Diëten om af te vallen

AfvallenDiëten om af te vallen
Veel mensen willen afvallen om er beter uit te zien, om hun gezondheid te verbeteren of beide. Een dieet is dan vaak het eerste waar aan gedacht wordt om het overtollige gewicht te verliezen en ieder jaar worden er dan ook wel één of meerdere nieuwe diëten op de markt gebracht. South Beach, Atkins, Sonja Bakker en Dr. Frank zijn allemaal bekende diëten en soms worden de bedenkers ervan gezien als echte afslankgoeroes. Maar is diëten een effectieve oplossing om af te vallen of kan je het beter anders aanpakken?

 

Gezien het grote aantal mensen dat één of meerdere diëten heeft uitgeprobeerd en het feit dat meer dan 50% van de volwassenen overgewicht heeft kan je al je twijfels hebben of diëten wel werkt op de lange termijn. Welk dieet er ook wordt geprobeerd ze hebben vaak een paar dingen gemeen: 

Energietekort:

Om af te vallen moet er minder energie binnen komen dan er verbruikt wordt. Hierdoor zal er vet verdwijnen, maar veel gewichtsverlies wordt ook veroorzaakt door vochtverlies en op langere termijn verlies van spierweefsel. Dit kan ook leiden tot het jojo effect, waardoor men snel aankomt nadat men stopt met het dieet.

Het verminderen of uitsluiten van een categorie voedingsmiddelen: 

Veel diëten concentreren zich daarnaast op het vrijwel uitsluiten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan één voedingsstof (bv. Koolhydraten in koolhydraatarme diëten) en die te vervangen voor producten rijk aan een andere voedingsstof (eiwitten of vetten) om een groot tekort aan energie op te vangen. Dit heeft soms een wetenschappelijke basis; Eiwit- en/of vetrijke diëten zorgen voor een langer verzadigingsgevoel en daardoor eet men vaak minder buiten de geplande maaltijden om en valt men af. Maar wordt vaker gebruikt als marketing middel om zich te onderscheiden van andere diëten waarbij vaak claims worden gemaakt die (nog) niet te onderbouwen zijn (diëten die voedingsmiddelen aan- of afraden gebaseerd op hormonale effecten), of waar de wetenschap nog over aan het discussiëren is of het wel invloed heeft op gewichtsverlies of gezondheid. (bv. langzame tegenover snelle koolhydraten of eiwitrijke diëten. 

Tijdelijk: 

Vrijwel elk dieet is tijdelijk en zal daardoor geen permanent resultaat leveren. Zodra je stopt met het dieet en je oude voedingsgewoontes weer volgt zal je weer naar je oude gewicht teruggaan. Dit wordt weergegeven in de figuren hieronder. Na 3 maanden dieet wordt er weer doorgegaan met het oude voedingspatroon en komt men weer aan tot het oude gewicht. Wanneer de leefstijl is verandert zal het verloren vet ook daadwerkelijk wegblijven.

Figuur 1: Afvallen met dieet en verandering leefstijl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 1: Effecten van dieet of verandering van leefstijl op lichaamsgewicht en vetpercentage.

 

Afvallen met dieet of verandering leefstijl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 2: Effecten van dieet of verandering van leefstijl op vet massa en vetvrije massa.

 

Wat wel te doen: 

Gezonde voeding: 

Zorg voor een gezond voedingspatroon dat je lichaam voorziet van essentiële voedingsstoffen als eiwitten, vitaminen, mineralen, gezonde vetten en vezels. Het uitsluiten van voedingsmiddelen is alleen aan te raden wanneer men allergisch is voor bepaalde voedingsmiddelen. Er is geen advies dat het beste is voor alle mensen. De behoefte aan voedingsstoffen verschilt afhankelijk van o.a. geslacht, leeftijd, dagelijkse activiteiten, rust/slaap patroon, erfelijke aanleg, trainingsstatus en omgevingstemperatuur. Hoe al deze variabelen elkaar beïnvloeden is nog vrijwel onbekend. Het is dus beter stap voor stap aanpassingen te doen aan je voedingspatroon die je dichter bij je doel helpen komen. 

Om af te vallen is een klein energietekort natuurlijk noodzakelijk en kan bereikt worden door wat minder energierijke producten te eten, maar ook door intensiever te trainen. 

Krachttraining: 

Krachttraining zorgt niet alleen voor sterkere spieren en een sportief uiterlijk, maar voorkomt ook dat spierweefsel verdwijnt tijdens het afvallen. Hierdoor blijft de ruststofwisseling op peil of wordt zelfs verhoogd. Omdat spierweefsel actief weefsel is dat constant energie nodig heeft zal een (kleine) toename hierin ervoor zorgen dat je nog makkelijker vet verbrandt. 

Conditietraining: 

Conditietraining is niet alleen belangrijk tijdens afvallen om energie en vet te verbranden, maar ook belangrijk om het lichaam het vermogen te geven of behouden om zoveel mogelijk vet te verbranden in het dagelijks leven. Een goede conditietraining, of liever een interval training, zal ervoor zorgen dat het lichaam in rust meer vet verbrandt en men makkelijker afvalt. 

Zie ook: 

-Effectief Afvallen en Vet Verbranden

Referenties:

-Antonio, J., Kalman, D., Stout, J.R., Greenwood, M., Willoughby, D.S., Haff, G. (2008). Basic and Applied Nutrition. Essentials of Sports Nutrition and Supplements. USA. Humana Press. 

-Geissler, C.A. Powers, J.P. (2007). Clinical Nutrition. Human Nutrition. Eleventh Edition. UK. Elsevier Limited.

Geissler, C.A. Powers, J.P. (2007). Dietary Requirements for Specific Groups. Human Nutrition. Eleventh Edition. UK. Elsevier Limited.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *