Startschema Fitness

Dit schema is geschikt voor mensen die willen starten met trainen in een fitnesscentrum en geen eerdere ervaring hebben met fitness of verwante training en geen verdere blessures hebben. Dit schema legt de basis die vaak nodig is voor latere intensievere trainingsprogramma’s met een specifieker trainingsdoel. Dit schema zal de spieren en pezen versterken, vooral van spieren die normaal niet intensief gebruikt worden. Het energieniveau en rustverbranding zal toenemen en men zal fitter en sterker worden. Hierdoor is het schema ook geschikt om de lichaamssamenstelling te verbeteren bij licht overgewicht, maar is tevens zeer geschikt ter ondersteuning van de algemene gezondheid.

Om vooruitgang te blijven boeken moet men iedere training de gewichten en weerstanden van de machines aanpassen aan het huidige prestatie niveau. De oefeningen hier geselecteerd zijn in de meeste fitnesscentra uit te voeren. Mocht er een apparaat niet aanwezig zijn vraag de instructeur om een vervangende oefening voor dezelfde spiergroepen. Ten slotte is het aan te raden om de oefeningen in de volgorde waarin ze hieronder staan uit te voeren.

Intensiteit: Gemiddeld

Tijdsduur: 60-70 min

Benodigdheden:

-Geen speciale benodigdheden maar een hartfrequentiemeter is aan te raden voor de cardiotraining.

Voorbereiding:

Belangrijk is uiteraard dat men op de hoogte is van de werking en veilige bediening van de apparaten waarop getraind zal worden. Ook is het belangrijk om de basisregels die voor alle krachtoefeningen gelden te kennen en kunnen toepassen Om een goed trainingsresultaat te behalen is het belangrijk te weten op welke weerstand de apparaten ingesteld moeten worden.

Training:

Warming up:

5 min cardioapparaat naar keuze (fiets, crosstrainer) Intensiteit (60-70% MHF)

Weerstandtraining:

2 series per oefening, 60 sec rust tussen series en 12-15 hh per serie. Wanneer men 15 herhalingen met een bepaald gewicht/weerstand uit kan voeren, moet deze verzwaard worden zodat er minimaal 12 herhalingen correct uitgevoerd kunnen worden.

-Leg Press (machine)

-Crunch (grondoefening)

-Back extension (grondoefening/machine)

-Chest Press (machine)

-Vertical Row (machine)

-Front Lat Pulldown

-Shoulder Press (machine)

-Biceps Curl (Cable machine)

-Triceps Pushdown (Cable machine)

 

Conditietraining:

10-20 min op cardioapparaat naar keuze (fiets, crosstrainer, loopband, stepmachine etc.) Intensiteit: 70-80% MHF ofwel boven de praatdrempel, wanneer men niet gemakkelijk meer kan praten. Probeer dit eerst 10 min vol te houden en daarna uit te breiden naar 20 min voordat de intensiteit verder wordt opgevoerd.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *