Twee weken interval training gevolgd door twee weken inactiviteit bij overgewicht en obesitas

Vrouw aan het rennen in de zon


Vrouw aan het rennen in de zonHet aantal mensen dat overgewicht of obesitas heeft neemt sterk toe in Nederland. Om af te vallen gaan veel van deze mensen naar het fitnesscentrum en voeren daar een vorm van cardiotraining of intervaltraining uit. Interval training op hoge intensiteit is uit voorgaande onderzoeken erg effectief gebleken om af te vallen en de conditie te verbeteren. In de hier beschreven studie werd niet alleen gekeken naar de effecten op het lichaamsgewicht en conditie, maar ook naar de effecten op de buikomvang. Daarnaast werd onderzocht wat de effecten van twee weken niets doen na een intensieve trainingsperiode doet met het lichaam.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Er werden 20 jongedames met overgewicht of obesitas toegelaten tot de studie die inactief, maar verder gezond waren. Bij de deelneemsters werden de volgende metingen afgenomen: lichaamsgewicht, BMI, Vetpercentage, Vetvrije massa, Middelomvang en VO2Max en Maximale Hartfrequentie (MaxHF) op de loopband. De deelneemsters voerden daarna binnen twee weken zes intervaltrainingen uit op de loopband op hoge intensiteit. De eerste drie trainingssessies waren 30 minuten durende interval trainingen waarbij men 10 maal één minuut op een intensiteit van 90-95% MaxHF trainde afgewisseld met steeds één minuut actief herstel in de vorm van wandelen. De tweede week werd het aantal intervallen verhoogd van 10 naar 15 intervallen op dezelfde intensiteit. Twee dagen na de laatste trainingssessie werden de metingen herhaald waarna de proefpersonen twee weken geen fysieke training meer uitvoerden. Na deze periode werden de metingen nogmaals herhaald.

Wat waren de resultaten?

De resultaten staan weergegeven in onderstaande figuren en tabel:  

Effecten op Lichaamsgewicht en Vetvrije massa in kg.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 1: Effecten op Lichaamsgewicht en Vetvrije massa in kg.

 

Effecten op BMI en Vetpercentage.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 2: Effecten op BMI en Vetpercentage.

 

 Effecten op Middelomvang in cm.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 3: Effecten op Middelomvang in cm.

 

Effecten op Maximale Zuurstofopname in ml/kg/min.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 4: Effecten op Maximale Zuurstofopname in ml/kg/min.

 

  Lichaamsgewicht    Vetvrije Massa   BMI   Vetpercentage    Middelomvang    VO2Max
Post Training  -1,6% +1,9% -1,7% -3,66% -4,8% +5,4%
Na 2 weken -0,9% -0,2% -1,0% 0% -1,9% -0,72%
Tabel 1: Relatieve verandering t.o.v. beginsituatie

 

Uit de resultaten bleek dat zes sessies van intervaltraining op hoge intensiteit grote positieve effecten had op het lichaamsgewicht, vetvrije massa, vetpercentage, middelomvang en uithoudingsvermogen. Vooral de veranderingen in vetpercentage, middelomvang en VO2Max zijn gezien de korte periode erg groot te noemen. De rustperiode zonder training zorgde er voor dat alle behaalde resultaten met uitzondering van die op de middelomvang vrijwel teniet gedaan werden.

Wat concludeerden de onderzoekers?

De onderzoekers concludeerden dat een kortdurende periode van interval trainingen op hoge intensiteit een zeer effectieve methode was om overgewicht en obesitas tegen te gaan in jong volwassen vrouwen. Zowel op het gebied van lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling als op uithoudingsvermogen werden er in de korte periode goede en klinisch relevante resultaten geboekt. Twee weken zonder training doet deze effecten weer teniet, wat aangeeft dat training volgehouden moet worden als men de behaalde resultaten niet snel weer kwijt wil raken.

Wat betekent dit in de praktijk?

-Een korte periode van intensieve interval training kan goede resultaten leveren op het gebied van afvallen, verminderen van vetpercentage en buikomvang.

-Een korte periode van intensieve interval training kan het uithoudingsvermogen sterk verbeteren.

-Het blijven volhouden van training op gelijke of ten minste iets lagere intensiteit is noodzakelijk om de behaalde resultaten te behouden.

Zie ook:

-Cardiotraining voor Afvallen en Vetverlies

-Effectief Afvallen en Vet Verbranden 

Referentie:

-Ndlovu, P.B.M., Terblanche, E. The Effect of High Intensity Interval Training And Detraining on the Health-Related Outcomes of Young Women. Master Thesis 2013 Stellenbosch University.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *