200 Kettlebell Swings per dag voor Beginners: Case Study


Een aantal weken terug voerden we een case study uit naar de effecten van 1000 Kettlebell Swings per dag gedurende een week. Hoewel de resultaten zeer goed waren te noemen, is het uitvoeren van 1000 kettlebell swings per dag voor alleen goed getrainde mensen haalbaar. Om deze reden startte Fitness Science een case study naar de effecten en haalbaarheid van 200 kettlebell swings per dag gedurende een week. Dit waren de bevindingen:

 

Wat hebben we gedaan?

Meetprotocol:

Vooraf en na afloop van de zeven dagen durende trainingsperiode werden de volgende metingen gedaan:

-Lichaamsgewicht met een reguliere weegschaal.

-Middelomvang met een lichaamsomvang meter.

-4 punts huidplooi meting volgens de methode van Durnin en Womersley. Hierbij werd voor elke locatie het gemiddelde van de drie metingen genomen.

-Body Mass Index, vetpercentage, vet massa en vetvrije massa zijn berekend met behulp van de resultaten uit de huidplooi meting en het lichaamsgewicht.

-Bloeddruk en rusthartfrequentie met behulp van een Omron M3 automatische bloeddrukmeter. Hierbij is aan beide armen gemeten en een gemiddelde berekend.

 

Trainingsprotocol:

Gedurende zeven dagen werden er dagelijks 200 of meer kettlebell swings gemaakt met een 16kg wegende kettlebell. De indeling van de trainingen staan hieronder weergegeven. De proefpersoon kreeg de vrijheid om de trainingen naar eigen inzicht en vermogen in te delen. Ook werd de proefpersoon gevraagd om zijn subjectieve ervaringen bij te houden. Deze staan verderop in het artikel weergegeven.

De kettlebell swing is een oefening waarbij de kettlebell start tussen de benen en met gestrekte armen naar voren wordt gezwaaid door snel de benen te strekken en de romp op te richten. Door de snelheid van de kettlebell komt deze op schouderhoogte waarna de kettlebell weer terugzakt tot tussen de benen. (Zie ook foto’s)

 

Indeling trainingen:

Dag 1

Sessie 1: Totaal 100 Kettlebell Swings opgedeeld in 5 series van 20 herhalingen met 40 seconden rust tussen de eerste vier series, daarna 80 seconden.

Sessie 2: Totaal 100 Kettlebell Swings opgedeeld in 5 series van 20 herhalingen met 45 seconden rust tussen de eerste vier series, daarna 90 seconden.

Dag 2

Sessie 1: Totaal 75 Kettlebell Swings opgedeeld in 3 series van 20 herhalingen en 1 serie van 15 herhalingen met 40 seconden rust tussen de series.

Sessie 2: Totaal 75 Kettlebell Swings opgedeeld in 3 series van 20 herhalingen en 1 serie van 15 herhalingen met 40 seconden rust tussen de series.

Sessie 3: Totaal 50 Kettlebell Swings opgedeeld in 2 series van 20 herhalingen en 1 serie van 10 herhalingen met 40 seconden rust tussen de series.

Dag 3 

Sessie 1: Totaal 75 Kettlebell Swings opgedeeld in 3 series van 20 herhalingen en 1 serie van 15 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Sessie 2: Totaal 75 Kettlebell Swings opgedeeld in 3 series van 20 herhalingen en 1 serie van 15 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Sessie 3: Totaal 50 Kettlebell Swings opgedeeld in 2 series van 17 herhalingen en 1 serie van 16 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Dag 4

Sessie 1: Totaal 67 Kettlebell Swings opgedeeld in 2 series van 22 herhalingen en 1 serie van 23 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Sessie 2: Totaal 67 Kettlebell Swings opgedeeld in 2 series van 22 herhalingen en 1 serie van 23 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Sessie 3: Totaal 66 Kettlebell Swings opgedeeld in 3 series van 22 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Dag 5

Sessie 1: Totaal 100 Kettlebell Swings opgedeeld in 5 series van 20 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Sessie 2: Totaal 100 Kettlebell Swings opgedeeld in 5 series van 20 herhalingen met 50 seconden rust tussen de series.

Dag 6

Sessie 1: Totaal 100 Kettlebell Swings opgedeeld in 5 series van 20 herhalingen met 40 seconden rust tussen de series.

Sessie 2: Totaal 100 Kettlebell Swings opgedeeld in 5 series van 20 herhalingen met 50 seconden rust tussen de eerste vier series, daarna 80 seconden.

Dag 7

Sessie 1: Totaal 80 Kettlebell Swings opgedeeld in 4 series van 20 herhalingen met 40 seconden rust tussen de series.

Sessie 2: Totaal 80 Kettlebell Swings opgedeeld in 4 series van 20 herhalingen met 40 seconden rust tussen de eerste 3 series en 60 seconden voor de laatste.

Sessie 3: Totaal 80 Kettlebell Swings opgedeeld in 4 series van 20 herhalingen met 40 seconden rust tussen de series. 

 

Proefpersoon:

Geslacht: Man
Leeftijd: 27 jaar
Training status: Ongetraind en geen ervaring met krachttraining

Resultaten:

In de tabel hieronder staan de resultaten van de metingen weergegeven: 

Lichaamssamenstelling Intake Na 7 dagen Verschil
Lengte: 180cm
Lichaamsgewicht 67kg 67,3kg +0,3kg
BMI: 20,68 20,77 +0,09
Vetpercentage: 18,5% 17,3% -1,2%
Vetvrije Massa: 54,6kg 55,6kg +1,0kg
Vet Massa: 12,4kg 11,7kg -0,7kg
Huidplooien
Biceps: 4,3mm 4,3mm 0mm
Triceps: 9,7mm 9mm -0,7mm
Subscapulair: 16,3mm 14,3mm -2mm
Supra-Illiacaal: 18,0mm 16,6mm -1,4mm
Totaal huidplooien: 48,3mm 44,2mm -4,1mm
Middelomvang 85cm 83,5cm -1,5cm
Bloeddruk en Hartfrequentie
Systolische druk: 129mmHg 116mmHg -13mmHg
Diastolische druk: 81mmHg 66mmHg -15mmHg
Rust Hartfrequentie: 91BPM 72BPM -19BMP

Bespreking resultaten:

Zes dagen van 200  kettlebell swings en 1 dag van 240 swings veroorzaakte een redelijke afname in vetpercentage en vetmassa voor de korte periode waarover deze case study liep. Het lichaamsgewicht is echter niet afgenomen door de toename in vetvrije massa. De afname in middelomvang is ook aanzienlijk te noemen.

Door de kettlebell training vindt zowel een afname in vetmassa als toename in vetvrije massa plaats. Deze toename in vetvrije massa heeft waarschijnlijk meerdere oorzaken. Ten eerste kan de hoeveelheid spierweefsel toenemen. Ten tweede kan het lichaam extra vocht gaan vasthouden in de getrainde spieren wat gebeurt tijdens het herstelproces na trainen, maar ook door extra glycogeen in deze spieren op te slaan. In hoeverre elk van deze twee processen de toename in vetvrije massa van 1,0kg in een week tijd kunnen verklaren is nog onduidelijk.

De afname in vet massa kan verschillende oorzaken hebben. Allereerst kosten de kettlebell swings behoorlijk wat energie. Maar een tweede reden is waarschijnlijk dat de stofwisseling is verbeterd. Krachttraining, circuittraining en interval training op hoge intensiteit, zorgen ervoor dat de stofwisseling verandert. Het lichaam zal na de training meer energie halen uit vetten dan voor de training en koolhydraten sparen voor de momenten dat het lichaam hard moet werken. Dit is waarschijnlijk een van de belangrijkste effecten van intensieve training bij het afvallen. Daarnaast zorgen dergelijke trainingen ervoor dat het energieverbruik in rust is verhoogd na afloop van de training. De periode dat de energiebehoefte is verhoogd na de training wisselt in de literatuur van enkele uren tot wel 48 uur. Het is de vraag of dit een grote factor speelt bij trainingsprogramma’s waarbij men één tot drie keer per week traint. Echter in deze case study werd er twee tot drie keer per dag getraind, waardoor dit effect sterker kan zijn geworden en een goede verklaring kan leveren voor de afname in vetmassa.

De afname in middelomvang is zeer groot te noemen voor de korte trainingsperiode en komt goed overeen met de afname in de huidplooi op de buik (supra-illiacale huidplooi). Ook de afname in bovendruk (systolische bloeddruk) onderdruk (diastolische bloeddruk) en rust hartfrequentie zijn behoorlijk sterk. Deze kunnen het gevolg zijn van een toename in fitheid en uithoudingsvermogen, maar een dagelijkse speling in deze waardes kan ook niet geheel worden uitgesloten.

De resultaten van deze case study zijn in lijn met de resultaten van de 1000 kettlebell swings studie. De afnames in vetpercentage en vetmassa zijn kleiner, maar in proportie met de gedane arbeid en nog steeds aanzienlijk gezien de korte periode. Het trainingsprotocol is ook beter uitvoerbaar voor beginners en kan langer worden voortgezet zodat de vetmassa verder kan afnemen.  

 

Subjectieve Ervaringen van proefpersoon zelf:

Dag 1:

De 1e set was zwaar maar ik had tijdens de uitleg ook al wat swings gedaan met 24 KG. Hijgen, zweten alles. Soms moeite met techniek. Niet altijd blijft mijn rug recht. Kan nog meer doorzakken.

2e set was heftig. Redelijk aan het hijgen erna. Techniek blijft moeilijk tijdens de 4e en 5e subset. Ik voel wel, vooral in het begin wanneer de swing goed gaat, dat het een stuk lichter is.

Speciaal:

Geen zin in morgenochtend. Vooral onderarmen zijn flink verzuurd.

Dag 2:

1e set redde ik er geen 100, techniek begon minder te worden dus besloot ik het meer te doseren. Ook nog niet gegeten dus daarom snel minder energie. Spierpijn vooral in onderrug.

2e set flinke verzuring. Wel buiten adem maar minder zweten.
3e set was goed te doen omdat het een stuk minder was. Maar merk wel flinke verzuring van rug, billen en benen.

Dag 3:

1e set heel zwaar, flink buiten adem. Verzuring begint op te stapelen. Moet stoppen door verzuring onderarmen. Rug ook in latere sets recht houden lukt steeds beter.

2e set nog steeds zwaar maar techniek lukt steeds beter. Als ik nog fris ben zwaai ik de Kettlebell heel hoog op, daardoor verzuur ik sneller. Ga proberen de techniek beter te krijgen. Ik heb begin wat piepjes en kraakjes in knieën…

3e set goed te doen. Maar door spierpijn wel moeilijk. Ik merk dat als ik mijn ogen op een punt hou mijn nek en rug veel rechter blijven. Hierdoor wordt het ook beter haalbaar voor mijn onderrug. Morgen ga ik het alleen maar zo doen.

Speciaal:

Spierpijn vooral in onderrug. Oude mannetjes stijl. Morgen ga ik de sets gelijker maken. Zodat ik niet dat laatste setje heel rustig aan doe vergeleken bij de andere twee.

Dag 4:

1e set was goed te doen. Betere techniek ook door ogen te houden op iets. Nauwelijks transpiratie, wel buiten adem.

2e set armen zijn verzuurd maar techniek gaat goed, vergeet alleen soms te ademen.
3e Was goed te doen. Met goeie techniek en ademhaling kom ik er wel. Sets zijn goed gedoseerd.

Speciaal:

Geen zin in morgen. Vroeg weg, laat thuis. Dus alleen in de avond tijd.

Dag 5:

1e set was goed te doen. Heb ook de hele dag op school gezeten en alleen een beetje gefietst dus er mag wat energie uit. Alleen laatste subset was zwaar op de onder armen…

2e set ook goed. Begin te merken dat de enige spieren die pijn doen mijn onderarmen zijn. Voor de rest is het wel qua uithoudingsvermogen zwaar omdat ik de twee sets redelijk snel achter elkaar doe.

Speciaal:

Ik zit nog te twijfelen of ik morgen 3 X 80 ga doen…

Dag 6:

1e goed te doen. Wel de tel kwijt geraakt tussen de 3e en de 4e subset. Heb dus voor de zekerheid één extra subset gedaan.

2e goed te doen.

Speciaal:

Morgen pak ik 3 X 80

Dag 7:

1e set werd nog best zwaar. Het is ook nog vroeg en ik heb net ontbeten dus de energie moet nog even komen.

2e set alweer zwaarder. Pfff.
3e set. Goed te doen. Beetje krampie in hamstring…

Speciaal:

Hoppaaaa! Dat was hem alweer. Vooral de 3e dag was zwaar maar daarna ging ie lekker. Ik voel me best goed de laatste tijd. Het ook sinds kerst niet gedronken en low-carb gegeten. Ik word vandaag de dag gewoon vroeg wakker met trek en energie. Bam!  

Wat betekent dit in de praktijk?

Het maken van 200 of meer kettlebell swings iedere dag met een 16kg wegende kettlebell is ook haalbaar voor beginners zonder verdere ervaring. Wel moet men voorzichtig zijn wanneer men last heeft van rug- knie- of heupklachten. 

De resultaten laten zien dat een korte periode van intensieve training een positief effect op de lichaamssamenstelling kan hebben en dat de kettlebell swing hiervoor een effectieve oefening is, maar ook andere oefeningen waarbij een groot aantal spiergroepen actief zijn en waarbij men hard moet werken zijn hiervoor geschikt. 

Wanneer iemand wil afvallen op een gezonde manier, kan men dit protocol volgen. Men kan starten met een 16kg wegende kettlebell, maar afhankelijk van de spierkracht en fitheid kan men ook kiezen voor een lichtere of zwaardere kettlebell. Hiervoor zou tussen de 10kg en 16kg voor de meesten een geschikt gewicht zijn.

Dankbetuiging

Veel dank is verschuldigd aan de proefpersoon in deze case study. Zijn bereidheid deze training te volbrengen, mee te werken aan de metingen en zijn ervaringen met ons te delen worden zeer op prijs gesteld.

Zie ook:

-1000 Kettlebell Swings Per Dag Case Study

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *