Fitness Science

Kettlebell training wordt steeds meer gebruikt om af te vallen en vet te verbranden. Maar wat gebeurt er als je 1000 kettlebell swings per dag maakt? Roderick Voordouw van Fitness-Science nam de kettlebell ter hand en startte met zwaaien. Lees hier de resultaten en bevindingen.

Wat hebben we gedaan?

De video hieronder geeft een introductie en het protocol weer.

Meetprotocol:

Vooraf en na afloop van de zeven dagen durende trainingsperiode werden de volgende metingen gedaan:

-Lichaamsgewicht met een reguliere weegschaal.

-Middelomvang met een lichaamsomvang meter.

-4 punts huidplooi meting volgens de methode van Durnin en Womersley. Hierbij werd voor elke locatie het gemiddelde van de drie metingen genomen.

-Vetpercentage, Vetmassa en vetvrije massa zijn berekend met behulp van de resultaten uit de huidplooi meting en het lichaamsgewicht.

-Bloeddruk en rusthartfrequentie met behulp van een Omron M3 automatische bloeddrukmeter. Hierbij is aan beide armen gemeten en een gemiddelde berekend.

Trainingsprotocol:

Gedurende zeven dagen werden er dagelijks 1000 kettlebell swings gemaakt met een 24kg wegende kettlebell. De indeling van de trainingen staan hieronder weergegeven. De kettlebell swing is een oefening waarbij de kettlebell start tussen de benen en met gestrekte armen naar voren wordt gezwaaid door snel de benen te strekken en de romp op te richten. Door de snelheid van de kettlebell komt deze op schouderhoogte waarna de kettlebell weer terugzakt tot tussen de benen. (Zie ook foto’s)

Indeling trainingen:

Dag 1 & 2
Sessie 1: 300 Swings
Sessie 2: 300 Swings
Sessie 3: 400 Swings

Binnen elke sessie is het totaal aantal swings opgedeeld in 4 series van 25 swings afgewisseld met 30-60 seconden rust. Na afloop van elke 100 swings een langere rust van 2-3 minuten.

Dag 3 & 4
Sessie 1: 300 Swings
Sessie 2: 300 Swings
Sessie 3: 400 Swings

Binnen elke sessie is het totaal aantal swings opgedeeld in 10 series van 10 swings afgewisseld met rust 10-20 seconden rust. Na afloop van elke 100 swings een langere rust van 2-3 minuten.

Dag 5 & 6
Sessie 1: 200 Swings
Sessie 2: 800 Swings

Binnen elke sessie is het totaal aantal swings opgedeeld in 4 series van 25 swings afgewisseld met 30-60 seconden rust. Na afloop van elke 100 swings een langere rust van 2-3 minuten.

Dag 7:
Sessie 1: 200 Swings
Sessie 2: 800 Swings

Binnen elke sessie is het totaal aantal swings opgedeeld in 4 series van 25 swings afgewisseld met 30-60 seconden rust. Na afloop van elke 100 swings een langere rust van 2-3 minuten. De laatste 100 Swings in 1 serie uitgevoerd zonder rust.

Proefpersoon:

Resultaten:

In de tabel hieronder staan de resultaten van de metingen weergegeven:

Bespreking resultaten:

Zeven dagen van 1000 kettlebell swings zorgde voor een sterke afname in vetpercentage en vetmassa voor de korte periode waarover deze case study liep. Ondanks dat tegelijkertijd de vetvrije massa is toegenomen is de daling in lichaamsgewicht nog steeds aanzienlijk te noemen. Daarnaast is ook de afname in middelomvang zeer groot.

Door de kettlebell training vindt zowel een afname in vetmassa als toename in vetvrije massa plaats. Deze toename in vetvrije massa heeft waarschijnlijk meerdere oorzaken. Ten eerste kan de hoeveelheid spierweefsel toenemen. Ten tweede kan het lichaam extra vocht gaan vasthouden in de getrainde spieren wat gebeurt tijdens het herstelproces na trainen, maar ook door extra glycogeen in deze spieren op te slaan. In hoeverre elk van deze twee processen de toename in vetvrije massa van 1,0kg in een week tijd kunnen verklaren is nog onduidelijk.

De afname in vetmassa is slechts gedeeltelijk te verklaren door het extra energieverbruik van de 1000 swings alleen. Krachttraining, circuittraining en interval training op hoge intensiteit, zorgen ervoor dat de stofwisseling verandert. Het lichaam zal na de training meer energie halen uit vetten dan voor de training en koolhydraten sparen voor de momenten dat het lichaam hard moet werken. Dit is waarschijnlijk een van de belangrijkste effecten van intensieve training bij het afvallen. Daarnaast zorgen dergelijke trainingen ervoor dat het energieverbruik in rust is verhoogd na afloop van de training. De periode dat de energiebehoefte is verhoogd na de training wisselt in de literatuur van enkele uren tot wel 48 uur. Het is de vraag of dit een grote factor speelt bij trainingsprogramma’s waarbij men één tot drie keer per week traint. Echter in deze case study werd er twee tot drie keer per dag getraind, waardoor dit effect sterker kan zijn geworden en een goede verklaring kan leveren voor de forse afname in vetmassa.

De afname in middelomvang is ook zeer groot te noemen en komt goed overeen met de afname in de huidplooi op de buik (supra-illiacale huidplooi). De afname in bovendruk (systolische bloeddruk) onderdruk (diastolische bloeddruk) en rust hartfrequentie zijn positief maar klein. Het is mogelijk dat deze veroorzaakt zijn door de training, maar ook doordat de bloeddruk kan fluctueren.

Subjectieve Ervaringen:

Dag 1

De eerste 500 swings gingen erg goed en tussen de series door herstelde ik snel. Daarna werd het herstel merkbaar slechter met elke volgende 100 swings. Vanaf 600 swings was de spierpijn in de hamstrings, billen en onderrug al aanwezig en werd steeds erger. De pezen in de rechterelleboog begonnen na 700 swings al pijn te doen en ook de spieren van de bovenrug en rechterschouder vertoonden al spierpijn. De eerste blaar op de hand is ook al aanwezig.

Dag 2

Opgestaan met forse spierpijn in de hamstrings, billen en onderrug en lichte spierpijn in bovenrug, trapezius en kuitspieren. Ook de pezen van de rechterelleboog waren nog enigszins pijnlijk maar niet zo erg als de avond ervoor. De eerste 400 swings gingen toch redelijk goed, ondanks de spierpijn. Daarna werd het snel zwaarder en het herstel ging veel minder goed.

Dag 3

De spierpijn in hamstrings, billen en onderrug is erger dan dag 2, maar nog maar licht aanwezige spierpijn in de kuiten en de spierpijn in de bovenrug en trapezius is weg. Ook de pijn in de pezen van de rechterelleboog is weg. Vanwege de afname in herstelvermogen tussen de series door, overgestapt naar kortere series van 10 herhalingen om het tempo hoog te houden. Hierdoor waren de 1000 herhalingen weer haalbaar. Inmiddels wel twee blaren op beide handen.

Dag 4

Spierpijn alleen nog aanwezig in hamstrings, billen en onderrug maar een stuk minder erg dan dag 3 en 2. Het herstel tussen de series door is al wat beter dan dag 3. De eerste 600 swings eigenlijk redelijk makkelijk, daarna moeilijker voornamelijk doordat de onderarmen verzuren, wat het risico op onbedoeld loslaten vergroot.

Dag 5

Spierpijn in de verte nog aanwezig in de hamstrings, billen en onderrug. Omdat het herstelvermogen weer toenam gisteren, weer terug naar series van 25 herhalingen. Dit in combinatie met een sterk verbeterd herstelvermogen zorgde voor een veel hoger tempo. Het halen van de 1000 swings is geen echt grote opgave meer. Wel merkbaar dikkere benen en billen toen ik mijn spijkerbroek aantrok. Ook is er al een afname in middelomvang merkbaar.

Dag 6

Geen spierpijn meer en het herstel was zeer goed. Ik raak amper meer buiten adem tijdens een serie van 25 herhalingen en kan korte herstelperiodes aanhouden gedurende de hele training.

Dag 7

Het ging weer iets beter dan dag 6 en gek genoeg is het bijna makkelijk geworden om 1000 swings per dag te doen. Met korte herstelperiodes word ik er nog steeds moe van, maar dat is van korte duur. Ook buiten de kettlebell om merk ik dat ik met minder moeite tegen de wind in fiets bijvoorbeeld.

Wat betekent dit in de praktijk?

Het maken van 1000 kettlebell swings iedere dag met een 24kg wegende kettlebell is voor weinigen haalbaar. Buiten dat het redelijk veel tijd kost, is het een enorm zware belasting voor het lichaam die waarschijnlijk alleen door zeer goed getrainde sporters goed verdragen kan worden zonder blessures. Vooral mensen met knie-, heup- of rugproblemen moeten hiermee uitkijken.

Wel laten de resultaten zien dat een korte periode van zeer intensieve training een erg groot en positief effect op de lichaamssamenstelling kan hebben. De kettlebell swing is hiervoor zeer geschikt omdat deze oefening een groot aantal spieren zeer hard laat werken en waarbij er veel vermogen wordt geleverd. Maar in principe is elke oefening die aan deze kenmerken voldoet hiervoor geschikt (zoals bijvoorbeeld de squat).

Wanneer iemand wil afvallen en vet verbranden met de kettlebell swing, kan er natuurlijk gestart worden met een lichtere kettlebell en minder herhalingen iedere dag (bijvoorbeeld 50). Begin met series van 10 swings met korte rust en bouw zowel het totaal aantal swings als het aantal swings per serie geleidelijk uit. Uiteraard is een goede techniek van zeer groot belang. Zorg ervoor dat de je de uitvoering van de oefening goed onder de knie hebt of vraag een goede trainer om je daarbij te helpen.

Concluderend kan gesteld worden dat een kettlebell swing training een zeer goede methode is om effectief af te vallen. Wel is het verstandig om met een lichtere kettlebell te beginnen en minder swings per dag te doen.

Zie ook:

-200 Kettlebell Swings per dag voor Beginners: Case Study