Top 5 oefeningen voor strakkere billen

ErTop 5 oefeningen voor stevigere billen wordt veel getraind voor een paar stevige billen. Squats zouden dé ultieme oefening zijn om de billen strakker en ronder te krijgen. Maar zijn squats wel de beste oefening om de bilspieren te trainen? Of zijn er daarvoor betere alternatieven? In dit artikel bekijken we de 5 meest effectieve oefeningen om de bilspieren te trainen en die je makkelijk in jouw fitnesscentrum kunt uitvoeren.

Voordat we beginnen de verschillende oefeningen te bespreken is het belangrijk om te weten waar op te letten bij de meest effectieve oefening voor de billen. Een belangrijke factor is de mate waarin de bilspier geactiveerd wordt tijdens de oefening. Hoe sterker de spieractivatie hoe beter het resultaat voor de bilspieren zal zijn. Ten tweede is het belangrijk wat de actieve range of motion van de bilspier in deze oefening is. Hoe groter de range of motion onder belasting waar de billen doorheen moeten bewegen hoe beter het resultaat zal zijn. Aangezien de grote bilspier (m.gluteus maximus) het heupgewricht een totaal van 150-170 graden kan bewegen (ante- en retroflexie in het sagittale vlak om een transversale as voor de anatomen onder jullie) zal er niet één oefening zijn die door deze volledige range of motion door beweegt. Maar de oefening die door het grootste deel daarvan door beweegt zal effectiever zijn.

Lunges

5. Lunges

5. Lunges 

Een van de klassieke oefeningen om de bilspieren goed te trainen. Een klassieke lunge waarbij men op 1 plek blijft en omhoog en omlaag gaat zal de gluteus maximus van het voorste been goed activeren, maar de range of motion is dan vrij klein. Bij walking lunges is de range of motion veel groter en de excentrische belasting tijdens het neerzetten van de voet groter, waardoor deze oefening een stuk effectiever wordt.

 

 

 

 

Deadlift

4. Deadlift

4. Deadlift

De deadlift is onderdeel van het powerliften en vindt mede dankzij Crossfit steeds meer zijn weg naar het ‘reguliere’ fitnesscentrum. De deadlift is een oefening waarbij de gehele strekketen actief is. Dit betekent dat vanaf de kuiten tot aan de bovenrug de spieren zwaar belast worden. Hierin spelen de bilspieren een essentiële rol. De bilspieren worden sterker geactiveerd dan bij een squat, maar doorlopen een kleiner gedeelte van de range of motion dan bij een diepe squat. Dit geldt nog sterker voor mensen die kleiner zijn, omdat de barbell door standaard halterschijven op dezelfde hoogte blijft. Kleinere mensen starten dan al meer rechtop en maken dus een nog kleinere beweging.

 

 

Back Squat

3. Back Squat

3. Back Squat

De back squat is de klassieke oefening om de billen te versterken en verstevigen. En dit is niet geheel zonder reden. De squat maakt veel gebruik van de achterste strekketen waar de bilspieren onderdeel van zijn. Echter gaan bij een squat de bilspieren niet door hun gehele range of motion en gaat de spanning bovenin de beweging wanneer men bijna rechtop staat van de bilspieren af. Alleen bij diepe squats onder parallel worden de bilspieren goed geactiveerd. Kortom een prima oefening om de bilspieren te trainen, maar zeker niet de beste.

 

 

 

Low Back Extension

2. Low Back Extension

2. Low Back Extension

Hoewel niet iedereen meteen denkt aan een back extension bij het trainen van de billen is dit wel een van de effectiefste oefeningen om de billen goed te trainen. Dit komt omdat de hoek waaronder de bilspieren zwaar belast wordt anders is dan bij een Squat of Hip Thruster. Maar ook omdat de spieractivatie erg hoog is tijdens deze oefening. De bilspieren zijn een essentieel onderdeel in het verbinden van de spieren van de onderrug met de hamstrings en daardoor zijn ze erg actief bij deze strek oefening. Daarnaast is de range of motion erg groot bij deze oefening. Dit alles tezamen zorgen ervoor dat de Low Back Extension een van de beste oefeningen is om de bilspieren te trainen.

 

 

Hip Thruster

1. Hip Thruster

1. Hip Thruster

De hip thruster of pelvic lift is een oefening waarbij men met de schouders op de vloer of op een verhoging ligt en met de voeten dicht bij de billen op de vloer plaatst. Door de billen van de vloer te heffen gaat het heup gewricht door vrijwel de gehele range of motion van de heup. Daarnaast worden de billen zwaar belast in een gedeelte van de range of motion waar ze normaal niet getraind worden, wat tot extra effect leidt. Dit komt doordat dit een oefening is waarbij men ligt en de zwaarst belaste positie bij volledige omhoog komen is. Bij alle andere oefeningen die hier beschreven zijn, staat men dan rechtop en is de belasting voor de bilspieren erg laag.

Door deze factoren is de Hip Thruster de belangrijkste oefening om de bilspieren te versterken en verstevigen.

Advies:

Voor mooie stevige billen is het belangrijk om alle gedeeltes van de grote bilspier goed te trainen. Als basis voor een goede bilspiertraining zijn zowel de Hip Thruster als de Low Back Extension beide essentieel. Ze belasten de bilspier in verschillende stukken van de range of motion. Het toevoegen van een parallel Squat of dieper, deadlift óf Walking Lunges zorgt ervoor dat de grote bilspier optimaal getraind is. Kortom:

3 series 10-12 herhalingen: Parallel Squat of dieper, Indien niet mogelijk: Deadlift óf Walking Lunges.

3 series 10-15 herhalingen: Low Back Extension

3 series 8-12 herhalingen: Hip Thruster

Zie ook:

-Science of Squats deel 1: Effecten van voetpositie bij squats

-Science of Squats deel 2: Effecten van High en Low Barbell back squat

-Science of Squats deel 3: Effecten van Front squat en Overhead squat

-Science of Squats deel 4: Effecten van squat diepte

Referenties:

-Contreras, B., Vigotsky, a.D., Schoenfeld, B.J., Beardsly, C., Cronin, J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics 2015, 31, 6, 452-458.

-Contreras, B., Cronin, J., Schoenfeld, B. Barbell hip thrust. Strength & conditioning Journal 2011, 33, 5, 58-61.

-Contreras, B., Cronin, J.B., Schoenfeld, B.J., Nates, R.J., Sonmez, G.T. Are all hip extension exercises created equal? Strength & Conditioning Journal 2013, 35, 2, 17-22.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *