Effect van Crossfit op Conditie, Vetpercentage en Spiermassa

Crossfit is een zeer populaire vorm van fitness training waarin getraind wordt om alle aspecten van fitness te verbeteren. Crossfit bestaat uit steeds afwisselende krachtoefeningen zoals oefeningen uit het Olympisch gewichtheffen, oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en kettlebell training. Dit wordt gecombineerd met verschillende vormen van conditietraining. Omdat Crossfit nog vrij jong is, is er nog zeer weinig onderzoek naar verricht. Bewegingswetenschappers van de Ohio State University in de V.S. voerden daarom een onderzoek uit naar de effecten van Crossfit op het uithoudingsvermogen, vetpercentage en spiermassa. 

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De onderzoekers rekruteerden 23 mannen en 20 vrouwen die trainden in een lokale Crossfit Box en dus al ervaring hadden met Crossfit trainingen. Voordat de proefpersonen een 10 weken durend Crossfit trainingstraject in gingen, werd de lichaamssamenstelling gemeten met behulp van een BodPod en weegschaal. Dit gaf de mogelijkheid veranderingen in gewicht, BMI, vetpercentage en hoeveelheid vetvrije massa bij te houden. Daarnaast werd het uithoudingsvermogen gemeten met behulp van een VO2max test. Uiteraard werden deze metingen na 10 weken herhaald.

De proefpersonen volgden gedurende 10 weken een vijf daags Crossfit trainingsprogramma. De trainingen varieerden constant maar bestonden iedere keer uit een gedeelte gericht op het ontwikkelen van maximale spierkracht in Powerlift oefeningen als de squat en deadlift of op het verbeteren van techniek en balans in oefeningen als ringdips of 1 legged squats. Na het kracht of techniek deel volgde de Workout of the Day (WOD voor de ingewijden) waarin men een bepaalde training zo snel mogelijk moest voltooien, of gedurende een vaste tijd zoveel mogelijk rondes moest uitvoeren. Voor een volledig overzicht van de trainingen wordt verwezen naar het originele artikel, waarin de auteurs alle trainingen volledig uit hebben geschreven. Alle trainingen werden begeleid door Gecertificeerde Crossfit Trainers en een Inspanningsfysioloog.

Wat betreft voeding, aten alle proefpersonen volgens het Paleo dieet. Kort gezegd eet en drinkt men dan alleen voedingsmiddelen waar jager-verzamelaars toegang tot hadden waaronder vis, vlees, groenten, fruit, wortels en noten. Dit volgden ze al vóór aanvang van de studie en dit hebben ze ongewijzigd voortgezet tijdens en na afloop van de studie.

Wat waren de resultaten?

De resultaten van de studie staan in de figuren hieronder weergegeven. Vanwege de verschillen tussen mannen en vrouwen zijn de resultaten opgedeeld weergegeven.

Figuur 1: Effecten van 10 weken Crossfit training op VO2Max

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 2: Effecten van 10 weken Crossfit training op lichaamsgewicht

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 3: Effecten van 10 weken Crossfit training op BMI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 4: Effecten van 10 weken Crossfit training op vetpercentage

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 5: Effecten van 10 weken Crossfit training op vetvrije massa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Na afloop van 10 weken Crossfit training lieten zowel mannen als vrouwen grote verbeteringen op het gebied van uithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling zien. Verbeteringen in vetvrije massa, lichaamsgewicht en BMI waren relatief kleiner maar toch significant.

Mannen Vrouwen
Zuurstofopname +9,0% +9,6%
Lichaamsgewicht -3,8% -2,6%
BMI -3,9% -2,8%
Vetpercentage -18,9% -12,8%
Vetvrije massa +1,4% +2,2%

Tabel 1: Relatieve veranderingen als gevolg van 10 weken Crossfit training.

Wat concludeerden de onderzoekers?

De onderzoekers concludeerden dat Crossfit in combinatie met een Paleo dieet een zeer effectieve methode is om het uithoudingsvermogen te verbeteren in zelfs zeer fitte mensen. Daarnaast bleek het ook zeer effectief om de lichaamssamenstelling te verbeteren. Deze effecten zijn vergelijkbaar met de resultaten van studies waarin interval training op zeer hoge intensiteit werd onderzocht. Bijkomende voordelen zijn dat de hoeveelheid vetvrije massa toeneemt als gevolg van hypertrofie, echter zijn deze effecten veel minder groot.

Wat betekent dit in de praktijk?

-Crossfit is een zeer effectieve methode om het uithoudingsvermogen sterk te vergroten, onafhankelijk of iemand heel erg fit is of niet.

-Crossfit is ook zeer effectief in het verbeteren van de lichaamssamenstelling en dus op een gezonde manier het figuur te verbeteren.

-Crossfit helpt tegelijkertijd de spiermassa toe te laten nemen. Maar is daarin minder effectief dan een programma dat speciaal op spiergroei is gericht.

Zie ook:

-Interval Training: Wat zijn de Voordelen en Hoe Pas Ik Het Toe?

-Vetverbranding Stimuleren met Behulp van Krachttraining

-Effectief Afvallen en Vet Verbranden

Referentie:

-Smith, MM., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., Devor, S.T. Crossfit-Based High Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27, 11, 3159-3172.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *