De beste borstspier oefeningen: Welke zijn het effectiefst? -

De beste borstspier oefeningen: Welke zijn het effectiefst?

28/03/2014 Spiergroei No comments

De pectoralis major ofwel grote borstspier is een belangrijke spier met verschillende functies. Het is de spiergroep die de borst vorm geeft en omdat het een grote spier is verbruikt deze veel energie dus is het belangrijk ook deze te trainen wanneer men wil afvallen. De pectoralis major is betrokken bij alle bewegingen waarbij de bovenarm voorlangs naar binnen wordt gebracht (adductie en horizontale adductie) en bij het voorwaarts naar boven heffen van de bovenarm (anteflexie).

Er zijn veel verschillende oefeningen om de pectoralis major te trainen. Maar welke is het effectiefst? Bovendien is het omdat de borstpier meerdere functies heeft, vooral voor degenen die hypertrofie of spiergroei van de borst nastreven, belangrijk dat alle onderdelen van de pectoralis major goed worden getraind. In dit artikel wordt besproken welke oefeningen de verschillende delen van de pectoralis major het beste trainen. Daarnaast wordt gekeken welke oefeningen de spieren die tijdens de beweging assisteren (synergisten) het meest activeren.

Borst-, schouder en armspieren

Figuur 1: Anatomie van de Pectoralis major en betrokken spiergroepen

Anatomie

De borstspier kan functioneel worden opgedeeld in twee delen: het pars clavicularis en het pars sternocostalis. (Sommige bronnen vermelden daarnaast het pars abdominalis echter is geen EMG onderzoek naar uitgevoerd en onderscheid zich functioneel niet van het sternocostale deel) Het pars clavicularis bevindt zich bovenin de borst vlak onder het sleutelbeen (clavicula). Het pars sternocostalis bevindt zich daaronder op de ribben (costae) en het borstbeen (sternum).

De deltoideus ofwel schouderspier kan worden opgedeeld in drie delen: het pars clavicularis, het pars acromialis en het pars spinalis. Het pars clavicularis bevindt zich naast het sleutelbeen (clavicula) en de pectoralis major. Pars acromialis bevindt zich aan de zijkant (lateraal) van de schouder en zit vast aan het schouderblad. Het pars spinalis bevindt zich aan de achterkant (dorsaal) van de schouder. Voor dit artikel zijn alleen de eerste twee van belang. Pars clavicularis werkt vaak samen met de pectoralis major en pars acromialis zorgt bij veel oefeningen voor stabiliteit.

Daarnaast zijn de biceps en triceps brachii aangegeven omdat deze sterk actief (kunnen) zijn tijdens borstoefeningen. De biceps brachii bevindt zich aan de voorkant (ventraal) van de bovenarm en buigt de elleboog (flexie) en brengt de arm naar voren (anteflexie). De triceps brachii bevindt zich aan de achterkant van de bovenarm en strekt de ellenboog (extensie). Deze spier is dan ook erg belangrijk bij drukbewegingen.

Verschillen in spieractivatie als gevolg van stabiliteit

Welke invloed heeft de mate waarin het gewicht stabiel gehouden moet worden op de activatie van de spieren? Het wegdrukken van twee dumbbells, een halter of een stang in een Smith machine vergt een verschillende mate van stabilisatie door hulpspieren. Maar is een instabielere oefening als de dumbbell press effectiever voor de hoofdspiergroep, de pectoralis major, dan een stang die alleen omhoog of omlaag kan (Smith machine) of niet?

De resultaten van de onderzoeken staan weergegeven in verschillende tabellen hieronder. Om de resultaten van verschillende onderzoeken te kunnen vergelijken is er binnen elk onderzoek voor elke gemeten spiergroep een ranglijst gemaakt. Indien twee spiergroepen dezelfde rang krijgen, activeren beide oefeningen de spiergroep in gelijke mate.

In een onderzoek waarin de spieractiviteit tijdens de reguliere Barbell Bench Press werd vergeleken met die van de Smith Machine Bench Press bleek dat er alleen een significant verschil in spieractivatie was in de pars acromialis van de deltoideus (Zie ook Tabel 1). M.a.w. beide oefeningen activeerden de borstspier en pars clavicularis van de deltoideus in gelijke mate. Bovendien waren er geen verschillen in maximale spierkracht tussen beide varianten dus de spieren werden ook in gelijke mate belast.¹

	Barbell Bench Press	Smith Machine Bench Press
Pectoralis major	1	1
Deltoideus pars clavicularis	1	1
Deltoideus pars acromialis	1	2
1RM	1	1
Tabel 1: Ranglijst spieractivatie Barbell Bench Press vs Smith Machine Bench Press

Een tweede gelijksoortig onderzoek vergeleek de Barbell Bench Press met de Dumbbell Press en de Smith Machine Press. Er werden geen verschillen gevonden in activatie van de pectoralis major of pars clavicularis van de deltoideus. Wel bleek dat de dumbbell press de triceps brachii minder sterk activeerde en tegelijkertijd de biceps brachii sterker activeerde als gevolg van de grotere instabiliteit van de oefening. Ook de Barbell Bench Press vereisde een grotere activiteit van de biceps brachii dan de Smith Machine Press (Zie ook Tabel 2). Wat betreft het maximale gewicht waren de proefpersonen in staat significant meer gewicht weg te drukken naarmate de oefening stabieler werd. De Smith Machine Press kon zwaarder uitgevoerd worden dan de Barbell Bench Press en de Barbell Bench Press kon zwaarder uitgevoerd worden dan de Dumbbell Press.²

	Dumbbell Press	Barbell Bench Press	Smith Machine Bench Press
Pectoralis Major	1	1	1
Deltoideus pars Clavicularis	1	1	1
Triceps Brachii	2	1	1
Biceps Brachii	1	2	3
1RM	3	2	1
Tabel 2: Ranglijst spieractivatie Dumbbell Press vs Barbell Bench Press vs Smith Machine Bench Press

Conclusie stabiliteit:

De mate van stabiliteit van de onderzochte borstoefeningen had geen invloed op de activatie van de pectoralis major. Wel werden de assisterende spieren sterker geactiveerd naarmate de oefening instabieler werd, wat mogelijk leidt tot minder hoge gewichten en dus de training van de pectoralis major minder effectief maakt.

Verschillen in spieractivatie als gevolg van drukhoek

Om alle onderdelen van de pectoralis major goed te trainen worden er verschillende varianten van bankdrukken uitgevoerd. De resultaten van een onderzoek hiernaar staan weergegeven in Tabel 3. De effecten op spieractiviteit van de Decline Bench Press, Barbell Bench Press, Incline Bench Press en Seated Military Press werden met elkaar vergeleken. Uit de resultaten bleek dat de reguliere Barbell Bench Press beide delen van de pectoralis major het sterkst activeerde. Daarnaast werd ook de triceps brachii het sterkst geactiveerd. Op de tweede plek wat betreft alle spieren staat de Decline Bench Press. De Incline Bench Press was wat betreft spieractiviteit in het bovenste gedeelte van de borstspier gelijkwaardig aan de Barbell Bench Press. Het middelste gedeelte van de borstspier werd tijdens de Incline Press even sterk geactiveerd als tijdens de Decline Bench Press. De Seated Military Press wordt normaal gesproken gebruikt als oefening voor de schouders en dat is ook te zien in de resultaten. De activatie van het bovenste gedeelte van de borstspier was vergelijkbaar met die van de Decline Bench Press en de Seated Military Press activeerde de deltoideus pars clavicularis het sterkst. Zowel de triceps brachii als de pectoralis major werden significant minder sterk geactiveerd dan alle andere oefeningen. Wat betreft het trainingsgewicht werden de hoogste gewichten gebruikt in de Barbell Bench Press en de Decline Press, gevolgd door de Incline Press. De Seated Military Press werd met het minste gewicht uitgevoerd.³

	Decline Bench Press	Barbell Bench Press	Incline Bench Press	Seated Military Press
Pectoralis Major pars Clavicularis	2	1	1	2
Pectoralis Major pars Sternocostalis	2	1	2	3
Triceps Brachii	2	1	3	3
Deltoideus pars Clavicularis	2	2	1	1
1RM	1	1	2	3
Tabel 3: Ranglijst spieractivatie van borstoefeningen met een verschillende drukhoek

Conclusie drukhoek:

De drukhoek heeft een grote invloed op de spieractivatie van de pectoralis major en meewerkende spieren. De reguliere Bench Press activeert beide gedeeltes van de borst en de triceps brachii het sterkst. Bovendien kan de Bench Press het zwaarst worden uitgevoerd.

Samengestelde oefening tegenover een isolatie oefening.

Na stabiliteit van een oefening en drukhoek kan nog het onderscheid gemaakt worden tussen samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen gebruikt worden en isolatie oefeningen waarbij slechts één spier actief is (dit is echter vrijwel onmogelijk, in de praktijk zijn er altijd andere spieren actief). Een onderzoek vergeleek de Barbell Bench Press met de Pec Deck Machine. Er werden echter geen verschillen gevonden in spieractivatie wat betreft de pectoralis major en de deltoideus pars clavicularis. Uiteraard werd de triceps brachii tijdens de Barbell Bench Press veel sterker geactiveerd dan tijdens de Pec Deck. De proefpersonen in deze studie konden evenveel gewicht verplaatsen met beide oefeningen.⁴

	Barbell Bench Press	Pec Deck
Pectoralis Major	1	1
Deltoideus pars Clavicularis	1	1
Triceps Brachii	1	2
1RM	1	1
Tabel 4: Ranglijst spieractivatie samengestelde oefeningen tegenover isolatie oefening

Conclusie Samengestelde oefening vs. Isolatie oefening

Wat betreft training van de pectoralis major zijn de Barbell Bench Press en het Pec Deck even effectief. Echter kan het Pec Deck goed ingezet worden voor extra training van de borst als de triceps brachii uitgeput raken als gevolg van de uitvoering van samengestelde oefeningen.

Overzicht Pectoralis Major activatie tijdens verschillende oefeningen

Ten slotte volgt een overzicht uit een studie waar negen verschillende oefeningen werden vergeleken (Zie Tabel 5). In deze studie werd echter alleen gekeken naar de activatie van de pectoralis major. Er werd geen onderscheid gemaakt tussen de verschillende delen van de pectoralis major, hoewel uit de beschrijving van het onderzoek valt af te leiden dat het om pars sternocostalis gaat.

Uit de resultaten blijkt wederom dat de Barbell Bench Press de borstspier even sterk activeert als het Pec Deck. Daarnaast bleek de Bent-Forward Cable Crossover net zo effectief te zijn. De Chest Press machine daarentegen was een stuk minder effectief. De Incline Dumbbell Fly’s en Dips waren beide minder effectief dan de Chest Press Machine en de drie verschillende vormen van Push Ups waren het minst effectief met geen verschil tussen de varianten. Dit was echter waarschijnlijk te wijten aan het feit dat er geen gewicht kon worden toegevoegd aan het lichaamsgewicht en de trainingsintensiteit van deze oefeningen niet werd aangepast. Het geeft wel aan dat een standaard Push Up de borst net zo sterk activeert als een Push Up met de voeten op een Swiss Ball of met behulp van een Suspension Trainer.⁵

	Pectoralis Major
Barbell Bench Press	1
Pec Deck	1
Bent-Forward Cable Crossovers	1
Chest Press Machine	2
Incline Dumbbell Fly’s	3
Dips	3
Suspension Push Ups	4
Swiss Ball Push Ups	4
Standaard Push Ups	4
Tabel 5: Ranglijst Pectoralis Major activatie in verschillende oefeningen

Conclusies en adviezen Borstspier training:

Omdat de pectoralis major zo’n veelzijdige spier is en geassisteerd wordt door vele andere spieren is het belangrijk de juiste combinaties van oefeningen te maken zodat alle spieren zich goed in proportie ontwikkelen. Er is helaas slechts beperkt onderzoek gedaan naar de spieractivatie van verschillende oefeningen en het is dan ook niet mogelijk om over alle borstoefeningen een oordeel te vellen. Echter gezien de gegevens die hierboven zijn besproken kan het volgende geconcludeerd worden:

Barbell Bench Press:
Wanneer men de resultaten van alle studies bekijkt komt vooral de reguliere Barbell Bench Press naar voren als de meest effectieve en complete oefening om de borst te trainen als men let op de mate van spieractivatie tijdens de oefening. Daarnaast kan men met deze oefening vaak meer gewicht wegdrukken dan met de andere genoemde oefeningen.

Incline Bench Press:
Deze oefening kan dienen als een goed alternatief voor de Barbell Bench Press en kan ook als aanvulling gebruikt worden gezien de sterke activatie van de schouders.

Decline Bench Press:
Hoewel het een zeer effectieve oefening is, blijkt een reguliere Barbell Bench Press voor alle spiergroepen effectiever te zijn.

Smith Machine Bench Press:
Vrijwel even effectief als de Barbell Bench Press, maar laat mogelijk meer gewicht toe dan reguliere Barbell Bench Press.

Pec Deck:
Activeert de borstspieren even goed al seen Barbell Bench Press maar activeert daarnaast weinig andere spieren, waardoor deze goed als laatste borstoefening gebruikt kan worden als spieren als de triceps brachii uitgeput zijn.

Bent-Forward Cable Crossovers:
Een andere isolatie oefening die de pectoralis major even sterk activeert als de Barbell Bench Press en het Pec Deck. Een zeer goed alternatief om net als de Pec Deck als laatste oefening te gebruiken.

Dumbbell Press:
Vrijwel even effectief wat betreft spieractivatie als de Barbell Bench Press echter kan men deze over het algemeen minder zwaar uitvoeren. Een voordeel ten opzichte van de Barbell Bench Press is dat de Range of Motion (ROM) van deze oefening groter is dan van een Barbell Press. Een grotere ROM geeft betere resultaten wat betreft spierkracht en spiergroei.

Chest Press Machine:
Hoewel er niet veel gegevens beschikbaar zijn, lijkt dit een middenmoter wat betreft spieractivatie van de pectoralis major. Het grootste voordeel van de Chest Press Machine is dat men meestal meer gewicht kan wegdrukken dan met andere borstoefeningen en dat deze voor beginners vaak veiliger is uit te voeren, vooral wanneer er met een hoog gewicht wordt getraind.