Snelle of Langzame Herhalingen Wat Is Het Meest Effectief?

hypertofie

De snelheid waarmee men fitness oefeningen uitvoert speelt een belangrijke rol in het effect van de training. Afhankelijk van de bewegingssnelheid worden er verschillende spiervezels aangesproken en passen zich aan aan deze snelheid indien mogelijk. De meeste mensen die meer spiermassa willen, gebruiken vaak langzame bewegingen zodat spieren sterker vermoeid worden en de tijd dat de spieren onder spanning staan langer is. Om te zien of langzame bewegingen inderdaad effectiever zijn dan snelle bewegingen, startten onderzoekers uit Brazilië de volgende studie.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Een groep van in totaal 16 proefpersonen werd gerekruteerd. De proefpersonen hadden ervaring met krachttraining en werden willekeurig verdeeld over twee groepen; een langzaam trainende groep en een groep die de herhalingen op hoge snelheid uitvoert. Beide groepen voerden tijdens een training 4 series van 12 herhalingen uit voor zowel bankdrukken als schuin bankdrukken, waarbij de bank 45 graden omhoog staat. Tussen de series kregen de proefpersonen 50 seconden rust en tussen de oefeningen twee minuten. De trainingsgewichten werden aangepast zodat alle proefpersonen precies 12 herhalingen op een correcte manier konden halen. Een week voor de training werden de proefpersonen getest met een 1RM krachttest voor het bankdrukken. Tijdens de training werd het totale gewicht dat ze verplaatsten ofwel het trainingsvolume bijgehouden. Daarnaast werd er direct na en na respectievelijk 24, 48, 72 en 96 uur weer een 1RM test afgenomen.

Wat waren de resultaten?

De resultaten staan hieronder weergegeven in Figuur 1 en 2 

Figuur 1: Verschillen in trainingsvolume (in Kg)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 2: 1RM kracht herstel

De groep die snelle herhalingen maakte, drukte in totaal meer gewicht in vergelijking met de groep die langzame herhalingen uitvoerde. De langzaam trainende groep was volledig hersteld na 24 uur wat betreft 1RM bankdruk kracht. De snel trainende groep was nog significant zwakker op hetzelfde tijdstip en herstelde pas volledig na 48 uur. Hoe lang de spieren onder spanning stonden was in totaal 720 seconden voor de langzame groep en slechts 144 seconden voor de snel bewegende groep.

Wat concludeerden de onderzoekers?

Er werd geconcludeerd dat hogere bewegingssnelheden een groter trainingsvolume toelaten in vergelijking met langzamere bewegingen. Een groter trainingsvolume is gerelateerd aan grotere toenames in maximale kracht en spiermassa. Echter was de tijd die de spieren onder spanning stonden 576 seconden in de langzame groep en slechts 144 seconden in de snelle groep. Zowel de tijd die spieren onder spanning staan als het trainingsvolume zijn belangrijke factoren voor het vergroten van spiermassa en spierkracht. Maar een hogere bewegingssnelheid het neuromusculaire systeem sterker belasten en daardoor grotere trainingsaanpassingen als gevolg hebben.

Wat betekent dit in de praktijk?

Hogere bewegingssnelheden kunnen tot betere resultaten leiden op het gebied van kracht en spiermassa in vergelijking met langzame bewegingen.

Referenties:

-Lopes, C.R., Crisp, A.H., Rodrigues, A.L., Teixeira, A.G., et al. Fast contraction velocity in resistance exercise induces greater total volume load lifted and muscle strength loss in resistance-trained men. Revista Andaluza de Medicina del Deporte 2012, 5, 3, 83-90.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *