Bosu Core Training

De Bosu Core training is bedoeld om de gevorderde sporter met getrainde buikspieren een uitdagende training voor de buikspieren te geven. Hoewel de oefeningen gemakkelijk lijken en ook zonder Bosu Ball effectief zijn uit te voeren, zorgt de Bosu Ball voor een intensievere training met als resultaat dat de betrokken spieren beter leren samenwerken. De spieren die bij deze training voornamelijk getraind worden zijn de: m. rectus abdominis, m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internis abdominis, m. transversus abdominis, m. erector spinae en de mm. multifidi. Doordat er veel spieren samenwerken bij deze oefeningen kan het voorkomen dat men bij een oefening gericht op de buikspieren de onderrug voelt. Zolang dit geen pijn doet is dit geen probleem en worden de onderrugspieren getraind. Zodra een oefening echt pijn gaat doen, dient deze vermeden te worden. Neem dan eventueel contact op met uw (sport)fysiotherapeut

Intensiteit: Gemiddeld-hoog

Tijdsduur: 10-15min

Benodigdheden:

-Bosu ball

-zacht matje

-medicine ball of dumbbell (1-5kg)

Voorbereiding:

Leg een zacht matje klaar op een rustige plek waar je de ruimte hebt om geheel uit te strekken en de armen te spreiden. Zorg dat de medicine ball of de dumbbell van het juiste gewicht klaar liggen.

Training:

-Bosu Crunch

2 series 10-20 herhalingen

 Instructies:

 

 

 

 

Houding: Lig met de billen aan de voorkant van de Bosu Ball en met de onderrug bovenop en de voeten plat op de grond. Plaats de handen achter het hoofd.

Beweging: Hef het bovenlichaam een klein stuk naar boven.

Let op: Ga niet aan de nek trekken tijdens de oefening en buig niet met het hoofd richting de knieën maar hef het bovenlichaam.

 

-Bosu Balance Rotations 

2 series 20-40 herhalingen

Instructies:

 

 

 

 

 

Houding: Zit bovenop de Bosu Ball, benen gestrekt en los van de grond. Het bovenlichaam leunt achterover om in balans te blijven en de buikspieren aan te spannen. De dumbbell of Medicine Ball wordt in de handen voor het lichaam gehouden.

Beweging: De bal wordt in een boog afwisselend naast de linker- en rechterheup gebracht door middel van een rotatie met het bovenlichaam.

Let op: Met uitgestrekt bovenlijf roteren en de bal naast de heupen brengen, niet alleen horizontaal bewegen.

 

-Bosu Back Extension

2 series 10-20 herhalingen

Instructies:

 

 

 

 

 

Houding: Lig met de buik bovenop de Bosu Ball, de handen bij de kin en vlak boven de grond.

Beweging: Hef het bovenlichaamzo hoog mogelijk.

Let op: Laat het bovenlichaam tussendoor niet rusten of leunen op de vloer.

 

-Bosu plank

 2 series 10-30sec

Instructies:

 

 

 

 

 

Houding: Steun met de onderarmen op de Bosu Ball en plaats de tenen op een matje. Zorg dat het lichaam gestrekt is en recht als een plank. Houd deze houding vast gedurende de vooraf gestelde tijdsduur.

Let op: Dat het lichaam recht blijft als een plank en dat het lichaam niet doorzakt of dat de billen in de lucht gestoken worden.

 

-Bosu side plank

 2 series per kant 10-20 sec

Instructies:

 

 

 

 

 

Houding: Steun met 1 onderarm op de Bosu en plaats de zijkant van een voet op de vloer en de andere voet er bovenop. Zorg dat het lichaam is gestrekt als een plank. Houd deze houding vast gedurende de vooraf gestelde tijdsduur. Herhaal hetzelfde voor de andere zijde.

Let op: Dat het lichaam recht blijft als een plank en dat het lichaam niet doorbuigt bij de heupen of onderrug (naar boven of beneden).

 

-Bosu Superman

2 series 10-30sec

Instructies:

 

 

 

 

Houding: Lig met de buik plat op de Bosu Ball, de precieze plaats is afhankelijk van de lichaamsbouw en de positie van de armen. Zorg dat de benen uitgestrekt en van de grond zijn. Het bovenlichaam is ook los van de grond zodat er op de bal gebalanceerd wordt. Gebruik de armen om balans te houden. Houd deze houding vast gedurende de vooraf gestelde tijdsduur.

Let op: Zorg dat er een goede stabiele balans gevonden kan worden en dat het lichaam tijdens deze oefening horizontaal blijft.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *