Vet verbranden met Tabata training

Vrouw rent in de zonVet verbranden met Tabata training

Wat is Tabata training?

Tabata training is een vorm van zeer intensieve interval training die onderzocht is door de Japanse wetenschapper Professor Izumi Tabata. De eerste onderzoeken waren vooral gericht op het verbeteren van sportprestaties bij atleten met kortdurende interval trainingen op een hometrainer. De trainingen bestonden uit acht sprints op een hometrainer van 20 seconden op zeer hoge intensiteit, afgewisseld met 10 seconden rust. Na afloop van de trainingsperiode nam de conditie (maximale zuurstofopname) bij de proefpersonen sterker toe als gevolg van de Tabata interval training dan 60 minuten reguliere conditietraining ondanks de veel kortere trainingstijd.1 Sindsdien is het Tabata training protocol zeer populair geworden en wordt het steeds meer toegepast als trainingsmethode om (top)sporters fitter te krijgen en mensen die willen afvallen slanker te maken.

Waarom werkt het?

Tabata training is interval training op zeer hoge intensiteit. Hierdoor put het spieren snel uit en geeft het een sterke prikkel aan het lichaam om snel aan te passen aan de hoge trainingsintensiteit. Dit zorgt voor een efficiëntere vetverbranding waardoor het lichaam tijdens het dagelijks leven makkelijker en meer vet verbrandt. Daarnaast zullen er om snel beschikbare energie te leveren voor de zware interval trainingen meer koolhydraten worden opgeslagen in de spieren in plaats van dat deze worden opgeslagen in vet.2,3 Al deze aanpassingen maken het makkelijker om op een gezonde manier af te vallen.

Hoe pas ik het toe?
Een Tabata interval training bestaat uit acht intervallen waarin gedurende 20 seconden op hoge intensiteit wordt getraind steeds gevolgd door 10 seconden rust. In totaal duurt één Tabata interval training vier minuten. Wanneer één Tabata interval training niet (meer) leidt tot grote uitputting kan men voor extra resultaat meerdere Tabata trainingen uitvoeren. Het Tabata trainingsprotocol is oorspronkelijk op een hometrainer uitgevoerd, maar kan zeer goed op andere manieren worden uitgevoerd. Het belangrijkste is dat men tijdens de 20 seconden durende inspanningsblokken zeer hard traint. Hieronder staan enkele voorbeelden hoe het Tabata interval protocol kan worden toegepast:

Hardlopen:

Sprintende man

 

 

 

 

 

 

 

 

8x 20 seconden voluit sprinten 

8x 10 seconden wandelen

Lichaamsgewicht oefeningen:

Uitvoering van Burpee

 

8x 20 seconden Burpees

8x 10 seconden staan

Kettlebell:

Uitvoering Kettlebell Swing

 

 

 

 

 

 

 

 

8x 20 seconden Kettlebell Swings

8x 10 seconden rust

 

Referenties:
1. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., Yamamoto, K. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996 ,28,10, 1327-30.
2. Boutcher, S.H. High Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, 2011 1-10.
3. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., Miyachi, M. Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997, 29, 3, 390-395.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *