Fitness Science

Krachttraining, intensiteiten, volume en rust

Kracht- of weerstandtraining is een erg nuttige en veelzijdige vorm van training, die voor verschillende doeleinden kan worden toegepast. Zoals de naam al aangeeft kan het de spierkracht doen toenemen, wat vaak een direct gevolg is van de toename in spiergrootte ofwel hypertrofie. Daarnaast heeft een toename in spiermassa vele voordelen voor de gezondheid, zoals een verhoogde insuline gevoeligheid zodat diabetes type 2 wordt voorkomen of de symptomen verminderd, verhoging van de ruststofwisseling waardoor men niet alleen makkelijker vet kwijtraakt, maar ook minder risico heeft op leefstijl gerelateerde aandoeningen als hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Voor ouderen kan krachttraining sarcopenie of verlies van spiermassa tegengaan, doordat krachttraining vrijwel meer spiervezels aanspreekt en het lichaam ze daardoor niet gaat afbreken, wat gebeurt als ze niet regelmatig geactiveerd worden.

Hoewel krachttraining voor vele doeleinden toepasbaar is, is het belangrijk om gericht te trainen voor een speciaal trainingsdoel. Het trainingsdoel bepaalt uiteindelijk hoe vaak, hoeveel en hoe intensief er getraind moet worden. In dit artikel wordt een overzicht gegeven van de factoren die van belang zijn voor een effectieve krachttraining voor verschillende trainingsdoelen. Er zal vooral de nadruk gelegd worden op 3 verschillende trainingsdoelen, aangezien hiermee ook de vele gezondheidseffecten behaald kunnen worden. De trainingsdoelen zijn, spierkracht, hypertrofie en krachtuithoudingsvermogen.

Intensiteiten

Een van de belangrijkste elementen van krachttraining is de intensiteit die men gaat aanhouden om het doel te bereiken. De intensiteit waarop getraind wordt is bepalend voor veel andere factoren van krachttraining, zoals het aantal herhalingen dat gehaald kan worden, het aantal series, de bewegingssnelheid en de rust tussen de series. De intensiteit van een krachtoefening wordt veelal uitgedrukt in een percentage van het 1 Repetition Maximum (1RM). Hoe hoger de intensiteit van de oefening, hoe groter de effecten op spierkracht zullen zijn. Vooral intensiteiten boven de 80% zijn effectief om de spierkracht te vergroten, echter is een intensiteit van 60-70% 1RM beter geschikt voor beginners om de spieractivatie te optimaliseren. Om hypertrofie te stimuleren wordt aangeraden om te beginnen rond de 70% van het 1RM en indien mogelijk dit te verhogen tot 85% 1RM. Wanneer men verder gevorderd is, wordt aangeraden om afwisselend intensiteiten toe te passen tussen de 70% en 100% 1RM. Voor spieruithoudingsvermogen, ligt de intensiteit over het algemeen lager waarbij beginners rond de 60% van het 1RM wordt aangeraden en gevorderden afwisselend 50-70% van het 1RM moeten toepassen.

Herhalingen

Het aantal herhalingen is afhankelijk van de intensiteit waarmee getraind wordt. Hoe hoger de intensiteit van de training hoe minder herhalingen men redt met de weerstand. Wanneer men traint voor spierkracht en de intensiteit hoog is, is het aantal herhalingen meestal laag, 8-12 herhalingen in de eerste fase en later worden series van 6 herhalingen of minder aangeraden. Voor spierhypertrofie geldt dat ook gestart wordt met 8-12 herhalingen, echter gevorderden worden aangeraden om afwisselend trainingssessies uit te voeren waarin de series 1-12 herhalingen bevatten. Voor spieruithoudingsvermogen wordt gestart met 10-15 herhalingen en gevorderden worden aangeraden om dit uit te bouwen naar 10-25 herhalingen per serie.

Series

Het aantal series dat per oefening wordt uitgevoerd heeft een grote invloed op het uiteindelijke trainingsresultaat. Wanneer een spier vaker wordt geprikkeld zal het trainingseffect sterker zijn, maar dit moet niet leiden tot overtraining. Er wordt nog gediscussieerd over of meerdere series effectiever zijn voor beginners dan een enkele serie. Bij beginners zou er namelijk amper aanpassingen op spierniveau plaatsvinden in de eerste eken van krachttraining. De toename in spierkracht komt voort uit verbeterde aansturing van de spieren, waardoor 1 set genoeg zou zijn. Aan de andere kant kan deze verbetering in spieractivatie sneller geleerd worden als men meer series uitvoert en daardoor meer oefent. Bovendien is het energie verbruik bij meerdere series hoger dan bij een enkele serie.

Voor het ontwikkelen van zowel spierkracht als hypertrofie worden voor beginners 1-3 series aangeraden. Bij gevorderden is voor beide trainingsdoelen 3-6 series per oefening. Om kracht-uithoudingsvermogen te stimuleren is het natuurlijk noodzakelijk om meerdere series uit te voeren en men raadt voor beginners dan ook 2-3 series aan en voor gevorderden 4-8 series per oefening.

Rust tussen series

Wanneer men meerdere series uitvoert per oefening is het nodig om rust te houden zodat de volgende serie weer kan worden uitgevoerd. Hierbij geldt over het algemeen dat hoe korter de rust, hoe meer de nadruk ligt op het ontwikkelen van kracht-uithoudingsvermogen in de betrokken spieren. Hoe langer de rust, hoe meer er op maximale kracht getraind kan worden omdat de spieren meer tijd krijgen om te herstellen. Dit houdt impliciet in dat de trainingsintensiteit minder hoog kan liggen bij korte rust en het aantal herhalingen hoger zal zijn. Bij training om maximale spierkracht te bereiken ligt de intensiteit erg hoog en het aantal herhalingen laag, maar voor het beste resultaat is een lange rust nodig. Hypertrofie vindt vooral plaats door minder hoge intensiteit dan bij training voor kracht, maar de rust kan het beste kort gehouden worden, zodat sneller spieruitputting wordt bereikt. Spieruitputting is een belangrijke factor in het stimuleren van hypertrofie. Samenvattend kan gesteld worden dat voor het ontwikkelen van spierkracht een rust van 2-3 minuten optimaal is voor zowel beginners als gevorderden. De rust om hypertrofie te stimuleren is voor beginners 1-2 minuten tussen de series, maar voor gevorderden kan deze, net als de trainingsintensiteit het beste afgewisseld worden tussen zeer kort 30 seconden tot 2-3 minuten voor de meer op kracht gerichte sessies. Voor spieruithoudingsvermogen wordt voor beginners ook 1-2 minuten aangeraden, maar gevorderden 30 seconden of korter tot 1-2 minuten.

Muscle Failure

Voor een optimaal trainingseffect is het noodzakelijk om de juiste belasting te kiezen die correspondeert met het gekozen trainingsdoel en waarmee dus het vooraf bepaalde aantal herhaling kan net kan worden gehaald. Wanneer men met een oefening geen herhalingen meer op een correcte manier kan uitvoeren is er sprake van muscle failure. Als muscle failure optreedt binnen het vooraf vastgestelde aantal herhalingen betekent dit dat de weerstand goed is gekozen. Anders traint men te licht of te zwaar voor het trainingsdoel en zullen de resultaten minder goed zijn of kan een training zelfs averechts werken.  Hoewel muscle failure minder belangrijk is bij beginners, aangezien het nog maar de vraag is of ze volledige muscle failure kunnen bereiken met een suboptimale spieractivatie, is het zeer belangrijk voor gevorderden om resultaat te blijven boeken.

Trainingsvolgorde

Wanneer men een trainingsschema ontwerpt is het belangrijk om na te denken over de volgorde van de oefeningen. Wanneer krachttraining goed wordt toegepast, raken spieren vermoeid en kunnen oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden belast minder goed worden uitgevoerd. Wanneer men bijvoorbeeld eerst een oefening uitvoert voor de triceps brachii, raken deze vermoeid. Wanneer men daarna nog een chest press wil uitvoeren, kan het zijn dat de borstspieren minder goed getraind worden omdat de triceps brachii die ook betrokken zijn bij deze oefening al vermoeid zijn en dus niet optimaal kunnen meerwerken met de chest press oefening. Het is dan ook aan te raden om oefeningen waarbij meerdere spiergroepen actief zijn, uit te voeren vóór de oefeningen waarbij slechts één spiergroep wordt getraind.

Overzicht

Referenties:

-Baechle, T.R., Earle, W.R. (2008). Adaptations to Anaerobic Training Programs. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. USA. Human Kinetics.

-Ratamess, N.A., Alvar, B.A., Evetoch, T.K., Housh, T.J., Kibler, W.B., Kraemer, W.J., Triplett, N.T. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009, 41, 3, 687-708.

-Zatsiorsky, V.M., Kraemer, W.J. Science and Practice of Strength Training Second Edition. USA Human Kinetics.