Gezond worden met minimale inspanning

Het is alom bekend dat cardiotraining vele positieve effecten heeft op het uithoudingsvermogen en op de gezondheid doordat het o.a. het hart sterker maakt. Intervaltraining, een vorm van cardiotraining waarbij periodes van hogere en lagere intensiteit met elkaar worden afgewisseld, is vaak een effectievere methode om dezelfde effecten in kortere tijd te behalen dan met reguliere cardiotraining. Hoewel intervaltraining veel tijd bespaart t.o.v. reguliere cardiotraining hebben onderzoekers van de Universtiteiten van Edinburgh, Dundee en Bath in het Verenigd Koninkrijk een studie uitgevoerd of de positieve gezondheidseffecten ook plaatsvinden in nog kortere trainingen.

Hiervoor werden 29 inactieve proefpersonen getest op maximale zuurstofopname en insulinegevoeligheid voordat ze werden verdeeld over twee groepen. De eerste groep voerde gedurende zes weken drie maal per week een verkorte intervaltraining uit en de controle groep bleef inactief gedurende de studie. De verkorte intervaltraining bestond uit 10 minuten fietsen op een lage weerstand van 60W, met daarin één maximale sprint in de eerste week, en twee maximale sprints in de rest van de trainingen. De duur van de sprints nam toe van 10 seconden in de eerste week, 15 seconden in week twee en die en 20 seconden in de overige weken.

Na de periode van 6 weken werden alle proefpersonen weer getest en vond men een toename van 15% in maximale zuurstofopname voor mannen en 12% voor vrouwen. De insulinegevoeligheid nam met zelfs 28% toe in mannen, maar bleef vrijwel onveranderd in de vrouwelijke deelnemers.

Ondanks de beperkte hoeveelheid training waren de gezondheidseffecten erg groot. De auteurs stellen dat om deze effecten met reguliere cardiotraining te behalen, men dagelijks 30 minuten op matige intensiteit moet inspannen. Vooral de toename in insulinegevoeligheid vermindert het risico op het ontwikkelen van diabetes mellitus type 2 in grote mate. De toename in uithoudingsvermogen heeft een positieve invloed op het dagelijks functioneren en verminderd het risico op het ontwikkelen van hart- en vaat ziekten

De reden waarom vrouwen in deze studie geen toename in insulinegevoeligheid lieten zien is volgens de auteurs dat ze al een hogere insulinegevoeligheid hadden voor aanvang van de training en daardoor minder sterk konden reageren op de training.

Hoewel de proefpersonen sterk vooruitgingen in uithoudingsvermogen en insulinegevoeligheid, was de training niet effectief in het verliezen van gewicht of het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Hiervoor werden niet genoeg calorieën verbrandt tijdens om een merkbaar effect te verkrijgen, waardoor men beter af is met intervaltraining of langdurige reguliere cardiotraining.

Volgens de onderzoekers is de boodschap van deze studie dat met kortere trainingen op hoge intensiteit dezelfde gezondheidsvoordelen kunnen worden verkregen als met langdurigere trainingsvormen. De training in deze studie is makkelijk in elk fitnesscentrum uit te voeren en wordt door de proefpersonen niet als overdreven intensief ervaren.

Referenties:

-Metcalfe, R.S., Babraj, J.A. Fawkner, S.G., Vollaard, N.B.J. towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 2012 112, 2767-2775.  

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *