Science of Squats deel 1: Effecten van voetpositie bij squats

De squatSquat
Een van de beroemdste fitness oefeningen is de squat. Squatten is een onderdeel van sporten als Powerliften, Strongman en Crossfit. Daarnaast is het natuurlijk een erg effectieve oefening om, afhankelijk van de belasting of het gekozen gewicht, de beenkracht te vergroten, grotere beenspieren te krijgen, helpen bij afvallen en vet verbranden en zelfs efficiënter en veiliger hard te lopen. Maar er is niet één vorm van squatten, er zijn er meerdere. Maar wat zijn de verschillen? Wanneer moet je welke variant toepassen? En wat moet je doen om zo veilig en effectief mogelijk te squatten? In deze serie van artikelen wordt het allemaal duidelijk. In deel 1 van de serie Science of Squats gaan we kijken naar de invloed van voetplaatsing tijdens het squatten.


Spieractiviteit
Vaak gaat een verandering van houding tijdens een oefening gepaard met een andere spieractivatie. De mate waarin een spier wordt geactiveerd zou dan beïnvloed moeten worden tijdens squats door de voeten op verschillende breedtes te plaatsen en door de voeten naar voren of naar buiten te laten wijzen. Over het algemeen worden er drie verschillende breedtes waarop de voeten worden geplaatst onderscheden. Smalle voetplaatsing of narrow stance waarbij de voeten op 75% van schouder/heupbreedte. Neutrale stand waarbij de voeten op heupbreedte worden geplaatst. En brede voetpositie of wide stance (ook wel Sumo squat genoemd) op 140% of meer van heup/schouderbreedte.

Voetbreedte squats

Voetplaatsing bij squats, smalle voetplaatsing, normale voetplaatsing op heup/schouderbreedte en brede voetplaatsing.

Tijdens het uitvoeren van een squat zijn de belangrijkste spieren die actief zijn de m. gluteus maximus (grote bilspier), de m. quadriceps femoris (voorkant bovenbeen), de m. biceps femoris (onderdeel van de hamstrings achterkant bovenbeen), de m. adductor longus (binnenkant bovenbeen), de m. soleus en de m. gastrocnemius (beide kuitspieren). Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd naar de effecten van voetpositie op de activatie van deze spieren die bij de squat getraind worden. Vrijwel allemaal vonden ze geen verschil in activatie van de m.quadriceps femoris, hamstrings of kuitspieren. Slechts één onderzoek vond een hogere m. gluteus maximus activatie bij brede voetpositie. De activiteit van de m. adductor longus was in meerdere onderzoeken hoger bij de brede voetpositie. Echter waren deze effecten kleiner dan de effecten van een hoger gewicht gebruiken. Er zijn vrijwel geen verschillen in spieractiviteit tussen smalle voetpositie en voetpositie op heupbreedte.

Voetrotatie squats

Voeten naar voren en naar buiten geplaatst

De invloed van voetrotatie, of de voet naar voren of naar buiten wijst is ook door enkele onderzoeken meegenomen. Echter werden er geen verschillen gevonden in spieractivatie tussen squats met de voeten naar voren of naar buiten wijzend.

Conclusies en advies:
-Een brede voetpositie leidt tot meer activatie van de adductoren (binnenkant bovenbeen) en mogelijk tot meer activatie van de bilspieren.

-De activatie van de hoofdspieren van de squat wordt vrijwel niet beïnvloed door voetpositie.

-Kies de voetpositie waarbij jouw techniek het meest optimaal is. Vaak zorgt een bredere voetpositie en de voeten naar buiten laten wijzen tijdens het squatten ervoor dat er veiliger dieper gesquat kan worden.

Zie ook:
-De beste borstpier oefeningen: Welke zijn het effectiefst?

-Wat is functioneel trainen?

Referenties
-Clark, D.R., Lambert, M.I., Hunter, A.M. Muscle activation in the loaded free barbell squat: A brief review. Journal of Strength & Conditioning Research 2012, 26, 4, 1169-1178.

-Comfort, P., Kasim, P. Optimizing squat technique. Strength & Conditioning Journal 2007, 29, 6, 10-13.

-Escamilla, R.F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Lander, J.E., Barrentine, S.W., Andrews, J.R. Bergemann, B.W., Moorman, C.T. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sport & Exercise 2001, 33, 9, 1552-1566.

-Gareth, B., Kingman, J., Dyson, R. A comparison of quadriceps electromyographic activity with the position of the foot during the parallel squat. Journal of Strength & Conditioning Research 2000, 14,4, 379-382.

-McCaw, S.T., Melrose, D.R. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Medicine & Science in Sports & Exercise 1999, 31, 3, 428-436.

-Murray, N. Cipriani, D., O’Rand, D., Reed-Jones, R. Effects of foot position during squatting on the quadriceps femoris: An Electromyographic study. International Journal of Exercise Science 2013, 6, 2, 114-125.

-Signorile, J.F., Kwiatkowski, K., Caruso, J.F., Robertson, B. Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension. Journal of Strength & Conditioning Research 1995, 9, 3, 182-187.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *