Trainingsaanpassingen bij krachttraining
Trainingsaanpassingen bij krachttraining
Veel mensen voeren krachttraining uit om sterker te worden of om de spieren te laten groeien (hypertrofie). Het sterker worden en hypertrofie zijn beide reacties van het lichaam op de trainingsstimulus. Met andere woorden, het lichaam past zich aan de training aan. Echter niet elke adaptatie zal meteen plaatsvinden, zeker niet bij sporters die net starten met krachttraining.
De eerste adaptaties die zelfs al kunnen plaatsvinden na een paar herhalingen tijdens de oefening zijn neurale adaptaties. De spieren worden sterker geactiveerd zodat er meer spiervezels worden geactiveerd en de betrokken spieren gaan efficiënter samenwerken, waardoor de trainingsintensiteit (en dus het trainingseffect) afneemt indien de belasting niet wordt aangepast. Vooral bij beginners is het vermogen om zoveel mogelijk spiervezels, vooral type II vezels, aan te spreken beperkt.1
Hypertrofie is een veel nagestreefd doel in veel trainingen en wil niets anders zeggen dan het groter worden van de spiermassa. De spiervezels nemen in dwarsdoorsnede toe, door een toename in het aantal myofibrillen dat aanwezig is in de spiervezel. Door toename in dwarsdoorsnede van spiervezels, kan de spier meer kracht leveren. Deze aanpassing vergt een langere trainingsperiode. Dit wordt veroorzaakt doordat het lichaam eerst moet leren om de grootste spiervezels aan te spreken, voordat deze gebruikt, en dus geprikkeld, kunnen worden tijdens krachttraining.
Een andere aanpassing aan krachttraining is spiervezeltransformatie. Spiervezels kunnen, afhankelijk van de eisen die er door training en gebruik aan gesteld worden, zich aanpassen aan de belangrijkste prikkels. Door krachttraining worden de vrijwel nooit gebruikte type IIx spiervezels vaker gebruikt en zullen ze langzaam omgebouwd worden door het meer tegen vermoeidheid bestandde type IIa vezeltype. Spiervezeltransformatie kan bovendien worden veroorzaakt door de tijdens training gebruikte bewegingssnelheid.3
Wanneer men langdurig regelmatig krachttraining uitvoert, kan zelfs de architectuur van de spier aangepast worden. De hoek waaronder de spiervezels aanhechten aan de peesplaat (de zgn. pennatie hoek) kan toenemen waardoor er meer ruimte wordt vrijgemaakt voor verdere hypertrofie van de vezels.4
Niet alleen spieren reageren op de toegenomen belasting als gevolg van krachttraining. Ook botten moeten zich aanpassen aan de grotere krachten waaraan ze worden blootgesteld.5 Door de toename in de botdichtheid en botmassa wordt ook direct osteoporose, ook wel botontkalking genoemd, tegengegaan.
Krachttraining heeft ook een positief effect op kraakbeen, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, slijt kraakbeen niet als gevolg van krachttraining, maar wordt het juist dikker op de plaatsen waar de meeste druk op komt. Bovendien wordt het kraakbeen beter van voedingsstoffen voorzien wanneer een gewricht vaak wordt bewogen, waardoor het eerder hersteld van beschadigingen.2
Ten slotte versterkt en verdikt krachttraining de pezen waarmee de spieren vastzitten aan de botten zodat de toegenomen spierkracht ook daadwerkelijk lichaamssegmenten in beweging kan zetten zonder dat de pees afscheurt. Bovendien is aangetoond dat krachttraining de pezen ook stijver maakt om tegen de grotere krachten bestand te zijn.2
Referenties
2. Baechle, T.R., Earle, W.R. (2008). Adaptations to Anaerobic Training Programs. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. USA. Human Kinetics.
Interessant om te lezen dat krachttraining een positief effect heeft op je kraakbeen. Ik dacht namelijk ook dat je kraakbeen sneller kan slijten wanneer je met veel gewicht traint. Ik ga dit stukje ook even doorsturen naar een vriendin van mij die op dit moment ook traint.