Optrekken: de effecten van verschillende handposities en uitvoeringen

Optrekken is Pull upsnaast opdrukken een van de bekendste bodyweight exercises, ofwel oefeningen waarbij het lichaamsgewicht als weerstand dient. Er zijn verschillende manieren om op te trekken, maar welke vorm van optrekken is geschikt voor jouw trainingsdoel?

Optrekken met brede bovenhandse greep (Wide grip pull up)

Dit is de klassieke pull up variant en wordt ook wel de strict pull up genoemd. Hierbij worden de handen tot op 1,5x schouderbreedte op de stang geplaatst met de handpalmen naar voren. Van deze variant wordt vaak gedacht dat er net zoals bij de lat pulldown de m. latissimus dorsi sterker wordt geactiveerd, maar dat is niet het geval. Wel wordt het onderste gedeelte van de m. trapezius sterker geactiveerd dan bij de optrek variant met smalle onderhandse handplaatsing.

Toepassing: Vergroten spierkracht, mogelijk grotere nadruk op latissimus dorsi, hypertrofie en voorbereiding van kipping pull up.

Optrekken met smalle onderhandse greep (Small grip pull up)

Een variatie van de pull up waarbij de handen op schouderbreedte op de stang worden geplaatst met de handpalmen naar het lichaam toe gericht. Bij deze variant is er net zoals bij de lat pulldown met dezelfde handplaatsing een grotere activatie van de biceps (m. biceps brachii). Daarnaast levert deze variant het minste risico op inklemming van spier- en peesweefsel onder het schouderblad (impingement)

Toepassing: Vergroten spierkracht, grotere nadruk op biceps brachii, hypertrofie.

Kipping Pull Up

De kipping pull up is een variant van de wide grip pull up, waarbij er met behulp van een slinger van het lichaam (kip) wordt opgetrokken. Er worden ook andere delen van het lichaam ingezet om de beweging te maken. Hierdoor kan er een grotere snelheid ontwikkeld worden, is deze variant minder zwaar voor de armspieren en kunnen er meer herhalingen mee worden gemaakt. Omdat deze variant minder zwaar is voor de armspieren is deze ook minder geschikt om kracht te vergroten dan de vorige twee vormen. Wel kan er in kortere tijd meer werk verzet worden, waardoor de kipping pull up betere geschikt is als cardiovasculaire training.

Toepassing: Vergroting uithoudingsvermogen zowel algemeen als specifiek van de spieren in het bovenlichaam.

Butterfly Pull Up

De Butterfly pull up is een progressie van de kipping pull up waarbij er in een cirkel wordt bewogen in plaats van heen en weer zoals bij de kipping pull up. Doordat er nog sneller wordt bewogen, maar de uitvoering technisch moeilijker is, is de butterfly pull up meer geschikt voor gevorderden die een extra zware cardiovasculaire trainingsprikkel willen.

Toepassing: Verdere vergroting uithoudingsvermogen zowel algemeen als specifiek van de spieren in het bovenlichaam.

Zie ook:

-Lat Pulldown en Optrekken: Effecten van Handpositie

Referenties:

-Lusk, S.J., Hale, B.D., Russel, D.M. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength & Conditioning Research 2010, 24, 7, 1895-1900.

-Prinold, J.A.I. Bull, A.M.J.Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Journal of Science and Medicine in Sport, 2016 in druk.

-Signorile, J.F., Zink, A.J., Szwed, S.P. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. Journal of Strength & Conditioning Research 2002, 16, 4, 539-546.

-Youdas, J.W. Amundson, C.L. Cicero, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, D.T., Hollman, J.H. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup Rotational Exercise. Journal of Strength & Conditioning Research 2010, 24,12, 3404-3414.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *