Plyometrische training

plyometrische trainingPlyometrische training.

Plyometrische training is een vorm van training waarbij ernaar wordt gestreefd om een spier zoveel mogelijk kracht in een zo kort mogelijke tijd op te bouwen, ofwel om de contractiesnelheid te verhogen. Deze training wordt vooral toegepast om prestatie in explosieve bewegingen zoals springen te verbeteren. Om dit trainingseffect te bereiken worden de betrokken spieren eerst op rek gebracht door een tegengestelde beweging of counter-movement. Het doel van een plyometrische oefening is om het geleverde vermogen tijdens de oefening te vergroten door zowel de natuurlijke elastische componenten in de spier en de pees, als de rekreflex te gebruiken.

Functionele bewegingen en succes in sportwedstrijden zijn afhankelijk van zowel het goed functioneren van de betrokken spieren als de snelheid waarmee deze kracht kunnen leveren. Met andere woorden het vermogen wat de spieren kunnen leveren. Wanneer plyometrische training goed wordt toegepast, is het zeer effectief om spierkracht en vermogen te vergroten.

Een plyometrische oefening bestaat uit drie fases. De excentrische fase, de isometrische fase, en de concentrische fase. In de excentrische fase worden de spieren eerst op rek gebracht door de counter-movement of tegenbeweging. Als deze fase stopt blijft de spier kortdurend op dezelfde lengte terwijl deze wel geactiveerd is. Er is dan sprake van een isometrische contractie, waarbij de spier niet verkort terwijl er wel kracht wordt geleverd. Daarna begint de concentrische fase waarin de spieren verkorten om de beweging in te zetten.

Er zijn twee redenen waarom er meer kracht en vermogen kan worden geleverd. De eerste reden is een mechanische; doordat er een counter-movement wordt gemaakt, wordt er energie opgeslagen in de elastische delen van het spier-pees complex. Hieronder vallen de pezen maar ook het bindweefsel in en om de spier. Wanneer direct na het stoppen met de counter-movement de beweging wordt ingezet komt deze elastische energie vrij en verhoogt het de kracht productie.  

De tweede reden dat er meer kracht en vermogen kan worden geleverd is neurofysiologisch. Omdat er rek wordt gebracht op de spier tijdens de counter-movement, worden spierspoeltjes actief. Spierspoeltjes beschermen de spier tegen te ver oprekken door de spier te activeren wanneer deze te lang wordt en gaan zo dus verlenging tegen. Wanneer de spier door de counter-movement wordt opgerekt, wordt deze al geactiveerd voordat de eigenlijke contractie kan worden ingezet. Dit is een voordeel omdat een spier een bepaalde tijd nodig heeft om maximale activatie (en dus maximale kracht) te bereiken. De spier is dus sterker geactiveerd dan wanneer er zonder counter-movement een contractie plaatsvindt en er wordt dus meer vermogen geleverd.

Hoewel dit een ideale methode lijkt om te trainen, is dit niet weggelegd voor beginners. Door de hoge krachten die vrijkomen tijdens de training, is het risico op blessures hoger dan bij reguliere krachttraining. Er moet dus goed gelet worden op goede uitvoering en de sporter moet al een vrij hoog krachtniveau hebben. Ook moet men rekening houden met het gewicht van de sporter, wanneer dit te hoog is (>100kg), loopt men meer risico op blessures.

Zie ook:

-Stofwisseling Booster: Bodyweight Circuit

 

Referenties:

-Baechle, T.R., Earle, R.W.(2008). Plyometric Training. Essentials of Strength Training and Conditioning.Third Edition.USA Human Kinetics.

-Wilmore, J.H., Costill, D.L, Kenney W.L. (2008). Principles of Exercise Training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA. Human Kinetics.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *