Fitness Science

Foto geleverd door Crossfit Schagen

Wat is Crossfit en waar kan ik het voor gebruiken?

Crossfit is een vorm van fitness training die recentelijk erg populair is geworden. Het is in 2000 opgericht door Greg Glassman en Laura Jenai en heeft sindsdien een enorme groei doorgemaakt. Crossfit training maakt gebruik van elementen van verschillende trainingsvormen, zoals o.a. gewichtheffen en powerliften, strongmen training, oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en interval training. Crossfit training richt zich op het ontwikkelen van alle aspecten van fitness wat volgens de oprichters bestaat uit kracht, snelheid, vermogen, anaeroob uithoudingsvermogen/anaerobe capaciteit, cardiovasculair uithoudingsvermogen, flexibiliteit van gewrichten (ROM), balans, coördinatie, behendigheid en nauwkeurigheid. De filosofie erachter is dat iemand pas fit is als hij of zij goed scoort op al deze domeinen en dus zwakke schakels heeft weggewerkt. Er wordt dus niet getraind om te specialiseren in één onderdeel, maar eigenlijk om de ultieme allrounder te zijn. Crossfit is naast een bepaalde manier van trainen, ook uitgegroeid tot een sport waarin atleten de strijd met elkaar aangaan om de titel fitste man of vrouw ter wereld te verdienen op de Crossfit Games.

Hoewel Crossfit trainingen constant variëren en de trainingen van box tot box (Crossfit sportschool) kunnen verschillen volgen ze in het algemeen wel een vaste structuur. Een training bestaat altijd uit een warming up, gevolgd door een stuk kracht- en/of techniek training in een of meerdere krachtoefeningen. Hierna volgt altijd de Workout Of the Day ofwel WOD. Een WOD bestaat uit een combinatie van oefeningen die of zo snel mogelijk moeten worden afgerond (een training For Time) of zoveel mogelijk herhalingen van de trainingen binnen een vastgestelde tijd (as many reps as possible ofwel AMRAP). Hierdoor wordt er tijdens vrijwel alle WOD’s op zeer hoge intensiteit getraind. De oefeningen combineren vrijwel altijd duw en trek bewegingen met beenoefeningen. Vanwege de afwisseling in oefeningen, zullen vrijwel alle spieren regelmatig aan bod komen en getraind worden.

Er is tot op heden nog weinig onderzoek uitgevoerd naar de effecten van Crossfit. De weinige studies geven aan dat Crossfit een effectieve methode is om het uithoudingsvermogen in de vorm van de maximale zuurstofopname te verbeteren en de lichaamssamenstelling te verbeteren. Dit is goed te verklaren gezien de intensiteit van Crossfit trainingen waarbij de zuurstofopname tot 80% van het maximum en de hartfrequentie tot wel 90% van het maximum kunnen bereiken. Hoewel er nog geen onderzoek is uitgevoerd naar de effecten van Crossfit op maximale kracht en vermogen, laten studies naar vergelijkbare kracht- en vermogenstrainingen zien dat Crossfit ook hier een effectieve trainingsvorm kunnen zijn. 

Een van de grootste punten van kritiek op Crossfit zou het relatief hoge risico op blessures zijn. Een deel van de oefeningen die veel voorkomen tijdens Crossfit trainingen, zoals de oefeningen afkomstig uit het gewicht heffen, zijn technisch moeilijker en vergen een goede techniek die eerst moet worden aangeleerd. Daarnaast zijn veel oefeningen explosief van aard waardoor de belasting op gewrichten hoger is dan bij reguliere krachtoefeningen. Een ander punt waar men rekening mee moet houden is voldoende hersteltijd. Wanneer men echter de oefeningen goed aanleert en met een goed gewicht uitvoert, wordt dit risico zo veel mogelijk beperkt en hoeft het blessure risico niet hoger te zijn dan met reguliere krachttraining of sportspecifieke training. Goede begeleiding is wel van groot belang, zelfs voor de meer ervaren sporters.     

Voor wie?

Aangezien de gewichten, trainingsintensiteit en frequentie voor iedereen kan worden aangepast, kan het voor iedereen die gezond is een geschikte trainingsvorm zijn.  Veel oefeningen zijn vrij explosief van aard dus mensen met klachten of blessures moeten misschien een stap terug doen in trainingsintensiteit, echter kunnen de instructeurs vaak alternatieven aanbieden voor bepaalde oefeningen zodat er ook met een blessure goed getraind kan worden, maar voorzichtigheid blijft natuurlijk belangrijk. 

Waar kan ik het voor gebruiken?

Hoewel er tot op heden niet veel onderzoek naar is uitgevoerd, kan Crossfit gebruikt worden om een betere conditie te krijgen, het vetpercentage te verlagen, kracht te laten toenemen. Het is tot op zekere hoogte geschikt om sportprestaties in specifieke sporten te verbeteren, echter wanneer men wil specialiseren in een bepaalde sport kan men beter specifiekere trainingsmethodes toepassen.

Advies:

Afvallen en vetverlies: Twee tot drie keer per week trainen voor beginners.

Conditie verbeteren: Twee tot drie keer per week trainen voor beginners. Gevorderden tot vijf keer per week, of combineren met interval training op hoge intensiteit.

Snelkracht of maximale kracht vergroten: Twee tot drie keer per week trainen voor beginners. Gevorderden tot vijf keer per week, of combineren met losse kracht- of vermogenstrainingen.

Zie ook:

-Wat Is Funxtion En Waar Kan Ik Het Voor Gebruiken?

-Isolatie vs Samengestelde Oefeningen: Voor- en Nadelen

-Interval Training: Wat zijn de Voordelen en Hoe Pas Ik Het Toe? 

Referenties:

-Crossfit Schagen

-Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., Devor, S.T. Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. Journal of Strength & Conditioning Research 2013, 27, 11, 3159-3172.

-Babiash, P.E. Determining the energy expenditure and relative intensity of two Crossfit workouts. 2013.

-Voordouw, R.R. Het Verband tussen Zware Krachttraining en Schade aan gewrichten, 2007.