Kettlebell Swings: De Effecten Van Tabata Interval Training en Traditionele Krachttraining

Kettlebell swings

Kettlebell swingInterval training neemt steeds verder toe in populariteit omdat het een effectieve methode is om af te vallen, vet te verliezen en de conditie te verbeteren. Er zijn verschillende methodes, maar de bekendste is waarschijnlijk de methode van onderzoeker Izumi Tabata. Zijn studie naar zijn Tabata interval protocol had grote gevolgen voor de fitnesswereld vanwege de grote resultaten die in korte tijd werden geboekt. Tabata interval training is niet alleen toepasbaar op hardlopen en fietsen, maar op vrijwel elke intensieve manier van trainen. Omdat kettlebell training ook steeds populairder wordt besloten wetenschappers uit de Verenigde Staten om Tabata training met de kettlebell te vergelijken met een traditioneel krachtprotocol ook met de kettlebell. 

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Er werden 14 niet obese deelnemers gerekruteerd met minimaal een half jaar ervaring met krachttraining die in totaal drie maal onderzocht werden. Tijdens de eerste meetdag werden basiswaarden gemeten zoals lichaamsgewicht, lengte, Body Mass Index, lichaamssamenstelling, hartfrequentie in rust en piek zuurstofopname. Na de intake werden de deelnemers geïnstrueerd in de kettlebell swing oefening. Op de volgende dag voerden de deelnemers een Tabata interval training protocol uit. Dit bestond uit vier minuten waarin steeds 20 seconden kettlebell swings werden afgewisseld met 10 seconden rust. Tijdens de 20 seconden werden de deelnemers aangemoedigd om zoveel mogelijk swings te maken. Het aantal swings werd geteld. Drie dagen later voerden de proefpersonen het traditionele krachtprotocol uit. Hierin werd het totaal aantal kettlebell swings van de Tabata dag over vier sets verdeeld met steeds 90 seconden rust tussen de sets. Tijdens beide trainingsessies werden zuurstofopname en hartfrequentie gemeten, en vooraf, direct na de training en 1 minuut na training werd er een bloedlactaat meting gedaan. Daarnaast werd gevraagd hoe zwaar de deelnemers elke training vonden met behulp van een BORG schaal. In beide trainingen gebruikten de mannen een kettlebell van 8kg en de vrouwen gebruikten een kettlebell van 4,5kg.

Wat waren de resultaten?

De resultaten staan weergegeven in de onderstaande figuren

Kettlebell swings Tabata training vs Traditionele krachttraining 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 1: Subjectieve vermoeidheid (RPE) op BORG schaal (6-20).

Effecten van Kettlebell Swings Tabata vs Traditionele krachttraining op %VO2max 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 2: Relatieve piek zuurstofopname tijdens training in %VO2peak.

Effecten van Kettlebell Swings Tabata vs Traditionele krachttraining op hartfrequentie 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 3: Maximale hartfrequentie tijdens training in slagen per minuut.

Effecten van Kettlebell Swings Tabata vs Traditionele krachttraining op Lactaat concentratie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 4: Lactaat concentratie vóór aanvang van de training, direct na afloop en 1 minuut na de training in mmol/l.

Uit de resultaten blijkt dat het Tabata trainingsprotocol zwaarder werd ervaren door de proefpersonen en dit werd bevestigd door de significant hogere zuurstofopname en hartfrequentie tijdens de Tabata training. Ook de concentratie lactaat was zowel direct na de training als een minuut later significant hoger dan tijdens het traditionele krachtprotocol.

Wat concludeerden de onderzoekers?

De onderzoekers concludeerden dat trainingen waarbij een groot aantal kettlebell swings worden gemaakt, onafhankelijk van het protocol tot relatief grote fysiologische aanpassingen kunnen leiden. In deze studie was het Tabata protocol significant intensiever dan een traditioneel krachtprotocol waarin evenveel werk wordt verzet. 

Wat betekent dit in de praktijk?

-De kettlebell swing, zelfs met een relatief lichte kettlebell, is een intensieve oefening die hierdoor tot grote effecten kan leiden wat betreft het fitter en gezonder worden, afvallen en vet verbranden. 

-Het Tabata protocol is effectiever dan een regulier krachtprotocol. Een effectieve training combineert een hoge intensiteit met een korte rustperiode. Hierdoor wordt er harder gewerkt en zal het lichaam sterker aanpassen aan de training. De conditie neemt dan sterker toe en men valt makkelijker af.

Zie ook:

-1000 Kettlebell Swings per dag: Case Study

-Interval Training: Wat zijn de Voordelen en Hoe Pas Ik Het Toe?

-Vet Verbranden Met Tabata Training

Referentie:

-Fortner, H.A., Salgado, J.M., Holmstrup, A.M., Holmstrup, M.E. Cardiovascular and Metabolic Demands of the Kettlebell Swing using Tabata Interval versus a Traditional Resistance Protocol. International Journal of Exercise Science 2014, 7, 3, 179-185. 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *