Fitness en trainen tijdens zwangerschap

Zwangere vrouwFitness en trainen tijdens zwangerschap.
Zwanger zijn is een mooie periode uit het leven van veel vrouwen waarbij het lichaam veel veranderingen ondergaat om de groei en geboorte van het kind te ondersteunen. Van oudsher werden aanstaande moeders vaak aangeraden om vooral rust te houden tijdens de zwangerschap en fysieke activiteit te beperken. Dit heeft echter een negatief effect op zowel de gezondheid van moeder en kind. Zeker wanneer de moeder al te weinig bewoog voor aanvang van de zwangerschap en/of overgewicht of andere leefstijl gerelateerde aandoeningen had. De complicaties die hierbij kunnen ontstaan zijn bijvoorbeeld het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes of zwangerschapshypertensie.

Tegenwoordig zijn er voor zwangere vrouwen veel meer opties om actief te blijven tijdens de zwangerschap. Zwangerschapsgym, Yoga en Pilates zijn hiervan goede voorbeelden. Er wordt helaas minder vaak gedacht aan een goede combinatie van kracht- en conditietraining in het fitness centrum. Dit kan vele voordelen hebben voor zowel moeder als kind. Zeker later in de zwangerschap kan men niet volstaan met een standaard trainingsschema waarbij geen rekening wordt gehouden met de zwangerschap. In dit artikel wordt een overzicht gegeven waarom fitness training voor zwangere vrouwen belangrijk is, waarmee rekening gehouden moet worden tijdens het trainen en wat men verder kan doen om zo gezond en fit mogelijk door de zwangerschap heen te komen.

Veranderingen zwangerschap

Tijdens de zwangerschap verandert er veel in het lichaam van de vrouw. De groei van het kind vraagt veel energie en voedingsstoffen om te kunnen groeien waardoor het inspanningsvermogen van zwangere vrouwen lager ligt dan voor of na de zwangerschap. Het bloed dat naar het kindje stroomt kan geen zuurstof leveren aan spieren die inspanning leveren. Daarnaast worden naarmate de zwangerschap vordert de pezen en gewrichtsbanden slapper om de bevalling te vergemakkelijken. Dit wordt veroorzaakt door een toegenomen productie van het hormoon relaxine. Hierdoor worden gewrichten minder stabiel en kan het risico op blessures aan pezen en spieren toenemen als men hier geen rekening mee houdt. Echter met de juiste oefeningen hoeft dit geen probleem te zijn. Krachttraining kan zelfs blessure voorkomend werken aangezien het de pezen versterkt wat het effect van relaxine gedeeltelijk tegen kan gaan.

Uiteraard groeit het kind en zal de buik gaan uitzetten, waardoor de houding van de ruggengraat verandert. Dit kan rugklachten veroorzaken en hier dient rekening mee gehouden te worden bij het kiezen van de oefening. Over het algemeen zijn statische buikspier (core) oefeningen zoals de plank de beste keuze.

Voordelen van fitness tijdens zwangerschap

Voordelen voor de moeder:
-Verminderd risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes.
-Lager risico op het ontwikkelen van zwangerschapshypertensie en pre-eclampsie (combinatie van zwangerschaphypertensie en eiwitverlies in urine vroeger bekend als zwangerschapsvergiftiging).
-Verminderd risico op vroeggeboorte.
-Verminderd risico op overmatige gewichtstoename tijdens zwangerschap.
-Kortere bevalling.
-Minder lage rugpijn.
-Toegenomen gevoel van algeheel welzijn.
-Minder gevoelens van stress en depressie tijdens de zwangerschap
-Minder kans op de noodzaak van bevalling middels een keizersnede en kortere ziekenhuisopname.

Voordelen voor het kind:
-Verminderd risico op het ontwikkelen van overgewicht of obesitas en daaraan gerelateerde aandoeningen tijdens zijn/haar jeugd.
-Risico’s fitness tijdens zwangerschap
-Zoals gezegd zijn de gewrichten minder stabiel en loopt een zwangere vrouw meer risico’s op blessures als hier geen rekening mee gehouden wordt. Als er geen verdere contra-indicaties zijn (zie hieronder) kan men veilig trainen en wordt het juist aangeraden.

Contra-indicaties

Wanneer een of meerdere van onderstaande condities of aandoeningen voorkomt wordt het ten sterkste afgeraden om te trainen of om direct de training te stoppen. Consulteer bij twijfel uiteraard eerst een arts.

Contra-indicaties waarbij men sowieso niet moet trainen tijdens zwangerschap:
-Hartklachten
-Hypertensie/hoge bloeddruk
-Pre-eclampsie
-Gebroken vliezen
-Zwanger van twee- of meerling
-Pathologieën aan de baarmoeder
-Aanhoudend vaginaal bloedverlies
-Voorliggende placenta
-Cervix insufficiëntie (onvoldoende functioneren van de baarmoedermond)

Contra-indicaties waarbij eerst een arts geraadpleegd dient te worden:
-Bloedarmoede
-Hartritme stoornis
-Chronische bronchitis
-Slecht ingestelde diabetes mellitus type 1
-Morbide obesitas
-Extreem ondergewicht (BMI<12)
-Langdurig inactieve leefstijl
-Slecht gecontroleerde hoge bloeddruk
-Blessures of beperkingen aan spieren of gewrichten

Algemene tips training bij zwangerschap:

-Voer geen sporten en activiteiten uit waarbij vallen, uit evenwicht raken of het raken van de buik kan voorkomen.
-Ga niet (veel) harder of intensiever trainen dan dat je voor de zwangerschap deed.
-Train twee tot drie keer per week op niet opeenvolgende dagen om herstel mogelijk te maken.

Richtlijnen Krachttraining

Zwangere vrouw bankdrukken
Krachttraining tijdens zwangerschap dient erop gericht te zijn de algemene fitheid en kracht zo veel mogelijk te behouden en niet om (nog) fitter te worden. Vrouwen die al zwaar trainden voor de zwangerschap kunnen dat indien mogelijk volhouden.
Eerste Trimester
Vrijwel alle soorten oefeningen kunnen gedaan worden zolang men rekening houdt met de algemene trainingtips. Eén oefening per spiergroep is over het algemeen voldoende.

Voorbeeld:
Borst (duwen): Machine Chest Press, Dumbbell Press
Rug (trekken): Seated Row, Dumbbell Row, Barbell Row, Pulley Row
Schouders (Omhoog duwen): Dumbbell shoulder press, Machine Shoulder Press
Rug (Naar beneden trekken): Lat Pulldown, Machine Vertical Traction
Buikspieren: Plank
Schuine buikspieren: Zijwaartse Plank
Benen: (Dumbbell) Squat, Leg Press

Intensiteit: maak 2-3 series van 12-15 herhalingen op 70% van het 1RM of een gewicht waar je 12-15 herhalingen mee zou kunnen maken.

Tweede en Derde Trimester

Voorbeeld:
Borst (duwen): Machine Chest Press
Rug (trekken): Seated Row, Pulley Row
Schouders (Heffen): Dumbbell Side Raise
Rug (Naar beneden trekken): Lat Pulldown, Machine Vertical Traction
Buikspieren: Plank
Schuine buikspieren: Zijwaartse Plank
Benen: (Dumbbell) Squat, Leg Press indien buik niet in de weg zit, Leg Extension en Leg Curl.

In het tweede trimester gelden dezelfde richtlijnen als tijdens het eerste behalve:
Intensiteit: maak 1-3 series van 12-15 herhalingen op 70% van het 1RM of een gewicht waar je 12-15 herhalingen mee zou kunnen maken.

-Voer geen liggende oefeningen uit. Het kan bijvoorbeeld nodig zijn een dumbbell chest press te vervangen voor een chest press machine.
-Voer geen oefeningen uit waarbij de bovenbenen tegen de buik worden gebracht en de rug wordt gekromd (geldt niet alleen bij zwangere vrouwen).
-Voer geen oefeningen uit waarbij een last boven het hoofd getild moet worden vanwege de belasting op de ruggengraat en verminderde stabiliteit.

Oefeningen die je beter kunt vermijden tijdens zwangerschap:

Plyometrische oefeningen: Vanwege de minder stabiele gewrichten en meer elastische gewrichtsbanden is het uitvoeren van explosieve bewegingen ten sterkste af te raden. De kans op blessures en het risico op vallen is te hoog.

Adductor machine: De adductor machine (en in mindere mate de abductor machine) zijn al relatief onnatuurlijke bewegingen, maar tijdens de zwangerschap kunnen de krachten op de symphysis pubica (plek waar de twee bekkenhelften samenkomen) erg groot worden en als gevolg van de zwakkere gewrichtsbanden los komen of losser komen te zitten. Dit kan bekkeninstabiliteit en andere pijnklachten veroorzaken. Deze oefeningen voegen niet veel toe wanneer men een goede (dumbbell) squat of leg press uitvoert.

Richtlijnen Cardiotraining

Conditietraining moet gedaan worden met het doel de fitheid te behouden en niet te verbeteren. Twee tot drie keer per week conditietraining gedurende 30 minuten wordt aangeraden gedurende de gehele zwangerschap. De intensiteit van training dient rond de praatdrempel te zijn; het spreken van zinnen moet met moeite kunnen. Geschikte vormen hiervoor zijn de crosstrainer of fiets. Joggen op de loopband is nog mogelijk tijdens het eerste trimester. Daarna is het aan te raden de loopband alleen nog te gebruiken voor stevig doorwandelen tegen een helling. Naarmate de zwangerschap vordert is het mogelijk dat de intensiteit of snelheid waarmee getraind wordt moet afnemen vanwege de toegenomen bloedtoevoer naar het steeds groter wordende kind.

Conclusie:

Fitness tijdens zwangerschap is niet alleen goed mogelijk maar kan vele klachten tijdens de zwangerschap verminderen of voorkomen. Zolang men rekening houdt met de zwangerschap, onnodige risico’s zoveel mogelijk beperkt en luistert naar het lichaam kan men veilig trainen. Dit is goed voor de gezondheid van de vrouw en het ongeboren kind. Daarnaast herstelt de moeder sneller van de bevalling en is men ook eerder weer in vorm.

Referenties:

-Doherty, D.A., Magann, E.F., Francis, J., Morrison, J.C., Newnham, J.P. Pre-pregnancy body mass index and pregnancy outcomes. International Journal of Gynecology and Obstetrics 2006, 95, 3, 242-247.

-Wilmore, J.H. Costill, D.L., Kenney, W.L. 2013. Geslachtsverschillen bij sport en inspanning. Inspannings- en sportfysiologie. Tweede Druk. Amsterdam. Reed Business Education.

-Schoenfeld, B. Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength and Conditioning Journal 2011, 33, 5, 67-75.

-Gugten, M. van der., Weerstandtraining voor en tijdens de zwangerschap. Krachttraining 17.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *