Spierpijn: Essentieel voor trainingsresultaat of niet?

Spierpijn: Essentieel voor Trainingsresultaat of Niet?

Spierpijn komt vaak voor na erg zware trainingen of na onbekende bewegingen. Het wordt daarom vaak gezien als een indicatie van een goede training en door sommigen als noodzakelijk voor trainingsaanpassingen in de spieren. Om deze reden wordt het, ondanks dat spierpijn de uitvoering van alledaagse taken kan beperken, door veel enthousiaste sporters in het fitnesscentrum nagestreefd. Maar kan spierpijn gebruikt worden als indicatie voor een effectieve training en is het noodzakelijk om resultaat te (blijven) halen of is het een teken van overbelasting?

Spierpijn

Spierpijn treedt op door spierschade als gevolg van oefeningen waar de spieren nog niet bekend mee zijn of na zeer intensieve training die het lichaam niet gewend is. De minuscule spierscheurtjes veroorzaken een ontstekingsreactie in het spierweefsel (zie figuur hieronder). Deze ontstekingsreactie gaat gepaard met de productie van verschillende stoffen die zenuwen prikkelen waardoor deze eerder een pijnsensatie doorgeven. Daarnaast worden bloedvaten wijder om extra bloed en voedingsstoffen naar de aangedane regio te sturen en de spier zelf wordt extra doorlaatbaar voor eiwitten en vocht om herstel te bevorderen.

Spierpijn kan voorkomen na zowel concentrische als excentrische spiercontracties, maar komt sterker voor na sterk excentrische bewegingen. Spierpijn kan na 6-8 uur na het beëindigen van een intensieve training opkomen en piekt na 48 uur. Echter varieert dit patroon sterk en spierpijn kan eerder of later voorkomen en korter of langer duren afhankelijk van de training, hoeveelheid rust, voeding en genetische aanleg.

Spierpijn en spiergroei

Spierweefsel is zeer actief weefsel en zal zich zo veel mogelijk aanpassen aan regelmatig voorkomende prikkels. Wanneer een spier regelmatig zwaar belast wordt, zal deze groter en sterker worden als aanpassing. Zware spierbelasting zorgt voor microscopisch kleine beschadigingen in het spierweefsel en deze zijn een belangrijke factor wanneer de spieren groter moeten worden.

Deze spierschade kan ook spierpijn veroorzaken. Echter is er geen sterk verband tussen de intensiteit van de spierpijn en mate van spierschade. Met andere woorden: de hoeveelheid spierpijn zegt weinig over hoe ernstig de spier is beschadigd en dus ook niet over hoe sterk de spier zal gaan groeien. Onderzoek heeft daarbij aangetoond dat spiergroei in gelijke mate kan plaatsvinden in zowel spieren die regelmatig spierpijn gaven, als spieren die niet of nauwelijks spierpijn opleverden na training.

Spierpijn treedt daarnaast ook regelmatig op na activiteiten die niet of nauwelijks effect hebben op spiergroei zoals heuvel af hardlopen of langdurige aerobe conditietraining zoals hardlopen of wielrennen. Spierpijn is dus zeker niet in alle gevallen een indicatie voor een effectieve training voor spiergroei.

Nadelen van spierpijn

Het optreden van spierpijn heeft ook duidelijke nadelen. Het kan mensen beperken in het dagelijks leven omdat ze bij bepaalde bewegingen steeds herinnerd worden aan de laatste training. Daarnaast leidt spierpijn tot een afname in spierkracht en een vermindering van het stabilisatievermogen van de spieren en minder soepele bewegingen. Dit vergroot het risico op blessures tijdens intensief trainen, maar kan ook de volgende training minder effectief maken omdat oefeningen met minder weerstand en met slechtere techniek worden uitgevoerd. Hoewel over dat laatste nog discussie mogelijk is.

Conclusie

Hoewel spierpijn in sommige gevallen een aanwijzing kan zijn dat de spier effectief is getraind, is het zeker niet zo dat spierpijn een vereiste is om vooruitgang te blijven boeken. Spieren groeien onafhankelijk of er regelmatig spierpijn in is voorgekomen of niet. Daarnaast kan spierpijn ook voorkomen als gevolg van activiteiten die geen of weinig spiergroei opleveren. Het nastreven van spierpijn om er zeker van te zijn dat men een effectieve training heeft gehad is dan ook niet aan te raden. Letten op goede techniek, zo hoog mogelijke weerstand en zorgen voor verzuring en spieruitputting zijn veel belangrijkere factoren, zowel voor spiergroei als andere trainingsdoelen.

Zie ook:

Krachttraining voor Spiergroei

Trainingsaanpassingen bij krachttraining

Referenties:

-Schoenfeld, B.J., Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength & Conditioning Journal 2013, 35, 5.

-Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2008). Adaptations to Resistance Training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *