Squatten en deadliften voor vrouwen: hoe snel neemt spiermassa toe?

Spiergroei woman deadliftingof hypertrofie wordt gezien als een langzaam en langdurig proces. Het kan lang duren voordat de gewenste spiermassa er aan zit, zeker bij vrouwen. De toename van kracht die je in de eerste weken van trainen ziet werd voornamelijk veroorzaakt door een betere aansturing van de spieren door je hersenen. Deze vuistregel die werd opgepikt door de hele fitness- en trainingswereld is gebaseerd op een onderzoek uit 1979 en er zijn aanwijzingen dat dit niet helemaal waar is en spiergroei veel eerder begint. De studies die dit aanwijzen, geven helaas niet aan welk trainingsvolume het meest effectief is voor beginners om zo snel mogelijk spiergroei te stimuleren. Wetenschappers van de Texas Tech University zijn daarom deze studie gestart.  

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Er werden 47 gezonde jonge vrouwen (gemiddeld 21 jaar) voor deze studie gerekruteerd die geen krachttraining hadden gedaan in de 6 maanden voor de studie. De deelneemsters werden gewogen en kregen een DEXA lichaamsscan om de lichaamssamenstelling en vetvrije massa vast te stellen. De dames werden daarna opgedeeld in 3 groepen. De eerste groep, voerde de ‘low volume’ training uit met slechts 2 sets per oefening en de ‘moderate volume’ groep voerde 4 sets per oefening uit. Daarnaast was er een controle groep die niets deed. Het trainingsprogramma bestond alleen uit de backsquat en de deadlift. Er werd vanwege de onbekendheid van de deelneemsters met de oefeningen geen 1RM krachttest uitgevoerd, maar de deelneemsters trainden met het hoogste gewicht waarmee ze 5 herhalingen met correcte techniek konden uitvoeren. Tussen de sets werd 3 minuten rust gehouden. De deelneemsters in beide groepen trainden 2 keer per week gedurende 4 weken. De DEXA lichaamsscan en andere startmetingen werden wekelijks herhaald.

Wat waren de resultaten?

Snelheid van spiermassa toename 

Figuur 1: Veranderingen in vetvrije massa in de benen (in kg).

Er waren geen verschillen in gewicht tussen de trainingsgroepen. Hoewel er een significante toename van vetvrije massa was in beide trainingsgroepen was er geen verschil tussen de low volume en moderate volume groep. De toename in vetvrije massa startte al na de eerste week zoals te zien is in Figuur 1. In totaal nam de vetvrije massa met 0,68kg toe in de low volume groep en et 0,47kg in de moderate volume groep.

Wat concludeerden de onderzoekers?

De onderzoekers concludeerden dat er geen verschil is in toename van vetvrije massa tussen een low volume en moderate volume trainingsschema bij jonge vrouwen die net beginnen met trainen. Daarnaast levert deze studie bewijs dat spiergroei als gevolg van krachttraining al in de eerste trainingsweek begint, zelfs met een erg klein trainingsvolume van 2 sets en 2 oefeningen.

Wat betekent dit in de praktijk?

Spiergroei start zodra je krachttraining op de juiste intensiteit gaat doen. Zelfs met twee keer per week 2 sets van 2 oefeningen uitvoeren op hoge intensiteit (5 herhalingen met bijbehorend gewicht) laat al behoorlijke resultaten zien.

Zie ook:

-Krachttraining, intensiteiten, volume en rust

Referentie:

-Stock, M.S., Olinghouse, K.D., Drusch, A.S., Mota, J.A., Hernandez, J.M., Akalonu, C.C., Thompson, B.J. Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women. Human Movement Science 2016, 45, 7-22.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *