Krachttraining: Hoeveel Series Moeten Beginners Maken?

hypertofie

Veel mannen gaan naar het fitnesscentrum om hun spieren te laten groeien. Daarom is er veel interesse in welke factoren van belang zijn om dit doel te bereiken. Een van deze factoren is hoeveel series er per oefening wordt uitgevoerd. Algemene richtlijnen geven aan dat gevorderden het beste 3 series per oefening kunnen uitvoeren terwijl slechts 1 serie voor beginners wordt aangeraden. Wetenschappers uit Japan vonden dit verschil in aanbeveling moeilijk te onderbouwen en zagen tekortkomingen in de voorgaande onderzoeken, wat leidde tot een zeer innovatieve studie.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De onderzoekers rekruteerden 8 inactieve mannen zonder verdere ervaring met krachttraining. De rechter- en linkerarm van elke proefpersoon werd willekeurig aan toegewezen aan 1 of 3 series per oefening. Hierdoor functioneerde elke proefpersoon als eigen controle groep en werden tekortkomingen in vorige studies zoals genetische verschillen tussen proefpersonen tenietgedaan. Er werd gedurende 12 weken 2 keer per week getraind op 80% van het 1RM. De ene arm voerde steeds 1 serie uit, de andere arm 3 series per training.

 

Wat waren de resultaten? 

De resultaten staan weergegeven in de figuur hieronder.

 

 

Na 12 training was de kracht in de 1 serie armen met gemiddeld 20,4% toegenomen tegenover 31,7% in de armen die 3 series uitvoerden. De dwarsdoorsnede van de bovenarm nam met 8,0% toe in de 1 serie armen en 13,3% in de 3 serie armen. Alle gemeten eigenschappen verschillen significant in vergelijking met de beginsituatie. Het verschil in dwarsdoorsnede tussen de 1 en 3 serie armen was significant.

Wat concludeerden de onderzoekers?

De onderzoekers concludeerden hieruit dat het uitvoeren van 3 series per spiergroep ook voor ongetrainde beginners effectiever is dan slechts 1 serie.

Wat betekent dit in de praktijk?

Wanneer men net begint met trainen zullen spierkracht en spiergrootte sneller toenemen wanneer men 3 series per spiergroep uitvoert dan met slechts 1 serie.

Referenties:

-Sooneste, H., Tanimoto, M., Kakigi, R. et al. Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 27, 1, 8-13.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *