Gids voor opdrukken

Hoewel Opdrukkenopdrukken een van de meest populaire lichaamsgewicht oefeningen is, kan niet iedereen een goede push up maken. Als je niet kan opdrukken kan je lezen hoe je een goede push up doet. En als je het moeilijk vind een goede techniek te behouden vind je hier tips hoe je dat kunt oplossen en de spieren die nodig zijn bij het opdrukken kunt versterken.


Reguliere push up.

Een reguliere push up wordt uitgevoerd door je handen onder je schouders te plaatsen en het lichaam recht als een plank te houden terwijl je steunt op tenen en handen. Laat je lichaam zakken door de ellebogen te buigen (zowel zijwaarts als langs het lichaam is goed) tot het lichaam bijna de grond raakt. Let er daarbij op dat je het lichaam recht houdt. Als je net boven de grond bent duw je jezelf weer omhoog terwijl het lichaam recht blijft.
Veel gemaakte fouten en oplossingen:

Fout 1: Niet in staat zijn een recht lichaam te houden door de billen omhoog te duwen of door te hangen.

Opdrukken doorhangen

Onderliggend probleem: Onvoldoende kracht en/of uithoudingsvermogen in de stabiliserende spieren in buik en onderrug.

Oplossing: Om de spieren van de buik en onderrug te versterken en een beter uithoudingsvermogen te geven is de plank (zie hieronder) de uitgelezen oefening. Voer dagelijks 3 sets van 10-60 seconden uit (afhankelijk van de kracht in deze spieren) en dit probleem zal snel minder worden. Daarnaast kan een zijwaartse plank ook helpen. Voer 3 sets van 10-60 seconden per kant uit.


Plank voor opdrukken

Plank: Lig plat op de grond en plaats je ellebogen onder je schouders. Breng de romp omhoog door te leunen op je onderarmen en tenen. Houd deze houding vast. Zorg dat je lichaam geheel recht is en controleer dat in een spiegel of laat iemand je daarin coachen.

Zijwaartse plank voor opdrukken

Zijwaartse plank: Lig op je zij op de grond en plaats één elleboog onder je oksel/schouder. Leun op de zijkant van je onderste voet en breng het lichaam omhoog tot het recht is. Controleer dat in een spiegel of laat iemand je daarin begeleiden. Houd deze houding vast en draai daarna om naar de andere kant.

Fout 2: Het lichaam niet diep genoeg laten zakken/de ellebogen niet genoeg buigen.

Opdrukken no rep

Onderliggend probleem:: onvoldoende kracht in de m. triceps brachii (armstrekker) en m. pectoralis major (grote borstspier).

Oplossing 1: Voer het opdrukken uit met je handen op een steun die hoger is dan je voeten. Hierdoor neemt de belasting op je arm- en borstpieren af en kunnen ze goed getraind worden en sterker worden. Voer dagelijks 3 sets uit van minstens 5 herhalingen en maximaal 20 herhalingen. Als je 3 sets van 20 herhalingen kunt uitvoeren zou je sterk genoeg moeten zijn om de reguliere push up netjes uit te kunnen voeren. 

Oplossing 2: Als de kracht in de armspieren te kort schiet kan je de triceps dip uitvoeren nadat je de training van Oplossing 1 hierboven hebt uitgevoerd.

Triceps dip

Triceps Dip: Plaats je voeten op een bankje, stoel of op de grond. En je handen op een bank of stoel achter je. Deze moeten zo ver uit elkaar staan dat je de benen kunt uitstrekken. Laat je lichaam zakken door je ellebogen naar achteren te buigen tot je niet dieper kunt zakken zonder je schouders omhoog te laten komen (richting je oren) Op dit diepste punt druk je jezelf weer omhoog tot je ellebogen bijna helemaal gestrekt zijn. Voer iedere dag 3 sets van minstens 3 herhalingen en maximaal 20 herhalingen uit. Als je 20 nette herhalingen kunt maken zouden je triceps sterk genoeg moeten zijn voor een reguliere push up.

Bron:

Fitness-Science

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *