Effecten van Maximale en Explosieve Krachttraining

Leg Extension oefening

Leg Extension oefeningMaximale spierkracht en het vermogen om snel spierkracht op te bouwen zijn belangrijke eigenschappen die een belangrijke rol spelen in topsport. Het is al ruime tijd bekend dat spieren zich zeer specifiek aan een training aanpassen en dat het dus moeilijk is om tegelijkertijd spierkracht, spiersnelheid en spieruithoudingsvermogen tegelijkertijd te ontwikkelen. De mate waarin verschillende krachttrainingprotocollen tot verschillen in spierkracht en snelheid leiden is minder goed bekend. Om deze reden startten onderzoekers uit het Verenigd Koninkrijk het volgende onderzoek.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Er werden 19 gezonde jonge mannen gerekruteerd die in ieder geval het voorgaande half jaar geen krachttraining voor het onderlichaam hadden uitgevoerd. De deelnemers werden verdeeld over twee trainingsgroepen; een Maximale Krachttraining Groep en een Explosieve Krachttraining Groep. Vooraf en na afloop van de trainingsperiode werden de deelnemers getest op maximale isometrische kracht en de snelheid waarmee ze deze kracht konden opbouwen. Beide groepen trainden vier keer per week gedurende vier weken. De deelnemers voerden slechts één oefening uit: een unilaterale isometrische knie extensie. Dit houdt in dat de proefpersonen zittend met één enkel duwen tegen een vaste rol door het been proberen te strekken (Vergelijkbaar met een statische Leg Extension). Elke training bestond uit vier series van 10 herhalingen. De deelnemers in de Maximale Krachttraining Groep moesten hun kracht iedere herhaling binnen 1 seconde opbouwen tot 75% van hun maximum, dit drie seconden vasthouden en hadden daarna twee seconden rust. De deelnemers in de Explosieve Krachttraining Groep moesten hun kracht zo snel mogelijk en opbouwen tot 90% van hun maximum binnen één seconde indien mogelijk en mochten meteen weer loslaten om vijf seconden rust te houden voor de volgende herhaling. 

Wat waren de resultaten?

De resultaten staan weergegeven in de figuren hieronder: 

 Effecten op maximale vrijwillige kracht (in N per kilogram lichaamsgewicht).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Figuur 1: Effecten op maximale vrijwillige kracht (in N per kilogram lichaamsgewicht).

 

 Effecten op de snelheid waarmee spierkracht wordt opgebouwd op 50, 100 en 150 milliseconden (in N per kilogram lichaamsgewicht). 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Figuur 2: Effecten op de snelheid waarmee spierkracht wordt opgebouwd op 50, 100 en 150 milliseconden (in N per kilogram lichaamsgewicht).

 

Effecten op de snelheid waarmee spierkracht wordt opgebouwd op 50, 100 en 150 milliseconden (uitgedrukt in percentage van de maximale vrijwillige kracht). 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Figuur 3: Effecten op de snelheid waarmee spierkracht wordt opgebouwd op 50, 100 en 150 milliseconden (uitgedrukt in percentage van de maximale vrijwillige kracht).

 

Na vier weken training bleek dat beide groepen hun maximale kracht hadden vergroot maar dat de deelnemers in de Maximale Krachttraining Groep een grotere toename lieten zien. De snelheid waarmee de kracht wordt opgebouwd nam alleen toe in de Explosieve Krachttraining Groep. Wanneer de snelheid van krachtopbouw werd uitgedrukt in percentage van de Maximale Vrijwillige Kracht (Zie Figuur 3), nam de snelheid waarmee de kracht werd opgebouwd zelfs significant af in de Maximale Krachttraining Groep.  

Wat concludeerden de onderzoekers?

De onderzoekers concludeerden dat zelfs op korte termijn de spieren zeer verschillend aanpassen aan verschillende trainingsprotocollen. Deze verschillen worden veroorzaakt door veranderingen in de spieren zelf, maar ook door veranderingen in de aansturing van spieren door het zenuwstelsel.  

Wat betekent dit in de praktijk?

-Sporters die krachttraining gebruiken ter ondersteuning van hun sportprestaties moeten goed nadenken over het trainingsprotocol dat ze gebruiken. Wanneer alleen maximale kracht belangrijk is, kunnen ze zeer zware weerstanden of gewichten gebruiken en met een lage bewegingssnelheid bewegen.

-Wanneer naast maximale kracht ook de snelheid van groot belang is, moet de opbouw van de kracht en bewegingssnelheid hoog zijn zodat de spieren naast sterker, ook sneller worden of in ieder geval hun snelheid behouden.

Zie ook:

-Plyometrische training 

-Adaptaties Als Gevolg Van Krachttraining 

-Feit of Fabel: Van Krachttraining Wordt Je Traag 

Referentie:

-Tillin, N.A., Folland, J.P. Maximal and explosive strength training elicit distinct neuromuscular adaptations specific to the training stimulus. European Journal of Applied Physiology 2014, 114, 2, 365-374.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *