De 8 beste oefeningen om vet mee te verbranden – Gezond en Slank dag 27

vet verbrandenAls je bent gaan trainen sinds een paar weken ben je natuurlijk sowieso goed bezig. Maar welke oefeningen zijn het meest effectief om vet mee te verbranden? In deze video 8 van de beste oefeningen om zoveel mogelijk energie te verbruiken in een zo kort mogelijke tijd.

 

 

Bankdrukken

 

 

 

 

 

 

8. Bench Press/Bankdrukken 3 sets 10 herhalingen 75%1RM 30 seconden rust

Houding:
Lig met de rug en het hoofd op het bankje. Pak de barbell breder dan schouderbreedte vast (1,25-1,5x schouderbreedte). Haal de barbell uit de steunen en breng deze boven de oksels/borst.
Beweging:
Laat de barbell zakken en druk deze weer omhoog.
Aandachtspunten:
Let erop dat de schouders op hun plek blijven tijdens het zakken.
Let erop dat de ellebogen zijwaarts buigen tijdens het zakken.

Bent over row

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Bent over Row 3 sets 10 herhalingen 75%1RM 30 seconden rust

Houding:
Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte. Pak de barbell bovenhands vast en buig de romp 45° of verder naar voren.
Beweging:
Trek de barbell richting het middenrif door de armen te buigen.
Aandachtspunten:
Let erop dat de aangenomen houding vastgehouden wordt.
Let erop dat de romp stil blijft tijdens de beweging.

Lunges

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Lunges 3 sets 10 herhalingen 75%1RM 30 seconden rust

Houding:
Sta met de barbell op de schouders rechtop. Maak een grote stap naar voren zodat de voorste knie boven de voet blijft.
Beweging:
Zak door de knie recht naar beneden tot de achterste knie bijna de vloer raakt en kom weer omhoog.
Aandachtspunten:
Zorg dat de knie boven de voet blijft
Zorg dat de houding rechtop blijft.

High Bar back squat

 

 

 

 

 

 

 

5. Squat 3 sets 10 herhalingen 75%1RM 30 seconden rust

Houding:
Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte met de barbell op de schouders.
Beweging:
Zak rustig door de knieën en ga met de billen naar achteren tot de bovenbenen parallel aan de vloer zijn of iets dieper. Hoe diep er gezakt kan worden hangt af of de rug recht gehouden kan worden. Kom daarna weer overeind staan.
Aandachtspunten:
Let erop dat de onderrug hol blijft tijdens het zakken, dit bepaalt hoe diep er gezakt mag worden.
Let erop dat de knieën boven de voeten blijven.

Deadlift

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Deadlift 3 sets 10 herhalingen 75%1RM 30 seconden rust

Houding:
Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte met de middenvoet onder de barbell. Ga door de knieën en houd de rug actief hol. Pak de handgrepen of beide bovenhands, of met 1 hand bovenhands en 1 hand onderhands op schouderbreedte vast.
Beweging:
Zorg dat de rug actief hol is voordat je begint en breng de barbell in een rechte lijn omhoog terwijl je de knieën en de romp strekt. Laat daarna weer rustig zakken.
Aandachtspunten:
Let erop dat de rug actief hol blijft.
Let erop dat de stang in een rechte lijn omhoog gaat.

Kettlebell swings

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Kettlebell Swings 3 sets 20 herhalingen 30 seconden rust

Houding:
Sta met de kettlebell in beide handen voorovergebogen met de voeten breder dan heupbreedte.

Beweging: 

Zak door de knieën en kom snel rechtop staan. De kettlebell komt door het snel overeind komen met gestrekte armen tot borsthoogte omhoog.

Aandachtspunten:

Houd de rug recht

Uitvoering van Burpee
2. Burpee 3 sets 20 herhalingen 30 seconden rust

Beweging:

Sta rechtop, ga door de knieën en plaats de handen op de vloer.  Strek de benen uit door ze snel naar achteren te brengen terwijl het lichaam recht blijft. Trek de benen meteen weer in zodat je weer op de hurken zit met de handen op de grond. Spring daarna omhoog en herhaal dit zodra je geland bent.

Battle Ropes

 

 

 

 

 

 

 

1. Battle Rope 3 sets 30 seconden 30 seconden rust

Houding:

Sta met rechte rug licht voorovergebogen met de touwen in de hand.

Beweging:

Zwaai de touwen op en neer met de armen. Dit kan synchroon of tegengesteld. Om het extra zwaar te maken kan je een squat beweging erbij maken en zo de touwen extra hard op de grond slaan.

 

Je kan deze oefeningen combineren in 1 training. Hierbij gebruik je eigenlijk alle spiergroepen en je combineert krachttraining met conditietraining. Bovendien duurt de hele training als je je aan de rust houdt ongeveer 40 minuten, dus ben je snel klaar.
Succes met trainen en tot morgen!

Zie ook:

-Waarom krachttraining? – Gezond en Slank dag 4

-Geen tijd om te trainen wat dan? – Gezond en Slank dag 5

-Waarom conditietraining? – Gezond en Slank dag 7

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *