Core Training: Isolatie- of Samengestelde Oefeningen voor Optimale Training?

Het trainen van de buikspieren en de zogenaamde core is altijd erg populair geweest. Veel mensen zijn op zoek naar de meest effectieve manier om de buik- en onderrugspieren te trainen. Vaak worden hiervoor isolatie oefeningen zoals de crunch gedaan, maar sommigen beweren dat samengestelde oefeningen, oefeningen waarbij ook andere spiergroepen getraind worden, hiervoor effectiever zijn. Om dit uit te zoeken zijn onderzoekers van de Pennsylvania State University de volgende studie gestart.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Twintig gezonde studenten (10 mannen en 10 vrouwen) werden gerekruteerd voor deelname aan de studie. Alle proefpersonen voldeden aan de richtlijnen voor fysieke activiteit van het American College of Sports Medicine en hadden ervaring met fitnesstraining. De proefpersonen voerden verschillende isolatie en samengestelde oefeningen voor de buik- en onderrugspieren uit. De isolatie oefeningen bestonden uit de crunch, oblique crunch en back extension. De hover, balans mountain climber, zijwaartse hover en de pointer werden gekozen voor de samengestelde oefeningen. Tijdens de oefeningen werd de spieractiviteit van de m. rectus abdominis, m. obliquus externus abdominis en de m. erector spinae gemeten met behulp van EMG signalen.

 

Wat waren de resultaten?

De resultaten staan weergegeven in de figuren hieronder.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 1: Genormaliseerde Spieractiviteit in crunch (isolatie) en hover (samengesteld) oefeningen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 2:  Genormaliseerde Spieractiviteit in oblique crunch (isolatie) en balans mountain climber (samengesteld) oefeningen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 3:  Genormaliseerde Spieractiviteit in back extension (isolatie) en pointer (samengesteld) oefeningen.

 

De spieractiviteit was over het algemeen significant hoger tijdens de samengestelde oefeningen in vergelijking met de isolatie oefeningen gericht op dezelfde spiergroepen. Daarnaast waren andere spiergroepen sterker geactiveerd tijdens de samengestelde oefeningen.

Wat concludeerden de onderzoekers? 

De onderzoekers concludeerden dat samengestelde core oefeningen hogere spieractivatie als gevolg hadden en daarom effectiever zijn in het trainen van de buik- en onderrugspieren dan isolatie oefeningen.

Wat betekent dit in de praktijk?

Het toepassen van samengestelde oefeningen in plaats van isolatie oefeningen zorgt voor een effectievere training van de buik- en onderrugspieren als ze goed kunnen worden uitgevoerd. Isolatie oefeningen zijn over het algemeen eenvoudiger uit te voeren en daardoor beter geschikt voor beginners.

Referenties:

-Gottschall, J.S., Mills, J., Hastings, B. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 27, 3, 590-596.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *