten

Het vetpercentage kan men op inschatten d.m.v. een huidplooimeter of een bioelektrische impedantie meter. Met een huidplooimeter kan men op verschillende locaties op het lichaam de dikte van de huid meten en deze bij elkaar optellen. Dan kan er opgezocht worden met welk vetpercentage de totale huidplooidikte overeenkomt. Het voordeel van deze meting is dat het goedkoop is om uit te voeren en behoorlijk betrouwbaar en valide mits uitgevoerd door een geoefend persoon. Er zijn verschillende methodes met bijbehorende tabellen. Een van de meest gebruikte methodes is de methode van Durnin & Womersley waarbij huidplooien op 4 locaties worden gemeten.

Een bioelektrische impedantie meter wordt veel gebruikt in fitness centra en meet met behulp van een klein stroompje de weerstand in het lichaam en berekent op basis daarvan hoeveel vet iemand heeft. Deze methode is ook in de praktijk goed toe te passen echter zijn er grote verschillen in nauwkeurigheid tussen verschillende impedantiemeters. Ook is deze meting erg gevoelig voor de hoeveelheid lichaamsvocht aangezien water stroom beter geleidt dan vet. Er zijn nauwkeurigere methodes, maar deze zijn alleen in ziekenhuizen of wetenschappelijke onderzoeken beschikbaar en dus van weinig nut in de praktijk en bovendien erg duur of onpraktisch vanwege grootte. Voorbeelden hiervan zijn de MRI scan, de Bodpod of de DEXA scan.

Referenties:

-ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription; 6th Ed., 2000.

-ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 4th Ed., 2001.

-Durnin J.V.G.A., Womersley, J. (1974). Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged 16-72 years. British Journal of Nutrition, 32, 77-97.

Body Mass Index (BMI)

Formule berekening body mass index

De Body Mass Index (BMI) is een algemene maat om aan te geven of iemand een gezond gewicht heeft. De BMI wordt berekend door het lichaamsgewicht in kg te delen door de lichaamslengte in meters in het kwadraat ofwel:

 Formule berekening body mass index

Het getal dat uit deze formule komt geeft een indicatie van of een iemand een gezond gewicht heeft of niet. Hierbij worden de volgende normen aangehouden:

BMI score

Interpretatie

Complicaties

<18,5

Ondergewicht

Ondergewicht, te weinig reserve bij ziekte

18,5-24,9

Gezond gewicht

Gezond gewicht

25-29,9

Overgewicht

Verhoogd risico op o.a. hart- en vaatziekten en diabetes mellitus type 2

30-39,9

Obesitas

Sterk verhoogd risico op o.a. hart- en vaatziekten en diabetes mellitus type 2, onvruchtbaarheid bij vrouwen en gewrichtsklachten, verminderd dagelijks functioneren

>40

Morbide obesitas

Verhoogd risico op vroeg overlijden aan bovenstaande aandoeningen, groot gezondheidsrisico

 

Hoewel de BMI een handig hulpmiddel is bij het vaststellen of iemand een gezond gewicht heeft of niet moet men in het achterhoofd houden dat de BMI uitgaat van een gemiddeld mens. Iemand met een groter dan gemiddelde spiermassa zal daardoor meer wegen, waardoor deze persoon een hogere BMI zal hebben. Echter in tegenstelling tot een grotere vetmassa, zal een verhoogde hoeveelheid spiermassa geen negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben en kan er dus ten onrechte een gezondheidsrisico worden vastgesteld. Andersom kan het voorkomen dat iemand met een lage spiermassa en relatief hoge vetmassa een gezond gewicht heeft terwijl er bij deze persoon wel sprake is van een verhoogd risico voor de gezondheid. Het lichaamsgewicht en dus de BMI is dus niet altijd de meest ideale maat om vast te stellen of iemand een verhoogd risico heeft op hart- en vaatziekten of andere ‘welvaartsziekten’.

Referenties:

World Health Organization: BMI

 

Intensieve training mogelijk voor bariatrische chirurgie patiënten

Bariatrische chirurgie

Bariatrische chirurgiePatiënten die bariatrische chirurgie hebben ondergaan kunnen na de operatie om verder gewicht te verliezen en te voorkomen dat men weer aankomt, een intensief trainingsprogramma volgen.

“Tot nu toe wisten we niet of patiënten die bariatrische chirurgie hebben ondergaan, dit fysiek aankonden.” zei Dr Abhimanyu Garg, hoofd voeding en metabolische ziekten en hoofdauteur van de study die in het vakblad Obesity verschijnt. “Onze studie toont aan dat de meeste bariatrische chirurgie patiënten een groot volume aan training aankunnen en hun fysieke fitheid sterk kunnen verbeteren. Aan het einde van de 12 weken durende trainingsperiode, was meer dan de helft van de deelnemers aan het onderzoek in staat om 2.000 kilocalorieën extra per week te verbruiken met behulp van training en 82% van de deelnemers verbrandde minstens 1.500 kilocalorieën.” 

Het vaststellen van de maximale hartfrequentie

Het Vaststellen van de Maximale Hartfrequentie

Een belangrijk onderdeel om over na te denken bij elke cardiotraining is de juiste intensiteit. Om voor jezelf de juiste intensiteit vast te stellen waarop je cardio training moet uitvoeren om een bepaald doel te bereiken, kan men verschillende methodes hanteren die in dit artikel besproken worden. De intensiteit kan, zoals in dit artikel is beschreven, op verschillende manieren uitgedrukt worden, maar vanwege het gemak van toepassing in de praktijk gebruiken we de hartfrequentie om de intensiteit in uit te drukken.