Shoulder Press: Dumbbells of Barbell, Zittend of Staand?
Vaak zijn er meerdere variaties mogelijk van dezelfde oefening of beweging. Veel oefeningen zijn zowel met dumbbells als een barbell (halter) uit te voeren. Bovendien kan men vaak kiezen om de oefening zittend of staand uit te voeren. Er is uiteraard veel discussie over welke varianten voor welk trainingsdoel het meest geschikt zijn. Om de invloed van deze variabelen te onderzoeken voerden onderzoekers uit Noorwegen een onderzoek uit naar de Shoulder Press oefening.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
De onderzoekers rekruteerden 15 gezonde jongemannen met gemiddeld vijf jaar ervaring met krachttraining en die ook bekend waren met de verschillende vormen van de Shoulder Press oefening. De proefpersonen werden getest op hun maximale kracht met behulp van een 1RM test en de spieractiviteit tijdens de oefeningen werd bijgehouden met behulp van EMG. De proefpersonen voerden de Shoulder Press oefening zowel zittend als staand uit met dumbbells of een barbell. Hierdoor waren er vier verschillende testcondities.
Wat waren de resultaten?
De resultaten van het onderzoek staan samengevat in onderstaande figuren.
Figuur 1: Gemiddelde spieractivatie tijdens verschillende varianten van de Shoulder Press oefening.
Figuur 2: Maximale spierkracht in kg tijdens verschillende varianten van de Shoulder Press oefening.
Uit de figuren hierboven blijkt dat het gebruik van dumbbells de schouderspieren sterker activeren dan het gebruik van een halter. De scores op de 1RM test waren het hoogste in de meest stabiele conditie: zittend met halter en het laagst in de meest instabiele conditie, staand met dumbbells.
Wat concludeerden de onderzoekers?
De onderzoekers concludeerden dat de Shoulder Press uitvoeren met dumbbells leidt tot een grotere spieractivatie vergeleken met dezelfde oefening met een barbell. Wanneer de Shoulder Press staand wordt uitgevoerd is er tevens een hogere spieractiviteit in de schouders in vergelijking met de oefening zittend uitvoeren. Het maximale gewicht neemt wel af door de oefening staand uit te voeren.
Wat betekent dit in de praktijk?
-Degenen die hun schouderspieren willen vergroten geldt in dit geval hoe instabieler de oefening hoe beter; Dumbbells zijn hierin effectiever dan een halter en de oefening staand uitvoeren activeert de schouderspieren meer dan dezelfde oefening zittend. Daarnaast kan dit de beste optie zijn voor mensen die hun prestaties in andere sporten willen verbeteren aangezien het stabilisatievermogen naast spierkracht, in veel sporten een belangrijke rol speelt.
-Degenen die hun maximale spierkracht of het maximale vermogen dat hun spieren kunnen leveren willen vergroten kiezen het beste voor de stabielere conditie; zittend met een halter.
Referentie:
-Saeterbakken, A.H. Fimland, M.S. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27, 7, 1824-1831.
Zie ook: Wat zijn de voordelen van het trainen met machines en wat zijn de voordelen van vrije gewichten?
Bron: Fitness-Science
Goed om te weten welke variaties het beste zijn voor mijn schouder. In het verleden heb ik mijn schouder namelijk geblesseerd tijdens het sporten. Ik ben nu ook langzaam weer aan het opbouwen.