Optimaliseer je training, let op je trainingszone

Of je nu een marathon wilt rennen of chronische aandoeningen die gepaard gaan met het ouder worden wilt tegengaan, om van de voordelen van cardiotraining te profiteren is trainen op de juiste intensiteit essentieel.

“Om van de voordelen van training te profiteren is minstens matig intensieve training noodzakelijk” zegt Dr Adrian Hutber, van het American College of Sports Medicine. “Het doel is om op een punt te komen dat je fit genoeg bent om te trainen binnen je eigen hartslag trainingszone.”

De trainingszone, of doelhartfrequentie, is gebaseerd op je maximale hartfrequentie (MaxHF), die ingeschat kan worden door  de formule 220-leeftijd. “Het is geen precieze methode, maar dat is ook niet nodig.” zegt Hutber. “Het is een goede indicator.”

Voor matig intensieve training, zou iemands hartslagzone ongeveer 50-70% van de MaxHF moeten zijn, volgens de Centers of Disease Control and Prevention. Mensen die intensief willen trainen, moeten mikken op 70-85% MaxHF.

“De wetenschap leert ons dat men minstens 150 minuten matig intensieve inspanning per week uitgevoerd moet worden om gezond te blijven.” zegt Hutber, die de overheidsrichtlijnen citeert. De hartfrequentie methode is een gemakkelijke manier om de inspanningsintensiteit in uit te drukken volgens Hutber. Deze kan ook worden uitgedrukt in METS (Metabolic Equivalent of Task) die energie consumptie meet en VO2, waarin de zuurstofopname wordt uitgedrukt. Maar voor de meeste mensen is het gemakkelijker om in een percentage van de maximale hartfrequentie de intensiteit uit te drukken.

“Voor de beginner die het meest wil profiteren van voordelen is op de juiste intensiteit trainen belangrijker dan je druk maken over calorieën.” zegt Deborah Plitt, trainer bij Life Fitness, een merk van trainingsapparatuur. Ze zegt dat dat de trainingszone afhankelijk is van de leeftijd omdat als het hart ouder wordt, het minder efficiënt wordt en het sneller moet slaan voor dezelfde inspanning.

Maar wanneer men fitter wordt door training, wordt het hart sterker en herstelt het sneller van inspanning. “Je rusthartfrequentie daalt omdat het sterkere hart met minder slagen, de benodigde hoeveelheid bloed rondpompt. Het hart is immers ook een spier en deze kan ook sterker en efficiënter worden.” legt ze uit.

Mensen kunnen hun hartfrequentie controleren door hun hartslagen te tellen gedurende 15 seconden en dat getal vermenigvuldigen met 4 om het aantal slagen per minuut te verkrijgen. Een minder verstorende manier is de zang-praattest.

“Het is een inschatting  maar kan een goede indicatie geven van het inspanningsniveau.” zegt Hutber. “Als je hard genoeg traint dat je niet meer kan zingen, maar wel kan praten is het matig intensief. Als je niet meer kan praten, is de intensiteit hoog.”

En als je zowel kunt kletsen als zingen?

“Dan train je nog niet intensief genoeg” zegt Hutber. “Dat moet je doel niet zijn.”

Bron: Fitness-Science

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *