Hoe kan je de lactaatdrempel of verzuringsdrempel verhogen?

Wat is de lactaatdrempel en waarom is deze belangrijk?

Delactaatdrempel verhogen lactaatdrempel is de trainingsintensiteit waarboven lactaat zich begint op te hopen in het bloed. Lactaat ontstaat uit melkzuur dat voor verzuring van de spier zorgt. (Lactaat zorgt dus niet voor verzuring, het komt voor tijdens het verzuren). Als de inspanning zwaarder is dan de aerobe (met zuurstof) energiesystemen aankunnen, stapelt lactaat zich op tegelijkertijd met de verzuring van de spier. Als de inspanning niet enorm intensief is, zal er geen melkzuur en daardoor geen lactaat ontstaan en is het lichaam prima in staat deze activiteit lang vol te houden. De lactaatdrempel ligt echter niet vast en is goed trainbaar. Hoe beter iemand getraind is, hoe hoger de inspanningsintensiteit waarop de lactaatdrempel zich bevindt. En een hogere lactaatdrempel laat langer een hoog inspannings- of trainingsniveau toe. Dit is vooral voor activiteiten waar het uithoudingsvermogen van belang is erg positief. Een hogere lactaatdrempel kan daarnaast ook helpen bij krachttraining en spiergroei.

Hoe kan ik de lactaatdrempel verhogen?

Om effectief de lactaatdrempel te verhogen zijn verschillende factoren van belang.

Training

De lactaatdrempel is te verhogen door een goede training. Hierbij moet het lichaam eigenlijk leren om de afvalproducten uit de anaerobe stofwisseling snel weg te werken. Hiervoor moet het lichaam als het ware vaak geconfronteerd worden met deze stoffen en dus moet er hard getraind worden. Interval training is hiervoor het meest geschikt. En met name interval training waarbij de herstelperiodes kort zijn en de piekintensiteiten hoog. Tabata interval training is hiervan een goed voorbeeld. Uiteindelijk is sterke verzuring van de spieren het doel. Hierdoor passen de spieren hun stofwisseling aan en zal de lactaatdrempel hoger komen te liggen.

Warming up

Een goede warming up voor een training of wedstrijd zorgt voor een hogere lactaatdrempel. De aerobe energiesystemen die de stoffen die tot lactaat en melkzuur worden omgevormd wegwerken zijn dan al opgestart zodat er minder snel lactaat wordt opgestapeld. Als men voor de training of wedstrijd 10 minuten op lage intensiteit een warming up uitvoert is dit effect als sterk merkbaar.

Trainingsvorm en spiergroepen

De lactaatdrempel is voor elke spier en daardoor voor verschillende sporten of oefeningen anders. Een marathon loper zal een erg goede lactaatdrempel hebben in zijn benen, maar zodra deze moet gaan roeien zal deze lactaatdrempel op een lagere inspanningsintensiteit liggen omdat er andere spieren gebruikt worden die een lagere lactaatdrempel hebben. Zorg er daarom voor dat je de juiste oefening kiest om de lactaatdrempel voor jouw sport zo goed mogelijk te verbeteren.

Voorbeeld trainingen

Tabata interval training:

Kies een vorm van training zoals hardlopen, roeien of fietsen. Voer na een warming up van enkele minuten steeds een zo intensief mogelijke sprint van 20 seconden uit en houd steeds 10 seconden (actieve) rust. Voer dit in totaal 8x uit. Hierbij zij lopen en fietsen vooral geschikt voor het verbeteren van duuractiviteiten met de benen. Ook fietsen zal effectief zijn om de lactaatdrempel van hardlopen te verhogen en andersom (niet even effectief maar er is wel degelijk een overdracht). Het roeien is daarnaast ook geschikt om het bovenlichaam en met name de rugspieren een hogere lactaatdrempel te geven.

Dit is het Tabata interval training protocol maar ook andere interval training protocollen kunnen goed ingezet worden om de lactaatdrempel te verhogen. Voorbeelden zijn: 30 seconden inspanning afgewisseld met 30 seconden rust. 1 minuut inspanning met 30 seconden rust of 12 seconden inspanning met 8 seconden rust.

Kettlebell swing interval training

Voer steeds 20 kettlebell swings uit met een redelijk zware kettlebell (12-16kg voor vrouwen, 16-24kg voor mannen)  en houd daarna steeds 10 seconden rust.

Superset krachttraining

Kies twee krachtoefeningen en voer van elk van deze oefeningen 1 serie van 10-15 herhalingen uit zonder rust en wissel dan direct om naar de andere oefening. Doe dit in totaal 3 tot 5 series. Er wordt dus totaal geen rust gehouden, alleen een andere oefening gedaan. Voor het beste resultaat kies twee oefeningen die spieren uit dezelfde regio van het lichaam trainen, maar die wel een andere functie hebben. Voorbeelden hiervan zijn:

Bankdrukken en Bent Over Row (borst en rug)

Leg Extension en Leg Curl (Quadriceps Femoris en Hamstrings)

Biceps curl en triceps extension (Biceps brachii en triceps brachii)

Krachttraining met korte rust tussen de series

Ook is het goed mogelijk om dit met slechts 1 krachtoefening te doen.

Kies een krachtoefening uit met de spiergroep(en) waarvan je de lactaatdrempel wilt verhogen. Voer 3-6 series uit van deze krachtoefening van 5-15 herhalingen. Zorg ervoor dat het gewicht goed en snel te verstellen is. Houd na elke set 10-15 seconden rust.

Dropsets

Kies een krachtoefening uit met de spiergroep(en) waarvan je de lactaatdrempel wilt verhogen. Voer 3-6 series uit van deze krachtoefening van 5-10 herhalingen. Zorg ervoor dat het gewicht goed en snel te verstellen is. Nadat je niet meer een goede herhaling kan voltooien verlaag je het gewicht en voer je weer een set uit. Blijf dit volhouden tot je niet meer kan verlagen of dit niet meer nodig is omdat je sneller herstelt dan je de spier kan uitputten.

Zie ook:

 -Kettlebell Swings: De Effecten Van Tabata Interval Training en Traditionele Krachttraining

-Oefening analyse: Kettlebell swing

-Vet verbranden met Tabata training

-Video column: De meest gemaakte fout met conditietraining

Referenties:

-Chwalbińska-Moneta J., Hänninen O. Effect of active warming-up on thermoregulatory, circulatory, and metabolic responses to incremental exercise in endurance-trained athletes. International Journal of Sports Medicine 1989, 10,1, 25-29.

-Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2012). Energy expenditure and Fatigue. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics. 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *