Volgorde van kracht- en cardiotraining bepaalt hormonale respons na training.

Krachttraining is een zeer effectieve manier om de concentraties van hormonen als testosteron en cortisol te verhogen. Deze hormonen zijn mede verantwoordelijk voor de aanpassing van de training en veel sporters zijn daarom geïnteresseerd in manieren om de productie van deze hormonen te optimaliseren. Een veelvoorkomende vraag is welke trainingsvorm men eerder moet uitvoeren voor optimaal resultaat. Eerst krachttraining, gevolgd door cardiotraining of andersom? Wetenschappers van de universiteit publiceren deze maand hierover een artikel in het Journal of Strength and Conditioning Research.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?
De onderzoekers rekruteerden 10 jonge mannen die regelmatig krachttraining uitvoerden. Vooraf aan het onderzoek werden de proefpersonen getest op maximale kracht in vier oefeningen en uithoudingsvermogen op een hometrainer. Alle proefpersonen voerden daarna twee trainingen uit in willekeurige volgorde. Om invloed van de vorige trainingssessie zoveel mogelijk uit te sluiten waren de trainingen 7 dagen van elkaar gescheiden. De trainingen verschilden in volgorde van cardio- en krachttraining. Krachttraining bestond uit bankdrukken, de squat, lat pulldown en de leg extension. Per oefening werden er 3 series van 8 herhalingen op 75% van het 1RM uitgevoerd met 90 seconden rust tussen de series. Cardiotraining bestond uit 30 minuten fietsen op een hometrainer. De intensiteit van de cardiotraining was 75% van de maximale hartfrequentie. Voor, na de training en bij de overgang tussen kracht en cardiotraining werd bloed afgenomen. Het bloed werd geanalyseerd op verschillen in testosteron en cortisol concentraties.

Wat waren de resultaten?
De effecten van de verschillende trainingsvolgordes op testosteron en cortisol staan in onderstaande figuren weergegeven.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 

De concentratie testosteron was met 41,4% toegenomen in de cardio-kracht volgorde tegenover slechts 3,3% in de kracht-cardio volgorde. Op de andere tijdstippen werden geen significante verschillen in testosteron of cortisol concentratie in het bloed gevonden.

Wat concludeerden de onderzoekers?
Hoewel de onderzoekers voorzichtig zijn met hun conclusie gezien het kleine aantal proefpersonen stellen ze dat een training starten met cardiotraining gevolgd door krachttraining resulteert in een hogere concentratie testosteron na afloop. Dit kan volgens de onderzoekers op langere termijn leiden tot een grotere toename van spiermassa.

Wat betekent dit in de praktijk?
Een gemiddelde hoeveelheid cardiotraining uitgevoerd vóór krachttraining heeft geen negatieve effecten op de spiergroei, maar kan zelfs tot betere resultaten leiden.

Referentie:
Cadore, E.L., Izquierdo, M., dos Santos, M.G. et al. Hormonal Responses to Concurrent Strength and Endurance Training with Different Exercise Orders. Journal of Strength and Conditioning Research 2012, 26, 12, 3281-3288.

Bron: Fitness Science

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *