Invloed van Cardiotraining op Krachttraining Onderzocht

Een veelvoorkomende vraag in de fitness is in welke volgorde krachttraining en cardiotraining worden uitgevoerd en of cardiotraining het effect van krachttraining verstoort. Een groep wetenschappers van de Universiteit van Memphis stelde zich dezelfde vraag en voerde het volgende onderzoek uit.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De onderzoekers vroegen 15 gezonde volwassen mannen om deel te nemen aan de studie. Van deze 15 werden er negen toegelaten omdat ze voldoende ervaring met krachttraining hadden en sterk genoeg waren om aan de criteria te voldoen (1,5x eigen lichaamsgewicht met de squat en 1,2x eigen lichaamsgewicht bij het bankdrukken). De deelnemers werden getest op maximale kracht op de squat en bankdruk oefening met behulp van een 1 Repetition Maximum Test en op maximale hartfrequentie met een inspanningstest op de loopband. Daarna voerden de proefpersonen vier trainingssessies uit met verschillende volgordes in kracht- en cardiotraining. Eén sessie bestond uit cardiotraining voor het onderlichaam gecombineerd met krachttraining voor het bovenlichaam (bankdrukken). De tweede sessie bestond alleen uit krachttraining voor het bovenlichaam (bankdrukken). De derde sessie was een combinatie van cardiotraining voor het onderlichaam en krachttraining voor het onderlichaam (squat) en de laatste sessie bestond uit alleen krachttraining voor het onderlichaam (squats). Tussen de trainingen zat een week tijd om effecten van de vorige training uit te sluiten.

De cardiotraining bestond altijd uit 45 minuten fietsen op een hometrainer op een intensiteit van 75% van de maximale hartfrequentie. De krachtoefeningen werden uitgevoerd op 80% van het eerder gemeten 1RM tot aan spierfalen. In totaal werden er steeds 6 series per oefening uitgevoerd met twee minuten rust tussen de series. Er werd hierbij gekeken naar het totale trainingsvolume (aantal herhalingen en aantal kilogram) dat de proefpersonen verplaatsten tijdens de training. Daarnaast werd de spieractiviteit van de betrokken spieren gemeten door middel van EMG-analyse.

Wat waren de resultaten?

De resultaten staan weergegeven in de onderstaande figuren.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 1: Aantal herhalingen per serie tijdens bankdrukken.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Figuur 2: Aantal herhalingen per serie tijdens squats

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 3: EMG spieractivatie tijdens bankdrukken (hoger is beter)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 4: EMG spieractivatie tijdens squats (hoger is beter)

 

Wat concludeerden de onderzoekers?

Uit de resultaten bleek dat cardiotraining vóór krachttraining geen invloed had op het aantal herhalingen bij bankdrukken maar wel bij het squatten. Echter had cardiotraining voor het bankdrukken wel invloed op de maximale spieractivatie tijdens het bankdrukken, maar niet significant tijdens het squatten.

Wat betekent dit in de praktijk?

Cardiotraining uitgevoerd vóór krachttraining met dezelfde spieren leidt tot een minder effectieve training. Cardiotraining uitgevoerd vóór krachttraining met andere spieren leidt in het gunstigste geval tot geen verschil maar lijkt de effectiviteit van training te verminderen.

Zie ook: Wat moet ik eerst trainen Cardio of Kracht?

Referentie:

Reed, J.P., Schilling, B.K., Murlasits, Z. Acute Neuromuscular and Metabolic Responses to Concurrent Endurance and Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27, 3, 793-801.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *