Tag Archives: hypertrofie
Spierpijn essentieel voor trainingsresultaat of niet?
Velen van jullie zullen er last van hebben gehad; spierpijn één of twee dagen na het trainen. Maar is het goed of moet je het vermijden? Kan je gewoon trainen of is het beter om rust te houden? En wat kan je doen om spierpijn te verminderen of te voorkomen?
Spierpijn is een pijnlijk gevoel in de spieren na onbekende en ongewone intensieve inspanning. Aangenomen wordt dat spierpijn te wijten is aan tijdelijke spierbeschadiging en ontsteking van de spiervezels, waarvoor excentrische oefeningen de meest voorkomende trigger lijken te zijn. Spierpijn krijg je na intensieve trainingen of na bewegingen die je minder vaak maakt. Het wordt dus veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in de spieren waardoor er een ontstekingsreactie ontstaat in de spier. Hierdoor kan de spier iets opgezwollen zijn en is de spier een beetje pijnlijk.
Hoe bouw je spiermassa op?
-Regelmatig intensieve krachttraining voor alle spiergroepen is essentieel voor meer spiermassa.
-Progressieve overload
-Voldoende gezonde voeding, met 1,2-2,0g eiwit per kg lichaamsgewicht zonder andere belangrijke voedingsstoffen uit het oog te verliezen.
-Voldoende kwalitatief goede slaap. 7-9 uur uitgerust wakker worden.
-Niet te veel stress.
Hoe bouw je spiermassa op? Uiteraard zonder krachttraining zal je spiermassa niet noemenswaardig toenemen wat je verder ook doet. Dus regelmatig naar de sportschool gaan en daar zorgen dat wekelijks alle spiergroepen in ieder geval 2x goed getraind worden. Streef er daarnaast naar om steeds meer gewicht of weerstand te gebruiken bij die oefeningen om je spieren het signaal te geven aan te passen.
Eet voldoende gezonde voeding. Ja genoeg eiwitten zijn belangrijk anders groeien je spieren niet, maar voldoende vitaminen, mineralen, vezels en onverzadigde vetzuren zijn ook belangrijk. Deze voedingstoffen zorgen er ook voor dat je gezonder wordt en ook beter je voeding kan opnemen zodat je beter kan trainen en dus sneller en meer spiermassa kan aanmaken. (Win-win!)
Je wordt niet groter en sterker in de sportschool. Je wordt groter en sterker in bed. Jouw lichaam heeft pas kans te herstellen en aan te passen aan je training in rust. Zorgen voor voldoende kwalitatief goede slaap is dus essentieel voor je trainingsresultaat en dus je toename in spiermassa.
Stress zorgt ervoor dat je lichaam niet helemaal tot rust komt en je dus ook niet goed genoeg kan herstellen van je training. Door stress bouw je onder andere het stresshormoon cortisol op dat helpt bij spierafbraak om energie op te wekken. Dat is natuurlijk het tegenovergestelde van wat je wil. Niet te veel stress hebben en je leven niet te vol plannen met onnodige zaken kan enorm helpen bij het opbouwen van je spiermassa.
Een grotere spiermassa krijg je het makkelijkst door je gehele leefstijl te optimaliseren. Hoe je dat doet lees je in ons boek Veerkracht het meest complete leefstijlplan.
Congres Bewust een Gezonde Leefstijl
Op 23 januari 2018 mag ik spreken over voeding en krachttraining op het congres Bewust een Gezonde Leefstijl! Het congres wordt georganiseerd door de afdeling Sportkunde van de Hogeschool InHolland te Haarlem.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in gezondheid, lifestyle, voeding en/of training toegankelijk en er komt een groot aantal professionals spreken over deze onderwerpen.
Ik zal gaan spreken over voeding bij krachttraining. Natuurlijk is dit een breed onderwerp maar we gaan ons onder andere bezighouden met de vragen: Waar moet je rekening mee houden en op welke voedingsstoffen moet je letten? Ook is er natuurlijk ruimte voor vragen.
Inschrijving is gratis en kan bij onderstaande link maar wel noodzakelijk in verband met beperkte ruimte. Op de Facebookpagina van InHolland Haarlem Sportkunde staan meer details. Zie jullie daar!
Website: https://congressportkunde.wordpress.com/
Facebookpagina: https://www.facebook.com/SportkundeInholland/
Bankdrukken: Wat is de beste trainingsintensiteit?
Bankdrukken is een van de meest populaire oefeningen in de sportschool. En het is een enorm effectieve oefening om de borst-, schouder- en armspieren groter en sterker te maken. Maar de activiteit van deze spieren neemt niet altijd in verhouding toe met de trainingsintensiteit. Het kan dus zijn dat bankdrukken op lagere intensiteit erg de nadruk legt op de borstspieren, maar dat verhoging van het gewicht de nadruk verschuift naar de schouders. Hoe dit precies zit voor het bankdrukken was nog niet bekend. Tot een groep wetenschappers uit Polen deze studie uitvoerden.
Gezonde leefstijl: stappen zetten, vasthouden en doorgaan – Gezond en Slank dag 31
De afgelopen maand ging natuurlijk over gezonder en slanker worden, en natuurlijk hoe je dit op verschillende vlakken stap voor stap kan bereiken. Het belangrijkste daarin was niet om het perfect te doen, maar om het beter te doen dan je eerst deed en die stap te behouden in je leefstijl. Dit levert meer resultaat op langere termijn dan het zoveelste crash dieet. Maar wat waren de stappen die je kon nemen naar een gezonde leefstijl?
Vertraagt je stofwisseling na je 30e? – Gezond en Slank dag 24
Een gezond gewicht hebben en houden is veel makkelijker als je jong bent, maar na je 30e vertraagt je stofwisseling en wordt het moeilijker. Helaas niets aan te doen of is er wat anders aan de hand?
Gemotiveerd blijven – Gezond en Slank dag 22
Vandaag zijn we drie weken bezig. Of je nu al wel je resultaat hebt behaald, goede stappen hebt gezet of misschien wat minder resultaat dan gehoopt. Soms is het moeilijk om je aan je training of voedingsplan te houden. Hoe zorg je ervoor dat je op de goede weg blijft en gemotiveerd blijft?
Waarom krachttraining? – Gezond en Slank dag 4
Ik kreeg de vraag waarom krachttraining zo belangrijk is als je slanker en gezonder wilt worden. Is conditietraining niet veel belangrijker om calorieën te verbranden? Dus vandaag gaan we het hebben over het belang van krachttraining.
Diëten werkt! Niet… – Gezond en Slank dag 3
Vandaag gaan we het hebben over diëten. Er zijn enorm veel diëten beschikbaar en ze werken allemaal. Zolang je het dieet volgt…. Zodra je weer je oude patroon op pakt, zal je lichaam ook weer teruggaan naar hoe je toen was. Soms zelfs erger.
Trainen – Gezond en Slank dag 2
Trainen is belangrijk om gezonder te worden en af te vallen. Maar wat kan je allemaal doen en wat zijn de voor en nadelen van verschillende methodes?
