Dynamisch stretchen voor hardlopen

Er is al veel Dynamisch stretchen voor hardlopenonderzoek verricht naar het uitvoeren van statisch stretchen als warming up vóór het hardlopen. Statisch stretchen heeft een averechts effect op de loopprestatie en kan het blessurerisico vergroten. Daarnaast is het niet effectief om de spieren daadwerkelijk op te warmen aangezien de spieren alleen worden gerekt en niet actief aan het werk zijn. Bij dynamisch rekken moeten de spieren wel actief zijn en warmen ze op terwijl ze door hun volledige bewegingsbereik (ROM) gaan. Om te kijken of dynamisch rekken als warming up ook een positief effect op de hardloopprestatie heeft hebben onderzoekers een onderzoek uitgevoerd bij ervaren hardlopers.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

7 mannen van gemiddeld 21 jaar die ervaren waren in het hardlopen van midden- en lange afstanden werden gevraagd om op 3 verschillende dagen gemeten te worden met steeds minstens 2 dagen rust tussen de meetdagen. Op dag 1 werd er een VO2max test uitgevoerd om vast te stellen op welk tempo de proefpersonen getest dienden te worden. Dit tempo kwam overeen met 90% van de VO2max. Op de tweede dag werd er in rust een bloedlactaat meting gedaan en een hardlooptest gedaan tot uitputting. De tijd die de proefpersonen konden hardlopen en de afstand die ze konden afleggen binnen de tijd werden gemeten. Bij uitputting werden direct de hartfrequentie en het bloedlactaat gemeten. Op dag 3 werd de test herhaald. Het verschil tussen de test op dag 2 en dag 3 was dat de proefpersonen op 1 van beide dagen dynamisch stretchen uitvoerden voor de test en op de andere dag niet. Om de invloed van gewenning aan de test uit te sluiten werd dit voor elke proefpersoon in willekeurige volgorde gedaan. De oefeningen die werden gebruikt staan hieronder weergegeven.

Dynamisch stretchen oefeningen

Uit: Yamaguchi et al. 2015. A: Dynamisch stretchen van heup buigers (m. rectus femoris) B: Dynamisch stretchen heup strekkers (m.gluteus maximus) . C: Dynamisch stretchen knie strekkers (m. quadriceps femoris) D: Dynamisch strekken knie buigers (hamstrings). E: Dynamisch strekken enkel plantair flexoren (m. triceps surae).

 

Wat waren de resultaten?

 Dynamisch stretchen tijd tot uitputting

Figuur 1: Tijd tot uitputting in seconden

 Dynamisch stretchen afstand tot uitputting

Figuur 2: Afgelegde afstand tot uitputting in meter.

Dynamisch stretchen zuurstofopname

Figuur 3: Zuurstofopname in liters per minuut.

Dynamisch stretchen lactaat

Figuur 4: Concentratie lactaat in het bloed in mMol per liter.

Dynamisch stretchen hartfrequentie

Figuur 5: Hartfrequentie in slagen per minuut.

Wat concludeerden de onderzoekers?

Dynamisch stretchen zorgde ervoor dat de proefpersonen gemiddeld 18,2% langer konden hardlopen op hetzelfde tempo in vergelijking met de situatie zonder dynamisch stretchen vooraf. Daarnaast legden ze 18,9% meer afstand af als gevolg van een korte sessie dynamisch stretchen. Er was geen verschil in zuurstofopname, concentratie lactaat of hartfrequentie tussen beide groepen.

Wat betekent dit in de praktijk?

Het uitvoeren van een aantal eenvoudige oefeningen om de spieren dynamisch te rekken voor het hardlopen kan de hardloopprestatie op de midden en lange afstand sterk verbeteren.

Zie ook:

-Verbeteren van Loopefficiëntie

-Top 5 fabels over statisch stretchen
Referentie:

-Yamaguchi, T., takizaqa, K., Shibata, K. Acute Effect of Dynamic Stretching on Endurance Running Performance in Well-Trained Male Runners. Journal of Strength and Conditioning Research 2015, 29,11, 3045-3052.

One Response to Dynamisch stretchen voor hardlopen

  1. […] niet te stretchen. Een goed voorbeeld van een routine vind je hier. Er zijn veel discussies met de vraag of stretchen nou wel echt zo nuttig is als beweert wordt, […]

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *