Oefening analyse: Kettlebell swing

DeUitvoering Kettlebell Swing kettlebell swing is een van de bekendste kettlebell oefeningen en kan nuttig worden ingezet voor veel trainingsdoelen. Er zijn meerdere varianten van de kettlebell swing die voor verschillende doeleinden geschikt zijn. Bij alle varianten wordt de kettlebell van tussen de benen met een explosieve strekking van de knieën en heupen naar voren en omhoog gezwaaid en daarna weer opgevangen.

Kenmerken van de oefening


De kettlebell swing heeft een aantal opvallende kenmerken waardoor deze oefening voor verschillende doelen goed is toe te passen.

De kettlebell swing wordt vooral gekenmerkt door de explosieve zwaai van de kettlebell en het snel strekken van de heupen en knieën. Deze explosiviteit maakt het mogelijk een relatief zwaar gewicht op te tillen, waardoor de spierkracht in de actieve spieren snel kan toenemen. Door de hoge snelheid in vergelijking met ‘normale’ krachtoefeningen neemt ook de maximale bewegingssnelheid en het maximale vermogen dat deze spieren kunnen leveren toe.

De kettlebell swing is een keten oefening waarbij een groot aantal spieren actief is. Deze keten staat ook wel bekend als de strek keten, omdat deze spieren samen het lichaam uitstrekken bij bijvoorbeeld het opstaan of tillen van de grond. Omdat deze spieren ook in het dagelijks leven en bij veel sporten moeten samenwerken is de kettlebell swing voor veel mensen een functionele oefening. Ofwel is deze oefening erg nuttig om taken in de praktijk of in de sport te verbeteren. Het is bijvoorbeeld een zeer goede oefening om de spronghoogte voor basketball of volleyball te vergroten.

Wanneer er veel spieren tegelijkertijd actief zijn om een zwaar gewicht een grote afstand te verplaatsen, wordt er ook veel energie verbruikt. Hierdoor kunnen zowel anaeroob als aeroob uithoudingsvermogen sterk toenemen. Hierdoor kan men vaker korte sprints of andere zware inspanningen uitvoeren of langer hardlopen op hetzelfde tempo. Daarnaast is de kettlebell swing door het hoge energieverbruik enorm effectief om af te vallen en vet te verliezen.

Ten slotte kan de kettlebell swing in bepaalde gevallen ook toegepast worden om aspecifieke lage rugklachten te verhelpen en als core stability training te worden gebruikt.

Hoewel de kettlebell swing vrij explosief is, zijn de piekkrachten in de gewrichten bij geode uitvoering niet enorm hoog en is de oefening niet slecht voor gewrichten.

Varianten

Zoals eerder aangegeven zijn er meerdere varianten van de kettlebell swing. De meest gebruikte vormen zijn de squat dominante en heup dominante swings. (Ook wel American en Russian kettlebell swings genoemd).

Squat dominante kettlebell swing

Hierbij wordt de kettlebell met twee handen bovenhands vastgepakt en gaat men diep door de knieën en met rechte rug een klein stuk naar voren leunen.. Door de knieën explosief te strekken en overeind te komen zwaait de kettlebell naar voren tot schouderhoogte. Bij het terugzwaaien zakt men weer in de startpositie.

Deze variant is een van de twee basisvarianten en is goed toe te passen voor het vergroten van (explosieve) kracht, spronghoogte. Door de grote bewegingsuitslag is deze ook zeer geschikt voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen en afvallen.

Heup dominante kettlebell swing

Hierbij wordt de kettlebell met twee handen bovenhands vastgepakt en gaat men een klein beetje door de knieën en met rechte rug een behoorlijk stuk naar voren. Door de heup explosief te strekken en daardoor het bovenlichaam naar achteren te brengen en de knieën te strekken zwaait de kettlebell naar voren tot schouderhoogte. Bij het terugzwaaien zakt men weer in de startpositie.

Deze variant vergt meer explosieve kracht dan de squat dominante swing. Hierdoor is deze ook zeer geschikt om (explosieve) kracht en spronghoogte te verbeteren. De bewegingsuitslag is iets kleiner en daardoor is deze iets minder geschikt voor het verbeteren van uithoudingsvermogen of voor het afvallen dan de squat dominante variant maar nog steeds erg goed. Deze is door de hogere krachten minder geschikt voor toepassing bij lage rugklachten.

Overhead of full kettlebell swing

De overhead variant van zowel de squat als heup dominante swing vergt nog meer explosieve kracht en laat de kettlebell een nog groter traject afleggen. Wel is deze technisch moeilijker omdat het gewicht tot recht boven het hoofd wordt gebracht. Deze variant leidt dus tot grotere aanpassingen in (explosieve) kracht, sprongkracht, uithoudingsvermogen en afvallen.

Single arm kettlebell swing

Met deze variant wordt de kettlebell slechts met 1 hand vastgehouden. Hierdoor kan men minder kracht zetten en is de kettlebell waarschijnlijk lichter dan bij de tweehandige varianten. Het voordeel hiervan is de asymmetrische belasting waardoor er een grotere stabilisatie gevraagd wordt van onder andere de core spieren. Het nadeel is de lagere toename in (explosieve) kracht, sprongkracht, uithoudingsvermogen en dat men minder snel afvalt in vergelijking met de tweehandige varianten.

Welke spieren zijn er actief?

Bij elke swing variant wordt het lichaam explosief gestrekt. Dit betekent dat de spieren van de strek keten actief moeten zijn. Hieronder vallen:  de kuiten (m. soleus en m.gastrocnemius)  de achterkant van de bovenbenen (m. biceps femoris en m. semitendinosus), de billen (m. gluteus maximus en m.gluteus medius) de core  (m.erector spinae, m. obliquus externus abdominis en obliquus internus abdominis ) en rug (m. latissimus dorsi en m. trapezius).

Aandachtspunten

Omdat er veel spieren actief zijn tijdens de kettlebell swing en er vaak met een zwaar gewicht getraind wordt is een geode uitvoering van groot belang. Let erop dat de rug altijd recht blijft (liefst met licht holle onderrug) en dat er bij het terugzwaaien tussen de benen geen gebogen rug ontstaat. Houd verder de schouders laag en zorg ervoor dat de voeten op de grond blijven staan. Verder is veiligheid erg belangrijk dus zorg ervoor dat de kettlebell tijdens de swing nooit losgelaten dreigt te worden.

Trainingsdoelen en toepassing

Vergroten van maximale kracht:

3-5 sets van 1-6 herhalingen, 2-3 minuten rust tussendoor met een zware kettlebell (20+kg voor mannen 16+kg voor vrouwen)*

De squat en heup dominante varianten kunnen beide worden toegepast. Voor verder gevorderden is de overhead kettlebell swing aan te raden.

Afvallen en verbeteren uithoudingsvermogen:

-12 minuten squat dominante kettlebell swing (mannen 16+kg vrouwen 12+kg)* Zoveel mogelijk swings en rusten wanneer nodig. (U.S. Department of Energy Man Maker)

-Tabata interval training met kettelbell swing. 20 seconden kettlebell swing afgewisseld met 10 seconden rust. Herhaal 8x voor in totaal 4 minuten. (mannen 16+kg vrouwen 12+kg)*

Verminderen rugklachten**

Voer 1-4 sets uit van 10-20 squat dominante kettlebell swings. (mannen 8+kg vrouwen 4+kg)* Verhoog het aantal herhalingen ipv gewicht kettlebell als dit goed gaat.

*: Gewicht afhankelijk van getraindheid en vaardigheid

**:overleg met arts of fysiotherapeut

Zie ook:

-Wat is kettlebell training en waar kan ik het voor gebruiken?

-1000 Kettlebell swings per dag: Case Study

Referenties:

-Farrar, R.E., Mayhew, J.L., Koch, A.J. Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of Strength & Conditioning Research 2010, 24, 4, 1034-136.

-McGill, S.M., Marshall, L.W. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Journal of Strength & Conditioning Research 2012, 26, 1, 16-27.

-Lake, J.P., Lauder, M.A. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Journal of Strength & Conditioning Research 2012, 26, 8, 228-2233.

-Lake, J.P., Lauder, M.A. Mechanical demands of kettlebell swing exercise. Journal of Strength & Conditioning Research 2012, 26,12, 3209-3216.

-Otto, W.H., Coburn, J.W., Brwn, L.E., Spiering, B.A. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. Journal of Strength & Conditioning Research 2012, 26, 5, 1199-1202.

-Manocchia, P., Spierer, D.K., Lufkin, A.K.S., Minichiello, J. Castro, J. Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. Journal of Strength & Conditioning Research 2013, 27,2, 477-484.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *