Fitness Science

Je kan trainen om vet te verbranden tijdens je training, maar je kan ook trainen om meer vet te verbranden in rust. Volgens een grote hoeveelheid onderzoek is de training inrichten op vet verbranden in rust effectiever dan proberen zoveel mogelijk vet tijdens de training te verbranden. Maar wat is de juiste manier?  En wat is de makkelijkste methode om in rust zoveel mogelijk vet te verbranden in rust? Een Finse onderzoeker voerde het volgende onderzoek uit.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De onderzoeker verdeelde 24 volwassenen (20 vrouwen en 4 mannen) tussen de 21 en 39 jaar oud over 3 groepen van 8. Een interval training groep, een circuittraining groep en een duurtraining groep. Alle groepen trainden 3x per week gedurende een trainingsperiode van 8 weken. De interval training  groep voerde een interval training op hoge intensiteit uit op de loopband. De circuittraining groep voerde ook een interval training uit maar dan met verschillende plyometrische– en lichaamsgewicht oefeningen en de duurtraining groep ging langdurig op matige intensiteit hardlopen op een loopband. Zie Figuur 1 voor een overzicht van de intensiteit en oefeningen die de verschillende groepen uitvoerden.

De maximale zuurstofopname (VO_2max) van de proefpersonen werden vooraf en na afloop van de trainingsperiode gemeten. Voor de start en na afloop van de trainingen werden ook zuurstofopname en de koolhydraat- en vetverbranding in rust tijdens herstel gemeten.

Figuur 1: Overzicht trainingsschema’s

Wat waren de resultaten?

Figuur 2: Effecten op VO2max in ml/min/kg

Figuur 3: Effecten op koolhydraat verbranding in g/min.

Figuur 4: Effecten op vetverbranding in g/min.

Wat concludeerden de onderzoekers?

Het uitvoeren van circuitinterval training waarbij gebruik wordt gemaakt van plyometrische oefeningen en/of oefeningen waarbij het lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt zijn effectiever om de vetverbranding te stimuleren dan duurtraining op een matige intensiteit. Daarnaast is intervaltraining op bijvoorbeeld een loopband vrijwel even effectief om de vetverbranding te stimuleren. Gezien dat de proefpersonen al behoorlijk fit waren, was er geen significante vooruitgang in VO2max.

Wat betekent dit in de praktijk?

-Kortdurende intervaltraining op hoge intensiteit, op een loopband (of hometrainer of roeitrainer) zijn zeer effectief om de vetverbranding te stimuleren.

-Kortdurende circuit training op hoge intensiteit waarbij gebruik gemaakt wordt van het eigen lichaamsgewicht zijn ook zeer effectief om de vetverbranding in rust te stimuleren. Voorbeelden hiervan zijn Bootcamp en Crossfit.

-Duurtraining op een matige intensiteit voor een langere duur is minder effectief om de vetverbranding in rust te stimuleren.

Zie ook:

-Video column: De meest gemaakte fout met conditietraining

-Afvallen met Bootcamp Training: De Effecten van 8 Weken Bootcamp Training

Referentie:

-Stenman, M. Effects of high-intensity interval training on VO_2max and post-exercise fat consumption in recreationally active adults compared to steady state running. University of Jyväskylä 2016.