Top 5 fabels over statisch stretchen

Statisch stretchen

Statisch stretchen, ook bekend als statisch rekken is de meest toegepaste vorm van rekken. Voor de meeste mensen zal het zelfs de enige bekende vorm van rekken zijn en is het voor hun zelfs een synoniem voor gewoon rekken. Statisch stretchen wordt gedaan door sporters van alle niveaus, van mensen die jarenlang niets hebben gedaan en net beginnen met hardlopen tot topatleten in vrijwel elke sport. Statisch stretchen wordt vaak aangeraden door (personal) trainers en coaches om verschillende uiteenlopende redenen. Redenen waarvan onderzoek ons heeft laten zien dat ze niet waar zijn of met andere woorden onzin. Dit artikel vertelt je welke van de redenen om te stretchen fabels zijn.

Fabel 1: Statisch stretchen maakt de spieren langer

Dit is de belangrijkste reden dat veel mensen aan statisch stretchen doen. Op het eerste gezicht is het een erg logische reden, toch klopt deze niet. Het is waar dat statisch stretchen de range of motion van een spier kan vergroten. Het effect van statisch stretchen houdt echter niet lang aan (rond de 30 minuten) als het niet regelmatig herhaald wordt. Als spieren enkele weken lang regelmatig statisch gerekt worden zal dit effect permanenter worden, maar dat komt niet doordat de spier of bijbehorende pezen zelf langer zijn geworden. De grotere range of motion is het gevolg van een verandering in het zenuwstelsel en de aansturing van de spier. Door deze aanpassingen voel je minder pijn tijdens het oprekken van de spier waardoor de spierspanning afneemt en de spier verder op lengte gebracht kan worden dan voorheen. De totale spierlengte kan wel veranderen, maar alleen wanneer deze volledig immobiel is gemaakt (in het gips bijvoorbeeld) en daarna weer bewegingsvrijheid krijgt.

Conclusie:

Statisch stretchen helpt bij het vergroten van de range of motion omdat de spier het toelaat verder opgerekt te worden maar niet doordat de spier langer is geworden.

Fabel 2: Statisch stretchen helpt bij sportprestaties.

Als zelfs topsporters Statisch stretchen voor betere prestatiesstatisch stretchen voor en tijdens hun trainingen of wedstrijden moet het wel goed zijn toch? Vele studies geven een ander beeld. Statisch stretchen vermindert de maximale spierkracht in de opgerekte spieren. Sprinters die hun hamstrings en kuiten statisch rekten voor een sprint waren langzamer dan wanneer ze een algemene warming up voor de sprint uitvoerden. En een zeldzame lange termijn studie naar de invloed van statisch rekken op de ontwikkeling van spierkracht (zie ook dit onderzoek) laat zien dat statisch rekken voor of tijdens de training de krachttoename afremt. Spierkracht is een essentieel onderdeel in veel sporten en statisch rekken heeft op meerdere vlakken een negatief effect op de spierkracht. Statisch rekken vermindert daarnaast de prestaties bij duursporten zoals hardlopen. Ten slotte heeft statisch rekken ook een direct negatief effect op het vermogen om balans te houden en de stabiliteit in gewrichten zoals bijvoorbeeld de enkel.

Conclusie:

Statisch stretchen voor of tijdens de training of wedstrijd verbetert de sportprestatie niet maar vermindert deze juist. Daarnaast zorgt het op lange termijn voor minder krachtontwikkeling bij krachttraining dan wanneer het niet wordt uitgevoerd. Alleen wanneer de range of motion de voor de sport vereiste bewegingen beperkt kan het de prestatie verbeteren. Men kan zich dan echter afvragen of het verstandig is om de beweging/sport überhaupt uit te voeren omdat het lichaam daar waarschijnlijk nog niet op voorbereid is.

Fabel 3: Statisch stretchen voorkomt blessures 

Het voorkomen van blessuresStatisch stretchen voor lager blessurerisico is een andere belangrijke reden om statisch stretchen uit te voeren. Hoewel het waar is dat een beperkte range of motion het risico op blessures tijdens sporten kan vergroten betekent dit niet automatisch dat het een goed idee is om voor een training statisch te rekken. Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van statisch stretchen voor een training en er is over het algemeen geen effect gevonden op het blessure risico. Het is zelfs mogelijk dat statisch rekken voor de training het risico op blessures vergroot omdat onder invloed van statisch stretchen de (explosieve) kracht en gewrichtstabiliteit afnemen. Bovendien kan de range of motion zodanig toenemen dat de hersenen nog niet goed en veilig (vandaar de afname in stabiliteit) de spieren kunnen aansturen met een groter bewegingsbereik. De aansturing is dan ook minder effectief, veilig en efficiënt dan in de ‘originele’ staat voor het rekken.

Conclusie:

Statisch stretchen voor een training vermindert het blessurerisico niet en kan het zelfs vergroten.

Fabel 4: Statisch stretchen is een effectieve warming up

Statisch rekken vermindert het prestatievermogen tijdens conditietraining, krachtontwikkeling en activiteiten waarbij vermogen belangrijk is (sprinten). Daarnaast is het niet effectief in het verminderen van het blessurerisico. Hieruit kan al geconcludeerd worden dat het niet nuttig is om het te doen voordat je aan activiteiten begint waarbij spierkracht, vermogen, uithoudingsvermogen of balans zwaar worden getest. Daarnaast is het ook niet effectief om als warming up te gebruiken. Tijdens statisch rekken neemt de doorbloeding van de spieren niet toe omdat de spieren weinig tot geen werk hoeven te verrichten. Als de doorbloeding van de spieren niet toeneemt, zal de spier ook niet opwarmen.

Conclusie:

Statisch rekken als warming up is zinloos en zou vermeden moeten worden. Het warmt de spieren niet op en vermindert het prestatievermogen.

Fabel 5: Statisch rekken vermindert spierpijn

Ook na afloop van een training wordt er veel statisch gerekt om spierpijn te verminderen. Spierpijn is lastig te onderzoeken, maar onderzoek geeft niet aan dat statisch rekken spierpijn vermindert. Een goede warming up die de spieren daadwerkelijk opwarmt en geleidelijk de trainingsintensiteit verhogen nadat je aan een nieuwe training of oefening begint is veel effectiever om spierpijn te voorkomen of verminderen.

Conclusie:

Statisch stretchen voor of na training helpt niet bij het verminderen of voorkomen van spierpijn.

Waar is statisch stretchen dan wel goed voor?

Is het dan altijd een slecht idee om regelmatig aan statisch stretchen te doen? Nee, zoals eerder gezegd kan het helpen de voor een sport benodigde range of motion te bereiken. Echter statisch stretchen moet niet uitgevoerd worden voor of tijdens een training omdat het de spierkracht, het vermogen en uithoudingsvermogen vermindert. Daarnaast vermindert statisch stretchen het vermogen balans te houden en de stabiliteit van gewrichten. Trainers en coaches moeten nadenken of ze statisch stretchen aan een trainingsprogramma moeten toevoegen en, indien nodig, dit in een aparte trainingssessie doen (bij voorkeur op een andere dag). Als aparte training kan het zeer nuttig en effectief zijn om op langere termijn de range of motion te vergroten en kan het de sportprestaties vergroten als de range of motion beperkt is. Ook voor alledaagse activiteiten kan het nuttig zijn. Activiteiten die de nadruk leggen op statisch stretchen zoals yoga of soortgelijke groepslessen kunnen een goede aanvulling zijn (met als bijkomend voordeel een vermindering van stress). Vermijd echter statisch stretchen rondom intensievere trainingen.

Zie ook:

-Stretching: De Voor- en Nadelen van Verschillende Rekmethodes

-Spierpijn: Essentieel voor Trainingsresultaat of Niet?

Bron: Fitness-Science

Referenties:

-Arnason A, Andersen T.E., Holme I., Engebretsen L., Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scandinavian Journal of Medcine & Science in Sports 2008, 18, 40-48.

-Behm, D. G., Bambury, A., Cahill, F., Power, K. Effect of Acute Static Stretching on Force, Balance, Reaction Time, and Movement Time. Medicine & Science in Sports & Exercise 2004, 36, 8, 1397–1402.

-Borges Bastos, C.L., Miranda, H., Gomes de Souza Vale, R., et al. Chronic Effect of Static Stretching on Strength Performance and Basal Serum IGF-1 Levels. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27, 9, 2465-2472.

-Ford P., McChesney J. Duration of maintained hamstring ROM following termination of three stretching protocols. Journal of Sport Rehabilitation 2007, 16, 18-27.

-Herbert, R.D., Gabriel, M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Medical Journal 2002, 325-468.

-Jam, B. Questioning the use of static stretching before and after athletic activities. Advanced Physical Therapy Education Institute 2015.

-Konrad A, Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech (Bristol,). 2014 Jun;29(6):636-42.

-Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Britisch Journal of Sports Medicine 2014, 48,871-877.

-Weijer, de V.C., Gorniak G.C., Shamus, The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy 2003, 33:727-733.

-Witvrouw E., Danneels L., Asselman P., D’Have T., Cambier D. Muscle flexibility as a risk ractor for developing muscle injuries in male professional soccer players: a prospective study. Am J Sports Med 2003; 31:41-46.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *