Wat is effectiever voor spiergroei: Split schema of full body workout?

Wat is effectiever voor spiergroei: Split schema of full body workout?

Grotere en sterkere spieren zijn voor velen een zeer belangrijk trainingsdoel. Niet alleen vanwege cosmetische aspecten, maar ook vanwege de effecten van spiermassa op de gezondheid, wil men trainen voor spiergroei. Een veel gebruikte methode om de spiermassa effectiever te vergroten, een proces ook bekend als hypertrofie, is trainen volgens een splitschema. Hierbij worden er per training voor slechts een paar spiergroepen oefeningen gedaan in plaats van alle spiergroepen iedere training. Hierdoor worden kunnen er per spiergroep meerdere oefeningen worden uitgevoerd waardoor deze een sterkere trainingsprikkel krijgen dan wanneer er slechts één oefening per spiergroep wordt gedaan.

Er is helaas weinig onderzoek gedaan naar de effectiviteit van een splitschema in vergelijking met een regulier schema waarin alle spiergroepen iedere keer aan bod komen. Hieronder volgt een overzicht van voor- en nadelen die theoretisch onderbouwd kunnen worden.

Voordelen Splitschema t.o.v. Full Body Workout:

-Sterkere en meer volledige trainingsprikkel per spiergroep omdat verschillende oefeningen gecombineerd worden in één training. Hierdoor wordt een groter deel van de spier geprikkeld waardoor een groter aantal spiervezels zich zullen aanpassen.

-Laat een hogere trainingsfrequentie toe. Wanneer men meer resultaat wil en bereid is daarvoor meer te trainen is het niet verstandig om iedere spiergroep vier of meer keer per week te trainen. Hierdoor kan er weinig tot geen herstel plaatsvinden in die spiergroepen en zal ook verdere spiergroei uitblijven. Een splitschema laat het toe, mits goed ontworpen, om dagelijks een kortere training uit te voeren en tegelijkertijd spieren die nog in hun herstelfase zijn, te laten rusten.

Nadelen Splitschema t.o.v. Full Body Workout:

-Minder geschikt voor beginners. De trainingsprikkel is voor ongetrainde spieren vaak te sterk. Bovendien kunnen beginners vaak de benodigde trainingsintensiteit niet leveren, waardoor de voordelen van een splitschema teniet worden gedaan.

-Vergt hogere trainingsfrequentie om regelmatig alle spiergroepen voldoende te trainen. Ideaal gezien worden spieren weer getraind als ze volledig hersteld en aangepast zijn aan de vorige training. Voor optimaal resultaat wordt over het algemeen aangeraden om elke spiergroep in ieder geval twee keer per week te trainen. Wanneer men een splitschema slechts twee keer per week uitvoert zal de spier bij de volgende training vrijwel zeker volledig hersteld zijn, maar ook de gemaakte trainingsaanpassing kan inmiddels verdwenen zijn.

-Minder sterke stijging in productie groeihormoon en testosteron. De stijging van hormoonproductie is sterk afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa die betrokken is bij de training. Splitschema’s richten zich slechts op een deel van het lichaam waardoor deze hormonale respons kleiner is. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat deze hormoonproductie geen voorwaarde is voor spiergroei, maar het is waarschijnlijk dat de groeihormoonproductie andere positieve effecten heeft, zoals bijvoorbeeld het stimuleren van vetverbranding. Een schema voor alle spiergroepen is dan waarschijnlijk effectiever.

Conclusie:

Trainen volgens een splitschema heeft voor- en nadelen. Bovendien zijn er tot op heden geen onderzoeken die een goede directe vergelijking maken met een training voor het gehele lichaam. Bovendien zijn er verschillende methodes om de spiergroepen te verdelen over verschillende trainingssessies met mogelijk verschillende uitkomsten. Echter kan men met een splitschema vaker trainen en een meer volledige training voor iedere spiergroep bieden terwijl andere spieren gelegenheid krijgen voor herstel, wat de spiergroei ten goede zou moeten komen. Op basis hiervan kan geconcludeerd worden dat een splitschema effectiever is dan een schema waarin alle spiergroepen in één training aan bod komen.

Zie ook:

-Krachttraining voor spiergroei

Referenties:

-Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise 2004, 36, 4, 674-688.

-Wescott, W.L. How Often Should Clients Perform Strength Training? ACSM’s Certified News 2010, 20, 2, 10-11.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *