Fitness voor 50’ers, 60’ers, 70’ers en ouder

Een recente studie heeft aangetoond dat training het leven met enkele jaren kan verlengen. Helaas lijkt het dat als we ouder worden, het trainen vervelend en moeilijker wordt om het vol te houden. Veel mensen zien een hogere leeftijd als een tijd om het rustiger aan te doen. De realiteit is dat hoe ouder we worden, hoe meer training we nodig hebben om ons onafhankelijk en gezond te houden. Toch is het vaak nodig dat de dokter het voorschrijft om volwassenen van de bank af en in beweging te krijgen.

“Training is voor vrijwel iedereen belangrijk. Er zijn erg weinig medische aandoeningen waarbij training geen positieve invloed heeft. Ik schrijf zelfs wel eens training voor, zodat m’n patiënten begrijpen hoe belangrijk kan zijn en vaak net zo effectief als medicatie.” zegt Dr. Keith Veselik, directeur primaire zorg van Loyola University Health System en assistent professor van de faculteit der Geneeskunde van de Loyola Universiteit Chicago Stritch School of Medicine.

“Rond het 35e levensjaar beginnen de hoeveelheid spiermassa en het rustmetabolisme af te nemen. Hierdoor heeft ons lichaam meer, en niet minder training nodig, om onze energie-inname te compenseren. Als dit proces begint, kunnen we dezelfde dingen blijven eten en dezelfde dingen blijven doen en 1,5kg per jaar aankomen. Dat is 15kg per decennium,” zegt hij.

Hoewel training voor vrijwel iedereen voordelen biedt, raadt hij aan om voordat iemand met een trainingsprogramma begint een arts te raadplegen om hun huidige lichamelijke conditie vast te stellen en om advies te vragen wat voor trainingen het belangrijkst zouden zijn. Dit geldt zeker voor mensen die al langdurig inactief zijn geweest.”

“In m’n eigen leven heb ik de voordelen van training gezien. Wanneer de wekker ’s ochtends gaat wil ik ook weer omdraaien en verder slapen, maar ik heb zoveel dingen zien veranderen op een positieve manier. Het kan moeilijk zijn, zeker in het begin, maar de voordelen wegen zeker op tegen deze moeilijkheden,” zegt Veselik.

Veselik zegt dat een optimale training een balans is tussen cardiotraining, krachttraining en flexibiliteitstraining. Hij raadt aan om per week vier maal cardiotraining gedurende een uur uit te voeren, twee maal per week 30 minuten krachttraining en balans- en flexibiliteitstraining zoals stretching, yoga of pilates één tot twee keer per week uit te voeren.

Maar wat optimaal is, vertaalt zich niet altijd naar wat uitvoerbaar is. Elk decennium brengt z’n eigen uitdagingen met zich mee. Veselik geeft enkele aanwijzingen om deze hordes te nemen.

Voor de 50’ers: Spier- en gewrichtspijn komen steeds meer voor, dus Veselik stel voor om een creatieve manier te vinden om een cardiotraining te vinden die de gewrichten niet zwaar belast, maar het hart juist wel. Bijvoorbeeld zwemmen of fietsen in plaats van hardlopen. Als je besluit hard te lopen, zorg dan voor goede schoenen en ren op zachtere ondergronden dan asfalt.

Cardiotraining helpt ook om vele veelvoorkomende en dodelijke medische aandoeningen te bestrijden waaronder hart- en vaatziekten, astma en COPD. “Maar ga niet in een keer een marathon lopen als je daarvoor nooit actief bent geweest. Overleg met je huisarts, vraag naar de risicofactoren en stel samen een plan op dat op jou is afgestemd,” zegt Veselik. Een andere veelvoorkomende klacht voor 50’ers is rugpijn. “De beste manier om de rug te beschermen is om de core spieren te versterken en dat je zware objecten op een goede manier tilt,”zegt Veselik.

Voor de 60’ers: Wanneer we 60 worden, moeten we ons richten op het behouden en ontwikkelen van balans en kracht. Veel mensen zijn bang om een heup te breken, wat een onafhankelijk leven in gevaar brengt. Daarnaast worden onze botten zwakker en zowel mannen als vrouwen ontwikkelen op deze leeftijd makkelijk osteoporose.

Om deze problemen tegen te gaan, suggereert Veselik om balansoefeningen en krachttraining voor de benen uit te voeren zodat flexibiliteit en balans worden verbeterd en de kans op vallen sterk wordt verminderd. Oefeningen die het bot belasten zijn cruciaal om de gezondheid en dichtheid van botten te stimuleren en behouden.

Daarnaast wordt voor veel 60’ers artrose een probleem, wat het trainen kan bemoeilijken. “Het is bewezen dat training kan helpen om de symptomen van artrose te verminderen. Het is belangrijk dat je training je helpt en je niet tegenwerkt. Sommige mensen vergeten dat lopen ook een goede vorm van training kan zijn. Zorg ervoor dat de hartfrequentie omhoog gaat. Daarnaast zijn aquarobics of zwemmen ook goede manieren voor mensen met artrose of fibromyalgie om te trainen,” zegt Veselik.

Voor 70’ers en ouder: “De grootste zorgt die ik hoor van mijn patiënten die 70 en ouder worden is dementie. De twee meest voorkomende vormen daarvan zijn Alzheimer en vasculaire dementie,” zegt Veselik.

Hij voegt eraan toe dat training het enige middel is waarvan is bewezen dat het Alzheimer voorkomt. Daarnaast kunnen veel van de risicofactoren voor vasculaire dementie zoals hoge bloeddruk, hoge cholesterol en diabetes tegengegaan worden met training.

“Training is belangrijk, maar het is niet het antwoord op alle aandoeningen. Het is noodzakelijk om het te combineren met goede voeding en gezonde gewoontes op te nemen in het dagelijks leven om de kwaliteit van leven te vergroten.”

Bron: Fitness-Science 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *