Ouderen moeten vaker trainen dan jong volwassenen

Hoewel veel mensen het met het verstrijken van de jaren rustiger aan gaan doen dan vroeger, laat onderzoek van de University of Alabama zien dat ouderen meer moeten trainen om leeftijdsgerelateerde spierafbraak genaamd sarcopenie tegen te gaan.

In het onderzoek volgden 70 volwassenen een krachttrainingsprogramma gedurende 16 weken. Na deze periode volgden ze gedurende 32 weken een aftrainingsprogramma, of een van de twee onderhoudsprogramma’s. De onderhoudsprogramma’s waren  De proefpersonen werden onwillekeurig toegewezen aan een van deze programma’s. De trainingintensiteit van de twee onderhoudsprogramma’s was hetzelfde als in het trainingsprogramma in de eerste fase, echter verschilden ze de schema’s in volume (1/3e en 1/9e van het volume in het eerste programma) door een verminderd aantal sets per oefening en verminderd aantal trainingssessies per week. Aan het einde van de tweede fase werden de effecten op spiermassa, vrijwillige spierkracht en spiervezeltype onderzocht en de invloed van de leeftijd van de proefpersonen daarop.

 Uit de resultaten blijkt dat de proefpersonen na de eerste fase zoals verwacht, sterker waren geworden, meer spiermassa hadden opgebouwd en dat de type IIx spiervezels waren getransformeerd naar type IIa spiervezels. Beide onderhoudsprogramma’s slaagden erin om hypertrofie van de Type I vezels te behouden in de jong volwassen groep, maar dit was niet het geval bij de ouderen. De onderhoudsgroep van 1/3 van het originele trainingsvolume leidde bij de jong volwassenen zelfs tot verdere hypertrofie. In beide leeftijdsgroepen leidde het aftrainingsprogramma tot een spiervezeltransformatie terug van type IIa naar type IIx. Echter de spierkracht die toegenomen was na de eerste fase, werd grotendeels vastgehouden gedurende de aftrainingsperiode onafhankelijk van leeftijd. De ouderen verloren in beide onderhoudsgroepen spiermassa, maar dit effect was minder in de groep die met een groter volume trainde.

Deze studie geeft aan dat krachttraining een belangrijke interventie is voor ouderen om sarcopenie tegen te gaan en om goed te blijven functioneren in het dagelijks leven. Een belangrijker resultaat van deze studie is dat het heeft ontdekt dat het voor ouderen niet genoeg is om 1x in de week krachttraining met 1 serie per oefening uit te voeren en dat zelfs 3x per week 1 serie per oefening nog niet genoeg is om spiermassa, opgebouwd in een eerdere training, vast te houden.

Referentie:

-Bickel, C.S., Cross, J.M., Bamman, M.M. Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise 2011, 43, 7, 1177-1187.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *