Afvallen en Vetverbranding: Interval Training vs Constante Duurtraining

Interval training op hoge intensiteit neemt steeds verder in populariteit toe vanwege de goede resultaten die ermee te behalen zijn in relatief korte tijd. Ook om af te vallen en vet te verbranden is interval training tot nu toe effectiever gebleken dan cardiotraining op een vaste snelheid of intensiteit. De meeste intervaltrainingen die werden toegepast in deze onderzoeken waren behoorlijk intensief, maar vergden vaak toch nog behoorlijk wat tijd. Om te kijken of een kortere intervaltraining op een nog hogere intensiteit ook kan werken voerden wetenschappers van de Universiteiten van West en Centraal Florida het volgende onderzoek uit.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De onderzoekers rekruteerden zes gezonde jonge mannen die in hun vrije tijd regelmatig trainden. Voor aanvang van de trainingen werd van iedere proefpersoon de zuurstofopname in rust gemeten. Elke proefpersoon voerde daarna drie trainingssessies uit op een hometrainer, waarbij de eerste training werd gebruikt om bekend te raken met het testprotocol en de testapparatuur. De andere twee trainingssessies bestonden uit een continue duurtraining van 30 minuten op 60% van de Hartslag Reserve en een interval training die bestond uit drie sprints van 30 seconden met daartussen periodes van 4 minuten herstel (Wingate Protocol). Om invloed van de vorige trainingssessie te minimaliseren, zat er minimaal 48 uur tussen twee trainingssessies. Na afloop van beide trainingsprotocollen werd gedurende 30 minuten de zuurstofopname bijgehouden tijdens het herstellen van de training.

 

Wat waren de resultaten?

De resultaten staan weergegeven in de figuur hieronder:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 1: Overtollige zuurstofopname (VO2) in vergelijking met normale zuurstofopname in rust tijdens de 30 minuten herstelperiode.

Uit de resultaten blijkt dat de intervaltraining tijdens het herstel op alle tijdstippen een verhoogde zuurstofopname ten opzichte van de rustsituatie veroorzaakt. De continue duurtraining vergt slechts de eerste zes minuten een verhoogde zuurstofopname om te herstellen. Op alle tijdstippen was er een significant verschil in zuurstofopname tussen intervaltraining en continue duurtraining. Dit allemaal in het voordeel van intervaltraining. 

Wat concludeerden de onderzoekers?

De extra zuurstof die nodig was om na het trainen te herstellen, geeft een verhoogd energieverbruik in rust weer. Dit is een belangrijke reden waarom intervaltrainingen goed helpen bij het afvallen. De onderzoekers concludeerden dan ook dat, ondanks dat de intervaltraining slechts 11 minuten in beslag nam waarvan slechts 1,5 minuut trainingstijd, de intervaltraining veel effectiever is om af te vallen.

Wat betekent dit in de praktijk?

-Intervaltraining volgens het Wingate protocol is een zeer effectieve methode om af te vallen en de stofwisseling te stimuleren om vet te verbranden. Hoewel continue duurtraining ook effectief is hierin, zijn de resultaten beperkt gezien de langere tijd die men eraan kwijt is in vergelijking met interval training.

-Het interval protocol in deze studie bestond uit drie sprints van 30 seconden op maximaal vermogen, met daartussen herstelperiodes van 4 minuten. Deze vorm van training is niet voor iedereen weggelegd en zeker niet geschikt voor mensen met hartklachten.

Zie ook: Intervaltraining: Wat zijn de voordelen en hoe pas ik het toe? 

Referentie:

-Townsend, J.R.,  Stout, J.R., Morton, A.B., et al. Excess Post-Exercise OKxygen Consumption (EPOC) Following Multiple Effort Sprint And Moderate Aerobic Exercise. Kinesiology 2013, 45, 1, 16-21.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *