Lat Pulldown en Optrekken: Effecten van Handpositie

De Lat Pulldown en optrekken zijn beide zeer effectieve en bekende fitnessoefeningen, waarmee veel variaties mogelijk zijn. Bij verschillende variaties worden er verschillende spieren geactiveerd. Omdat een goed overzicht tot nu toe ontbrak, hebben wetenschappers van de Universiteit van Salford (Verenigd Koninkrijk) de resultaten van onderzoeken naar de verschillende variaties van deze oefeningen geëvalueerd. Er werd gekeken naar de effecten van de breedte waarop de handen de stang vastgrijpen en van bovenhandse of onderhandse handplaatsing.

 

Smalle of brede handpositie op de stang

De wetenschappers konden geen sluitend oordeel vellen over de effecten van hoe breed de stang wordt vastgepakt tijdens de oefeningen. Sommige studies vonden kleine, niet significante verschillen in spieractivatie, maar niet groot genoeg om van belang in de praktijk te zijn.

Hand oriëntatie op de stang

De effecten van hoe de hand de stang vasthoudt, bijvoorbeeld handpalm naar voren, was meer uitgesproken. Er werden drie verschillende condities vergeleken; de handpalmen naar voren of pronatiegreep, de handpalmen naar de sporter toe of supinatiegreep, of rotatie van handen naar voren tot handen naar de sporter toe. Uit de resultaten van de studies bleek dat de oefeningen met de handpalm naar voren, het onderste gedeelte van de trapezius sterker activeerde, in vergelijking met de handpalmen naar de sporter toe. De infraspinatus werd sterker geactiveerd met de handpalm naar voren in vergelijking met de roterende greep. De roterende greep was het meest effectief in het activeren van de latissimus dorsi. Zowel de biceps brachii en de pectoralis major waren het actiefst wanneer de handpalmen naar de sporter gericht waren, wat opvallend is gezien het feit dat deze oefeningen vooral worden uitgevoerd voor de rugspieren.

De resultaten van de studies staan weergegeven in de tabel hieronder.

Hand Oriëntatie Verhoogde Spieractiviteit
Handpalmen naar voren Onderste gedeelte Trapezius en Infraspinatus
Handpalmen naar achteren Pectoralis Major en Biceps Brachii
Roterende Greep Latissimus Dorsi

 

Wat betekent dit in de praktijk?

Dit overzicht helpt bij het uitkiezen van de juiste variaties om gericht bepaalde spiergroepen te trainen.

 

Referenties:

Leslie, K.L.M., Comfort, P. The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down. Strength and Conditioning Journal 2013, 35, 1.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *