Trainen op een lege maag voor vetverlies: Effectief voor afvallen of niet?

Nuchter rennende vrouwTrainen op een lege maag voor vetverlies: Effectief voor afvallen of niet?
Om succesvol af te vallen is het combineren van zowel minder energie binnen te krijgen en training effectiever dan training of dieet alleen. De afgelopen jaren is er behoorlijk wat onderzoek gedaan naar conditietraining op een lege maag. Dit onderzoek liet zien dat de vetverbranding direct na conditietraining op een lege maag hoger was en dat het op langere termijn leidt tot verbeterde insulinegevoeligheid, een betere suikertolerantie en dat het lichaam beter in staat is vet te verbranden. Deze aanpassingen zouden in theorie moeten leiden tot makkelijker afvallen en vet kwijtraken. Om te kijken of trainen op een lege maag effectiever is om af te hebben wetenschappers de volgende studie uitgevoerd.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Er werden 20 dames van gemiddeld 22,4 jaar oud toegelaten tot het onderzoek. Alle deelneemsters gaven aan al regelmatig conditietraining uit te voeren voordat ze begonnen aan het trainingsprogramma. De volgende metingen werden aan het begin en einde van de studie gedaan: lichaamsgewicht, Body Mass Index (BMI), lichaamssamenstelling met behulp van een BodPod en middelomvang. De deelneemsters volgden een voedingsschema dat gericht was op een dagelijks energietekort van 500 kcal. Daarnaast trainden de deelneemsters op drie verschillende dagen elke week. De training bestond uit conditietraining op 70% van de maximale hartfrequentie (MHF) gedurende 50 minuten met een warming up en cooling down van beide 5 minuten op 50% van de MHF. De training werd uitgevoerd op een Life Fitness loopband en de totale trainingsperiode duurde 4 weken. De proefpersonen werden willekeurig opgedeeld in een groep die vooraf aan de training een shake kreeg en een groep die nuchter trainde en dezelfde shake na afloop van elke training kreeg.

Wat waren de resultaten?

In de onderstaande figuren staan de resultaten van het onderzoek.

Effecten op Lichaamsgewicht

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 1: Effecten op Lichaamsgewicht in kg.

Effecten op BMI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 2: Effecten op BMI

Effecten op Vetpercentage 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Figuur 3: Effecten op vetpercentage in %

Effecten op middelomvang

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 4: Effecten op middelomvang in cm.

Effecten op vetmassa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 5: Effecten op vet massa in kg.

Na vier weken training waren beide groepen significant afgevallen, de BMI was lager en de vetmassa was lager. Er was geen significant verschil tussen beide groepen. Het vetpercentage en de middelomvang waren niet significant veranderd.
Wat concludeerden de onderzoekers?
De onderzoekers concludeerden dat trainen op een nuchtere maag gelijkwaardige effecten heeft op het lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling als trainen in gevoede toestand. Wel tekenen ze hierbij aan dat ze door het kleine aantal proefpersonen en de korte studieduur van vier weken een klein effect op langere termijn niet kunnen uitsluiten. Een langere studie met meer proefpersonen kan hierin uitsluitsel geven.
Wat betekent dit in de praktijk? 

-Wanneer men wil afvallen kan men zowel op een nuchtere maag als na een maaltijd trainen. Beide methodes zijn op korte termijn even effectief.

Zie ook: 

-Diëten om af te vallen

-Effectief afvallen en vet verbranden 

Beschreven onderzoek: 

Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. Wilborn, C.D., Kriger, J.W., Sonmez, G.T. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11, 54.

Referenties:
-Ahlborg G., Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 1976, 41, 5 683–688.

-Civitarese A.E., Hesselink M.K., Russell A.P., Ravussin E., Schrauwen P. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. American Journal of Physiology, Endocrinol and Metabolism 2005, 289, 6, E1023–E1029.

-De Bock K., Derave W., Eijnde B.O., Hesselink M.K., Koninckx E., Rose A.J., Schrauwen P., Bonen A., Richter E.A., Hespel P. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. Journal of Applied Physiology 2008, 104, 4, 1045–1055.

-Horowitz J.F., Mora-Rodriguez R., Byerley L.O., Coyle E.F.: Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. American Journal of Physiology 1997, 273, 4, E768–E775.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *