Stretching Vermindert Resultaat Krachttraining

Stretchen of rekken wordt vaak gedaan voor of tijdens een training om de flexibiliteit te verbeteren, blessurerisico te verminderen en de spieren op te warmen. Hoewel onderzoek al heeft uitgewezen dat vooraf statisch stretchen geen positief effect heeft op het blessurerisico of de spieren opwarmt, waren onderzoekers geïnteresseerd in de effecten van stretching op de krachtontwikkeling op langere termijn.

 Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De onderzoekers rekruteerden 30 vrijwilligers die ervaring hadden met krachttraining en verdeelden deze willekeurig over 3 groepen. De eerste groep voerde statisch stretchen uit vooraf aan de krachttraining sessie. De tweede groep voerde statisch stretching uit tussen de krachtoefeningen. De laatste groep voerde geen vorm van stretching uit voor of tijdens de training.

De proefpersonen werden getest op spierkracht met behulp van een 8 Repetition Maximum (8RM) test op 4 verschillende oefeningen. Dit waren bankdrukken, de Lat Pulldown, de Leg Extension en de Leg Curl. Deze testen werden voor en na afloop van het 10 weken durende trainingsprogramma uitgevoerd. Het programma bestond uit 8 oefeningen, waaronder de eerder genoemde testoefeningen en de triceps extension, biceps curl en romp extensie en flexie oefeningen. Per oefening werden 4 sets van 8-10 herhalingen uitgevoerd. Alle proefpersonen trainden 3 keer per week gedurende het hele programma.

Wat waren de resultaten?

De resultaten van de studie staan weergegeven in de figuren hieronder: 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 1: 8RM (in kg) prestaties in Bankdrukken

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 2: 8RM (in kg) prestaties in Lat Pulldown

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 3: 8RM (in kg) prestaties in Leg Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 4: 8RM (in kg) prestaties in Leg Curl

In zowel het Bankdrukken als de Leg Curl was alleen de groep die geen vorm van stretching uitvoerde in staat hun kracht te vergroten. Alle groepen vergrootten hun kracht in de Lat Pulldown, maar de groep die geen stretching uitvoerde behaalde veel betere resultaten. In de Leg Extension waren zowel de groep die geen stretching uitvoerde, als de groep die stretching vooraf uitvoerde in staat hun kracht te vergroten, maar de groep die geen stretching uitvoerde had wederom een beter resultaat dan de vooraf stretchen groep.

Wat concludeerden de onderzoekers?

De onderzoekers concludeerden dat statisch stretchen voor of tijdens een training de toenames in kracht verminderen. 

Wat betekent dit in de praktijk?

-Statisch stretchen voorafgaand aan krachttraining vermindert de toenames in spierkracht.

-Wanneer zowel flexibiliteit als kracht belangrijk zijn is het beter om stretching minstens een uur na de krachttraining uit te voeren of op een aparte dag.

-Om de spieren beter voor te bereiden op een oefening en goed op te warmen is kort dynamisch stretchen veel effectiever.

Referentie

-Borges Bastos, C.L., Miranda, H., Gomes de Souza Vale, R., et al. Chronic Effect of Static Stretching on Strength Performance and Basal Serum IGF-1 Levels. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27, 9, 2465-2472.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *