Fitness Science

Obesitas, fitness en beweging – Waarom werkt fitness vaak averechts bij obesitas?

Veel mensen met obesitas die wat gewicht willen verliezen en hun gezondheid willen verbeteren gaan naar een fitnesscentrum om daar aan deze doelstellingen te werken. Er wordt deze mensen veelal aangeraden om langdurig op een lage intensiteit conditietraining uit te voeren, zodat men tijdens de training vetten blijft verbranden en zo vet verliest. Omdat de focus ligt op zoveel mogelijk calorieën verbranden wordt krachttraining meestal achterwege gelaten. Hoewel wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat mensen met obesitas hiermee ook daadwerkelijk kunnen afvallen, zijn de effecten daarvan beperkt. De laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar cardio (interval) training op hoge intensiteit en de algemene uitkomst was dat het, buiten de grotere effecten op het uithoudingsvermogen, een veel sterker effect heeft op de lichaamssamenstelling, de relatieve hoeveelheid vet, dan trainen op een lage intensiteit.

Omdat het lichaam, even zwart wit gezegd, bij lage intensiteit vetten verbrandt en bij hoge intensiteit koolhydraten lijkt het logisch om langdurig op lage intensiteit te trainen om zo vet kwijt te raken. Bovendien kan er op lage intensiteit langer getraind worden waardoor men meer calorieën kan verbranden en dus sneller resultaat zou moeten hebben. Hoe is het dan mogelijk dat op hoge intensiteit trainen effectiever is? Het lichaam verbruikt tijdens inspanning voornamelijk twee verschillende brandstoffen en heeft dus ook twee verschillende voorraden. Wanneer men op lage intensiteit traint, gebruikt men voornamelijk vetten en weinig koolhydraten, waardoor de vetvoorraad slinkt en men dus afvalt. Als er bij de volgende maaltijd koolhydraten binnenkomen, streeft het lichaam er naar om eerst de koolhydraat voorraad aan te vullen met de aanwezige koolhydraten. Als de koolhydraat voorraden nog vol zijn, zullen de overtollige koolhydraten worden opgeslagen in de vetcellen en komt men aan. Als men dus op een lage intensiteit traint wordt op het ene moment de vetvoorraad afgebroken en het volgende moment aangevuld waardoor er netto weinig tot geen effect is of het zelfs averechts werkt. Bij hoge intensiteit wordt de koolhydraat voorraad wel aangesproken en zal deze eerst worden aangevuld met overtollige koolhydraten en de vetvoorraad zal weinig tot niet worden aangevuld.

Dit mechanisme verklaart echter alleen waarom hoge intensiteit niet averechts werkt, niet waarom men ook nog vet kwijtraakt. Hoewel het lichaam vrijwel nooit alleen koolhydraten of alleen vet verbrandt en de vetvoorraad ook langzaam krimpt tijdens training op hoge intensiteit, kan het grootste deel van het resultaat verklaard worden doordat het lichaam veel meer energie kwijt is aan herstel van de training waardoor de rustverbranding stijgt. Dit is veel effectiever dan alleen maar calorieën verbranden tijdens inspanning omdat er meestal maar 1-2 uur getraind wordt en de overige 22-23 uur van de dag voornamelijk in rust worden doorgebracht. Wanneer de rustverbranding is verhoogd door de juiste training, valt men veel makkelijker af. Bijkomend voordeel van cardiotraining op hoge intensiteit is dat het lichaam gemakkelijker vetten gaat verbranden en dit ook op verhoogde intensiteit kan volhouden, waardoor er een zichzelf versterkend proces ontstaat.

Krachttraining op de juiste intensiteit speelt hierbij ook een belangrijke rol. Spiermassa is immers actief weefsel dat de gehele dag energie nodig heeft, dus een toename in spiermassa kan de rustverbranding verder verhogen en verbetert daarbij de lichaamssamenstelling. Hoewel er dus al geruime tijd bekend is dat cardiotraining op hoge intensiteit en krachttraining zeer positieve effecten hebben op de lichaamssamenstelling wordt dit vaak nog niet vaak toegepast. Bijkomend probleem is ook dat het lichaam het niet prettig vindt om op hoge intensiteit te trainen, zeker bij mensen met een slechte conditie, waardoor het regelmatig op een goede intensiteit  trainen gedurende een langere periode verder wordt bemoeilijkt. Het is dan ook belangrijk dat mensen, zeker een speciale doelgroep als mensen met obesitas, goed begeleid worden zodat ze op de juiste intensiteit trainen en gezonder worden.

Referenties:

-Voordouw R.R. Obesitas en beweging – Waarom werkt fitness vaak averechts bij obesitas? Infobesitas 2011, 24, 1.