Trainingsvolgorde: Conditie of krachttraining eerst?

Trainingsvolgorde: Conditie of krachttraining eerst?

Een veel gestelde vraag in de fitness is wat de beste volgorde is van training; eerst cardiotraining gevolgd door krachttraining of eerst krachttraining met cardiotraining om af te sluiten. Voor elk alternatief zijn op het eerste gezicht goede redenen te verzinnen waarom het het beste is om als eerste uit te voeren. In dit artikel volgt een overzicht van de voor- en nadelen van beide trainingsvolgordes.

 

Overzicht voordelen verschillende trainingsvolgordes:

Eerst cardiotraining, daarna krachttraining:

-Warming up van de spieren.

-Als ermee wordt gestart kan men beter trainen, omdat alle energie nog beschikbaar is voor de cardiotraining.

Eerst krachttraining, daarna cardio:

-Als ermee wordt gestart kan men beter trainen omdat alle spiervezels nog energie bevatten.

-De coördinatie van de spieren tijdens de oefeningen is beter als de spieren niet vermoeid zijn.

Beide volgordes hebben dus voordelen en leiden tot nadelen in de tweede trainingsvorm, maar is dit altijd zo? Het is zo dat wanneer spieren vermoeid zijn door uitputting, dat spieren minder efficiënt samenwerken en vooral (samengestelde) krachtoefeningen daar onder te lijden hebben. Door vermoeidheid kunnen synergisten (spieren die helpen bij de beweging, of deze stabiliseren) niet goed werken, waardoor de spiergroep waarvoor de oefening is bedoeld, niet goed getraind kan worden. Bovendien worden de grotere Type IIa en vooral de Type IIx vezels pas aangesproken wanneer er met een hoge weerstand wordt getraind. Als er weinig energie is, kunnen deze spiervezels niet of moeilijker worden aangesproken, worden ze niet optimaal belast en is er ook geen trainingseffect. M.a.w. de hele spier wordt bij vermoeidheid niet belast dus zal het trainingseffect ook minder zijn.

Aan de andere kant leidt krachttraining tot een verminderd prestatievermogen tijdens de cardiotraining, men kan minder hard rennen of fietsen of houdt het tempo minder lang vol. Echter, dit heeft in veel gevallen geen negatieve invloed op het trainingseffect van cardiotraining. De reden hiervoor is omdat de trainingseffecten van conditietraining, afhankelijk zijn van het tekort schieten of het uitputten van systemen die de energievoorziening van de spieren verzorgen. Dit kunnen het hart of de longen zijn, maar ook de doorbloeding van de betrokken spieren of de energievoorraad in deze spieren. Wanneer men eerst krachttraining uitvoert, raken de energievoorraden al gedeeltelijk uitgeput. Wanneer men na krachttraining cardiotraining uitvoert, zijn de energievoorraden eerder leeg en moeten andere systemen het energietekort aanvullen. Hierdoor raken deze ook eerder uitgeput of schieten eerder tekort, waardoor de trainingsprikkel sneller plaatsvindt en de systemen eerder worden aangepast als reactie op de training.

Samenvattend kan men ten eerste stellen dat hoe vollediger de spier wordt geactiveerd met krachttraining, hoe groter het trainingseffect en dat dit niet of moeilijker mogelijk is als men van te voren cardiotraining uitvoert. Ten tweede wordt het trainingseffect van cardiotraining eerder gehaald wanneer de spieren van te voren al zijn vermoeid met krachttraining, het eerder uitvoeren van krachttraining kan dus zelfs positief werken. Ten slotte moet er worden opgemerkt dat wanneer men traint voor een duurwedstrijd, het inslijten van een goede techniek ook erg belangrijk is en dat spieruitputting door krachttraining minder wenselijk kan zijn. Gaat het echter alleen om de gezondheid en conditie en niet om het prestatievermogen dan is het effectiever om eerst krachttraining uit te voeren.

Volgorde Voordelen  Nadelen  Toepassing
Kracht-Cardio:  Krachttraining is effectiever vanwege hogere trainingsintensiteit en gewichten.

 

Cardiotraining kan niet met dezelfde intensiteit en minder lang uitgevoerd worden. Dit is alleen een nadeel wanneer men traint voor bijvoorbeeld een hardlooptocht als de Dam tot Dam loop. De verbetering in conditie en vetverbranding is vooral afhankelijk van de mate van uitputting niet van snelheid. Dit is de meest effectieve trainingsvolgorde als men traint voor gezondheid, kracht, spiergroei of afvallen.
Cardio-Kracht:  De Cardiotraining kan op hogere intensiteit worden uitgevoerd. Krachttraining kan met minder hoge gewichten worden uitgevoerd en de spieren zijn eerder uitgeput. Vooral van toepassing als men traint voor een wedstrijd of evenement waarbij het uithoudingsvermogen en (loop)techniek tijdens inspanning het belangrijkst zijn.

Zie ook:

-Wat zijn de Voordelen van een combinatie van Cardio- en Krachttraining?

Referenties:

-Aagaard, P., Bangsbo, J. (2006). The Muscular System: Design Function and Performance Relationships. In: ACSM’s Advanced Exercise Physiology. USA. Lippincot Williams & Wilkins.

-Caiozzo, V.J., Rourke, B. (2006). The Muscular System: Structural and Functional Plasticity. In: ACSM’s Advanced Exercise Physiology. USA. Lippincot Williams & Wilkins.

-Edgerton, V.R., Roy, R. (2006). The Nervous System and Movement. In: ACSM’s Advanced Exercise Physiology. USA. Lippincot Williams & Wilkins.

-Fitts, R.H. (2006). The Muscular System: Fatigue Processes. In: ACSM’s Advanced Exercise Physiology. USA. Lippincot Williams & Wilkins

-Tsika, R. (2006). The Muscular System: The control of Muscle Mass. In: ACSM’s Advanced Exercise Physiology. USA. Lippincot Williams & Wilkins

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *