Krachttraining voor spiergroei

SpiergroeiSpiergroei en een atletischer uiterlijk is voor veel mannen een van de meest belangrijke redenen om te trainen. Om dit doel te bereiken zijn er veel verschillende trainingsmethoden uitgeprobeerd en veel onderzoek gedaan naar wat werkt, wat minder effectief is of wat spiergroei kan remmen. Dit artikel geeft een overzicht van de factoren die van belang zijn in een effectieve training voor meer spiermassa.

Krachttraining voor spiergroei

Kracht- of weerstandtraining is essentieel voor spiergroei en wanneer men de spierkracht wil laten toenemen. Echter zijn er verschillende factoren die een grote invloed hebben op het eindresultaat.

Trainingsintensiteit

De intensiteit van de training is een van de meest belangrijke factoren van krachttraining. Het bepaalt grotendeels het effect van de training en natuurlijk het aantal herhalingen dat je kan maken voordat je spieren het punt van spierfalen bereiken. De intensiteit van krachttraining wordt vaak uitgedrukt in een percentage van het 1 Repetition Maximum of 1RM. Om deze methode te gebruiken moet je eerst voor elke oefeningen het 1RM bepalen en dit regelmatig blijven doen omdat je spierkracht toeneemt.

Omdat de trainingsintensiteit het aantal herhalingen dat je kan uitvoeren bepaalt, kan het ook uitgedrukt worden in aantal herhalingen. Het is hierin handig om niet één vast aantal herhalingen (bv. 12 herhalingen) te gebruiken, maar een bereik van herhalingen waarop je je tijdens training richt (bv. 8-12 herhalingen).

Om spiergroei te stimuleren is het belangrijk om zoveel mogelijk spiervezels te belasten tijdens een training. Hoe meer spiervezels worden geactiveerd, hoe meer er zich aan de training gaan aanpassen. Dit zou inhouden dat een laag aantal herhalingen met een hoog gewicht het meest effectief zijn om hypertrofie van de spieren te bereiken. Hoewel deze methode de spieren zeker in grootte zal laten toenemen en erg effectief is om maximale spierkracht te vergroten, is het niet de meest effectieve trainingsintensiteit voor spiergroei. De reden hiervoor is dat, hoewel het merendeel van de spiervezels actief is tijdens bijna maximale krachtsinspanningen, alleen de spiervezels die de grootste hoeveelheid kracht leveren, uitgeput raken. De kleinere spiervezels die een beter uithoudingsvermogen hebben raken niet of nauwelijks vermoeid. (Zie ook Spiervezeltypes) Het uitvoeren van een groot aantal herhalingen met een laag gewicht daarentegen activeert de grote spiervezels niet en heeft weinig effect op de spiermassa.

De meest effectieve trainingsintensiteit ligt tussen deze twee extremen. Onderzoek heeft uitgewezen dat een weerstand waarmee men 6-12 herhalingen kan uitvoeren optimaal is voor spiergroei bij getrainde sporters. Degenen die net starten met krachttraining wordt geadviseerd 12-15 herhalingen met bijbehorende weerstand uit te voeren om de spieren en pezen voor te bereiden op intensievere trainingen in de toekomst.

Trainingsvolume

Zelfs met een optimale trainingsintensiteit zullen spieren niet starten met groeien als ze niet genoeg worden gestimuleerd. De resultaten van een training zijn ook sterk afhankelijk van het volume van de training, of met andere woorden, hoeveel werk de spieren moeten verzetten. Het uitvoeren van één serie per oefening zal in het gunstigste geval voor slechts een kleine toename in spiermassa bij beginners.

Het uitvoeren van twee tot drie series per oefening wordt meestal aangeraden en resulteert in merkbare toenames in spiermassa. Meer ervaren sporters wordt aangeraden zes tot acht series per spiergroep uit te voeren, voor optimale spiergroei en circulerende anabole hormonen als testosteron en groeihormoon. Het uitvoeren van meer series per spiergroep, voegt in het beste geval weinig toe en kan zelfs leiden tot overtraining.

Trainingsfrequentie

Een gebrek aan tijd is steeds vaker de reden waarom mensen niet genoeg trainen om hun doelen te bereiken. Aan de andere kant kan te vaak trainen spiergroei remmen en zelfs leiden tot overtraining. Wanneer je op de juiste intensiteit traint, raken spiervezels beschadigd en hebben ze herstel nodig. Daarnaast nemen de concentraties in stresshormonen als cortisol toe. Stresshormonen zijn nodig voor de aanpassing aan de training, maar als deze concentraties niet kunnen afnemen na een training, kunnen ze ook de spieren afbreken.

Beginners wordt meestal aangeraden om twee tot drie keer per week te trainen met minimaal 24 uur tussen hun trainingen. Hierdoor krijgt het lichaam voldoende gelegenheid voor herstel en aanpassing aan de training. Meer gevorderde sporters kunnen drie tot zes keer per week trainen voor optimaal resultaat. Echter blijft het van belang om voldoende rust te nemen. Een spier die goed getraind wordt moet nog steeds gelegenheid hebben om te herstellen. Wanneer men dus vaker dan drie keer per week traint is het sterk aan te raden om het trainingsprogramma op te delen. Hierdoor krijgen slechts een paar spiergroepen een goede training in plaats van alle spiergroepen op dezelfde dag. De volgende training concentreert zich weer op andere spiergroepen.

Rustperiodes

De hoeveelheid rust tussen de series beïnvloedt niet alleen hoeveel tijd je kwijt bent in de sportschool, maar ook de hoeveelheid spiergroei. Een lange rust periode laat zwaardere gewichten en/of meer herhalingen toe. Dit is vooral nuttig wanneer men traint om de maximale spierkracht te vergroten. Echter zal deze methode de spieren niet sterk uitputten omdat de spieren goed kunnen herstellen tussendoor en daardoor minder spiergroei als gevolg hebben.

Onderzoek heeft uitgewezen dat kortere rustperiodes leiden tot grotere toenames in spiergroei. Kortere rustperiodes hebben sterkere positieve effecten op de concentraties van testosteron en groeihormoon. Rond de 60 seconden rust voor beginners en rond de 30 seconden voor gevorderden leidt tot de beste resultaten wat betref spiergroei.

Split training of training voor alle spiergroepen

Er wordt veel gediscussieerd over wat effectiever is voor spiergroei, een splitschema of juist iedere training alle spiergroepen trainen. Er zijn helaas niet veel onderzoeken beschikbaar die een eenduidige conclusie mogelijk maken. Training voor het gehele lichaam lijkt het lichaam aan te zetten tot grotere producties van testosteron en groeihormoon dan een split training. De reden hiervoor is de grotere hoeveelheid spiermassa die actief is. De trainingseffecten in spieren zelf zijn groter wanneer men gebruik maakt van een splitschema. Dit gecombineerd met het feit dat het uitvoeren van meerdere oefeningen per spiergroep tijdens full body training, kan leiden tot overtraining en afbraak van spierweefsel maakt split training een goed alternatief.

Wetenschappelijk bewijs?

Omdat er weinig onderzoek naar is uitgevoerd, is het moeilijk te zeggen welke combinaties van spiergroepen het beste getraind kunnen worden in één training. Er zijn wel een aantal richtlijnen die kunnen helpen. Ten eerste: Voor optimaal resultaat moet elke spiergroep twee keer per week getraind worden. Ten tweede: het combineren van alle grote spiergroepen (benen, borst en rug) kan een te zware belasting zijn. En ten derde: Tijdens veel oefeningen worden de spieren van de armen en schouders ook gebruikt, waardoor deze soms geen twee aparte trainingssessies per week nodig hebben. Zorg ervoor dat de spieren voldoende kunnen herstellen vóór de volgende training. Ten slotte, worden split trainingen pas effectief wanneer men minstens drie keer per week traint en sterk aan te raden wanneer men vier keer per week of meer traint. Beginners wordt aangeraden om te starten met een trainingsschema waarin elke keer alle spiergroepen worden getraind.

Zie ook:

Wat is effectiever voor spiergroei: Split schema of full body workout?

Advies:

-Trainingsintensiteit: Beginners: 12-15 herhalingen. Gevorderden: 6-12 herhalingen

-Trainingsvolume: Beginners: 2-3 series per oefening. Gevorderden: 3-4 series per oefening (max 6-8 per spiergroep)

-Trainingsfrequentie: Beginners: 2-3x per week. Gevorderden: 3-6 keer per week.

-Rust periode: Beginners: 60 seconden tussen series. Gevorderden: 30 seconden tussen series.

-Trainingsorganisatie: Beginners: Iedere training alle spiergroepen. Gevorderden: Split training wanneer men vaker dan 3x per week traint.

Referenties:

-Baechle, T.R., Earle, W.R. (2008). Resistance Training. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. USA. Human Kinetics.

-Baechle, T.R., Earle, W.R. (2008). Endocrine Responses to Resistance Exercise. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. USA. Human Kinetics.

-Bushman, B. (2011). Complete Guide to Fitness & Health. USA. Human Kinetics.

-Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exericse 2004, 36, 4, 674-688.

-Ratamess, N.A., Alvar, B.A., Evetoch, T.K., Housh, T.J., Kibler, W.B., Kraemer, W.J., Triplett, N.T. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exericse 2009, 41, 3, 687-708.

-Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2008). Principles of exercise training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *