Bankdrukken: Wat is de beste trainingsintensiteit?

 BankdrukkenBankdrukken is een van de meest populaire oefeningen in de sportschool. En het is een enorm effectieve oefening om de borst-, schouder- en armspieren groter en sterker te maken. Maar de activiteit van deze spieren neemt niet altijd in verhouding toe met de trainingsintensiteit. Het kan dus zijn dat bankdrukken op lagere intensiteit erg de nadruk legt op de borstspieren, maar dat verhoging van het gewicht de nadruk verschuift naar de schouders. Hoe dit precies zit voor het bankdrukken was nog niet bekend. Tot een groep wetenschappers uit Polen deze studie uitvoerden.

 

 

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De onderzoekers hebben 20 jongemannen met minstens 1 jaar ervaring met krachttraining gemeten in dit onderzoek. Tijdens de testsessie moesten de deelnemers bankdrukken. Ze voerden steeds één herhaling uit met een steeds toenemend gewicht. De metingen werden gedaan tijdens de herhalingen op 70%, 80% 90% en 100% van het 1 Repetition Maximum (1RM). Er werd steeds minstens 5 minuten rust gehouden tussen de sessies om vermoeidheid van de betrokken spieren zoveel mogelijk te voorkomen. Tijdens het bankdrukken werd de spieractiviteit van verschillende spieren bijgehouden door middel van een Electromyogram (EMG). Hieronder werd uiteraard de grote borstspier  gemeten (m. Pectoralis Major). Maar ook het voorste deel van de schouderspier (m. deltoideus pars clavicularis), de lange kop van de triceps (m. triceps brachii caput longum) en de brede rugspier (latissimus dorsi).

Wat waren de resultaten?

Spieractiviteit bankdrukken opgaande fase

Figuur 1: Spieractiviteit bij het wegdrukken van de barbell

 

Figuur 2 Spieractiviteit bankdrukken neergaande fase

Figuur 2: Spieractiviteit bij het laten zakken van de barbell

 

Wat concludeerden de onderzoekers?

De grote borstpier is al maximaal actief bij lagere trainingsintensiteiten. Bij het toenemen van het gewicht verandert de rol van de m. pectoralis major van agonist (hoofdspier) richting hulpspier (synergist). De activiteit in wat normaal synergisten zouden moeten zijn neemt toe met een hoger gewicht.

Wat betekent dit voor jou?

Dit betekent in de praktijk dat bankdrukken nog steeds een enorm goede oefening is om de m. pectoralis major groter en sterker te maken, maar dat je daarvoor niet per se heel zwaar voor hoeft te trainen. Als je de nadruk wil leggen op het ontwikkelen van de m. triceps brachii, m. deltoideus en m. latissimus dorsi kan het trainen met hogere gewichten erg nuttig zijn.

Zie ook:

-De beste borstspier oefeningen: Welke zijn het effectiefst?

-Krachttraining voor spiergroei

Referentie:

-Król, H., Golas, A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research 2017, in druk.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *