Rust bij Krachttraining: Verschillen Tussen Twee Rustprotocollen

De effecten van krachttraining hangen af van meerdere factoren zoals trainingsintensiteit, trainingsvolume, het type oefening en de hoeveelheid rust tussen de series. Hoewel veel onderzoek is uitgevoerd naar de effecten van intensiteit en volume, is er veel minder bekend over de effecten van verschillende rustprotocollen. Wetenschappers van verschillende universiteiten uit Texas hebben in samenwerking met het Amerikaanse leger en Korps Mariniers een onderzoek opgezet naar een rustprotocol dat in een regulier spiergroei trainingsschema wordt gebruikt en dit vergeleken met  een Intraset Rest protocol.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De onderzoekers vonden 22 mannen die wilden deelnemen aan de studie. Alle mannen hadden ten minste twee jaar ervaring met krachttraining volgens een splitschema gericht op spierkracht of hypertrofie. De mannen werden getest op 1RM kracht in het bankdrukken en de back squat, maximaal vermogen op 60% 1RM belasting in het bankdrukken en back squat en op lichaamssamenstelling met behulp van een DEXA scan. Een DEXA scan is een van de meest betrouwbare en nauwkeurige methoden om de lichaamssamenstelling mee te meten.

De proefpersonen werden in twee even grote groepen verdeeld en beide groepen trainden gedurende 12 weken volgens een split schema waarin oefeningen voor het bovenlichaam in de eerste training werden uitgevoerd en oefeningen voor het onderlichaam in de andere trainingssessie. Trainingsintensiteit varieerde van week tot week tussen 60-75% 1RM op alle oefeningen. De groep die het klassieke hypertrofie protocol volgde voerde per oefening vier series van 10 herhalingen uit met 120 seconden rust tussen elke serie. De groep die trainde volgens het Intraset Rest Protocol voerde acht series van vijf herhalingen uit met 60 seconden rust tussendoor. Op alle andere punten waren de trainingen hetzelfde. Om er zeker van te zijn dat de trainingsrichtlijnen zo goed mogelijk werden nageleefd werden alle trainingssessies begeleid door verschillende personal trainers en assistenten.  

Wat waren de resultaten?

De resultaten worden weergegeven in de figuren hieronder.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 1: 1RM kracht (kg) in het bankdrukken en de back squat.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 2: Vermogen (W) in het bankdrukkken en de back squat

Zowel de Klassieke Hypertrofie groep als de Intraset Rest groep lieten toenames zien in maximale kracht in zowel het bankdrukken als de back squat. Echter waren de effecten in de Intraset Rest groep in beide oefeningen significant groter dan in de Klassieke Hypertrofie groep. Het maximale vermogen in de back squat nam in beide groepen in gelijke mate toe, maar vermogen in het bankdrukken nam alleen in de Intraset Rest groep significant toe. Er werden geen significante effecten gevonden wat betreft lichaamssamenstelling.

Wat concludeerden de onderzoekers?

De resultaten laten zien dat het Intraset Rest protocol de maximale kracht sterker doet toenemen in goed getrainde proefpersonen. Daarnaast heeft het, zij het in mindere mate, ook een positief effect wat betreft maximaal vermogen. Intraset Rest training leidt om deze redenen waarschijnlijk tot grotere toenames in spiermassa op langere termijn. Dit is echter niet met zekerheid te zeggen aangezien de trainingsperiode in dit onderzoek te kort was om significante resultaten wat betreft spiermassa te bereiken in een goed getrainde groep.

Wat betekent dit in de praktijk?

-Het uitvoeren van acht series van vijf herhalingen met daartussen relatief korte rustperiodes is effectiever voor het ontwikkelen van spierkracht, vermogen en waarschijnlijk spiergroei dan een klassiek trainingsprotocol voor spiermassa van vier series van 10 herhalingen op dezelfde intensiteit.

-Het Intraset Rest Protocol kan worden toegepast door het aantal series te verdubbelen en het aantal herhalingen en de hoeveelheid rust tussendoor te halveren.  

Zie ook:

-Krachttraining, Intensiteiten, Volume en Rust

-Waar Moet Ik Op Letten Bij De Uitvoering Van Krachtoefeningen? 

Referentie:

-Oliver, J.M., Jagim, A.R., Sanchez, A.C. et al. Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27,11, 3116-3131.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *